Uống nhiều nước ngọt có gây tiểu đường không? Nguy cơ và cách phòng tránh

Tiểu đường (đái tháo đường) là một bệnh mạn tính có xu hướng gia tăng nhanh trên toàn thế giới, trong đó Việt Nam cũng không ngoại lệ. Sự thay đổi trong thói quen ăn uống và lối sống - đặc biệt là việc tiêu thụ nhiều đồ uống có đường - được xem là yếu tố nguy cơ chính thúc đẩy căn bệnh này.

Uống nhiều nước ngọt có gây tiểu đường không?

Nhiều người thắc mắc rằng uống nước ngọt có gây tiểu đường không? Câu trả lời là có. Uống nhiều nước ngọt làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường type 2, đặc biệt khi thói quen này diễn ra thường xuyên trong thời gian dài.

Các loại nước ngọt, dù có ga hay không, đều chứa hàm lượng đường đơn rất cao như glucose, fructose và sucrose. Khi nạp vào cơ thể, lượng đường này hấp thụ nhanh qua đường tiêu hóa, làm tăng đường huyết đột ngột. Tuyến tụy phải tiết ra insulin để đưa đường vào tế bào, giúp hạ đường huyết. Nhưng nếu tình trạng này lặp lại liên tục, cơ thể sẽ dần “lờn” với insulin, gây ra kháng insulin - yếu tố nền tảng dẫn đến bệnh tiểu đường type 2.

Tất nhiên, không phải ai uống nước ngọt cũng bị tiểu đường, vì bệnh còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như di truyền, cân nặng, chế độ ăn và vận động. Tuy nhiên, uống nhiều nước ngọt thường xuyên là một yếu tố nguy cơ có thể phòng tránh, và việc giảm lượng tiêu thụ là bước quan trọng để bảo vệ sức khỏe chuyển hóa của bạn.

Cơ chế tác động của nước ngọt lên cơ thể và đường huyết

Khi tiêu thụ nước ngọt, cơ thể hấp thụ nhanh lượng lớn đường đơn, làm tăng nồng độ glucose trong máu. Tụy phản ứng bằng cách tiết insulin - hormone có vai trò đưa đường vào tế bào. Khi quá trình này xảy ra thường xuyên, các tế bào dần mất nhạy cảm với insulin. Tình trạng kháng insulin khiến tuyến tụy phải hoạt động quá mức để duy trì đường huyết ổn định. Lâu dài, hệ thống này suy yếu, và tiểu đường type 2 bắt đầu hình thành.

Không chỉ ảnh hưởng đến đường huyết, nước ngọt còn tác động mạnh đến cân nặng và mỡ nội tạng. Mỗi lon nước ngọt chứa khoảng 140 - 160 kcal nhưng hầu như không có giá trị dinh dưỡng. Năng lượng dư thừa tích tụ dần, dẫn đến béo phì - yếu tố nguy cơ trực tiếp của tiểu đường. Mỡ nội tạng hình thành quanh gan, tụy và các cơ quan quan trọng khác, gây rối loạn chuyển hóa và làm tăng tình trạng kháng insulin.

Một cơ chế khác liên quan đến fructose - loại đường phổ biến trong siro ngô, thành phần thường thấy trong nước ngọt công nghiệp. Fructose được chuyển hóa chủ yếu ở gan. Khi tiêu thụ quá mức, gan tích tụ mỡ, gây gan nhiễm mỡ và thúc đẩy tình trạng kháng insulin, từ đó làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường type 2.

Bằng chứng khoa học về mối liên hệ giữa nước ngọt và bệnh tiểu đường

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh mối liên hệ giữa việc tiêu thụ nước ngọt và nguy cơ mắc tiểu đường.

Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp đăng trên Tạp chí Y học Anh (BMJ) cho thấy, việc uống thêm một khẩu phần nước ngọt có đường mỗi ngày (tương đương khoảng 330 ml) làm tăng khoảng 18% nguy cơ mắc đái tháo đường type 2, ngay cả sau khi đã tính đến yếu tố béo phì [BMJ, 2015].

Trong nghiên cứu Nurses’ Health Study tại Mỹ, trong phân tích trên khoảng 91.000 phụ nữ, nhóm tiêu thụ ≥ 1 đồ uống có đường mỗi ngày có tỷ số nguy cơ (RR) mắc đái tháo đường type 2 cao hơn ~1,83 lần (tăng 83%) so với nhóm tiêu thụ < 1 lần mỗi tháng. Sau khi điều chỉnh các yếu tố gây nhiễu (BMI, năng lượng, chế độ ăn, lối sống), RR giảm còn khoảng 1,32 (tăng ~32%) [JAMA 2004].

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị rằng lượng đường tự do (free sugars) tiêu thụ nên chiếm dưới 10% tổng năng lượng hằng ngày, và nếu có thể nên giảm xuống dưới 5% để có lợi ích lớn hơn. Trong khi đó, một lon nước ngọt 330 ml chứa khoảng 35 g đường, tức là gần bằng giới hạn 10% nếu người đó có mức năng lượng hằng ngày tương đương ~2.000 kcal.

Tại Việt Nam, kết quả các điều tra dịch tễ cho thấy trong dân số từ 45 - 69 tuổi, tỷ lệ đái tháo đường chuẩn hóa tuổi vào năm 2017 đã đạt 11,4% [Epidemiol Health, 2020].

Nguyên nhân được ghi nhận bao gồm sự gia tăng tiêu thụ thực phẩm và đồ uống có đường, cùng lối sống ít vận động, đặc biệt ở nhóm trẻ và nhân viên văn phòng.

Uống bao nhiêu nước ngọt là quá nhiều?

Không có mức “an toàn tuyệt đối”, nhưng các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị không nên uống nước ngọt hằng ngày. Nếu có thể, giới hạn tối đa dưới 1 lon (330 ml) mỗi tuần.

Đối với trẻ em, việc uống nước ngọt nên được hạn chế tối đa, bởi trẻ dễ hấp thu đường hơn và khả năng kiểm soát năng lượng kém.

Đối với các loại nước ngọt không đường, sử dụng chất tạo ngọt nhân tạo (như aspartame, sucralose, hoặc acesulfame-K), hiện vẫn còn nhiều tranh cãi về ảnh hưởng lâu dài đến chuyển hóa và sức khỏe. Một số nghiên cứu quan sát cho thấy mối liên hệ giữa việc sử dụng thường xuyên đồ uống này với tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa và tiểu đường type 2, song các bằng chứng thực nghiệm chưa thống nhất. Do đó, nên sử dụng ở mức vừa phải, ưu tiên nước lọc hoặc đồ uống tự nhiên không đường.

Cách phòng ngừa tiểu đường liên quan đến việc tiêu thụ nước ngọt

Để hạn chế tác hại của nước ngọt đối với sức khỏe, bạn có thể bắt đầu từ những thay đổi nhỏ trong thói quen hằng ngày.

Trước hết, hãy thay nước ngọt bằng nước lọc, nước khoáng, hoặc trà thảo mộc không đường. Khi cảm thấy thèm ngọt, bạn có thể chọn nước ép trái cây pha loãng thay cho đồ uống công nghiệp. Việc giảm dần tần suất thay vì cắt đột ngột sẽ giúp cơ thể thích nghi dễ dàng hơn.

Song song với đó, hãy xây dựng lối sống lành mạnh:

• Ăn nhiều rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên cám và thực phẩm giàu chất xơ.
• Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và chất béo bão hòa.
• Duy trì cân nặng hợp lý và vận động ít nhất 150 phút mỗi tuần để cải thiện độ nhạy insulin.
• Kiểm tra đường huyết định kỳ, đặc biệt với người có tiền sử gia đình mắc tiểu đường.

Tóm lại, uống nhiều nước ngọt có gây tiểu đường không? Câu trả lời là có, khi thói quen này kéo dài và kết hợp với lối sống ít vận động. Đồ uống có đường làm tăng nhanh đường huyết, thúc đẩy kháng insulin, tích tụ mỡ nội tạng và làm rối loạn chuyển hóa. Việc hạn chế nước ngọt, lựa chọn đồ uống lành mạnh và duy trì lối sống khoa học không chỉ giúp giảm nguy cơ tiểu đường mà còn bảo vệ sức khỏe tim mạch và hệ chuyển hóa nói chung.