Các thói quen nên tránh sau 17h để kiểm soát đường huyết

Duy trì mức đường huyết ổn định là yếu tố quan trọng để bảo vệ sức khỏe, đặc biệt đối với người mắc bệnh tiểu đường hoặc có nguy cơ cao mắc rối loạn chuyển hóa. Tuy nhiên, nhiều thói quen sinh hoạt vào buổi tối lại vô tình khiến cơ thể khó kiểm soát đường huyết, dẫn đến tình trạng dao động mạnh vào ban đêm. Dưới đây là các thói quen nên tránh sau 17h để kiểm soát đường huyết:

Ăn nhiều carbohydrate vào buổi tối

Một trong những sai lầm phổ biến là ăn một bữa tối quá lớn hoặc tiêu thụ nhiều đồ ăn chứa carbohydrate trong vài giờ trước khi đi ngủ. Cơ thể có khả năng xử lý glucose tốt hơn vào buổi sáng so với buổi tối. Khi ăn các món như mì ống, bánh ngọt hoặc thực phẩm nhiều đường vào buổi tối, chúng được tiêu hóa nhanh chóng và gây ra tình trạng tăng đột biến đường huyết.

Để hạn chế tình trạng này, nên lựa chọn bữa tối cân bằng, có sự kết hợp giữa chất đạm, chất xơ và một lượng carbohydrate vừa phải. Ngoài ra, có thể ưu tiên các loại carbohydrate hấp thụ chậm như gạo lứt, khoai lang hoặc yến mạch để giúp duy trì mức đường huyết ổn định hơn.

Uống rượu vào buổi tối

Thói quen uống rượu sau 17h có thể gây mất cân bằng đường huyết trong suốt đêm và thậm chí kéo dài đến sáng hôm sau. Khi cơ thể tiếp nhận rượu, gan sẽ ưu tiên phân hủy chất này thay vì giải phóng glucose dự trữ. Kết quả là cơ thể có thể không duy trì đủ glucose trong máu, dẫn đến dao động chỉ số đường huyết khó lường.

Nếu cần sử dụng rượu trong một số trường hợp xã giao, nên giới hạn lượng uống và tránh dùng vào buổi tối muộn. Uống kèm nước lọc và ăn nhẹ với thực phẩm giàu protein cũng giúp giảm nguy cơ tụt hoặc tăng đường huyết bất thường.

Không ngủ đủ giấc

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa quá trình chuyển hóa glucose. Một đêm thiếu ngủ có thể khiến cơ thể giảm khả năng sử dụng insulin, làm đường huyết khó kiểm soát hơn. Ngoài ra, thiếu ngủ còn thúc đẩy cơ thể sản sinh hormone căng thẳng như cortisol, vốn có tác dụng làm tăng lượng đường trong máu.

Không chỉ vậy, mất ngủ còn khiến cảm giác đói và thèm ăn thực phẩm giàu carbohydrate xuất hiện mạnh mẽ hơn vào ngày hôm sau, dẫn đến vòng luẩn quẩn trong kiểm soát đường huyết. Mỗi người nên cố gắng duy trì 7 - 8 giờ ngủ mỗi đêm, đồng thời tạo môi trường ngủ thoải mái, hạn chế sử dụng điện thoại hoặc máy tính trước khi đi ngủ để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Không uống đủ nước

Mất nước khiến glucose trong máu trở nên cô đặc, dẫn đến chỉ số đường huyết cao hơn bình thường. Tình trạng này còn làm giảm độ nhạy insulin và gây rối loạn kiểm soát đường huyết.

Để khắc phục, cần duy trì thói quen uống nước đều đặn trong ngày. Tuy nhiên, không nên uống quá nhiều nước ngay trước khi đi ngủ, vì điều này có thể khiến giấc ngủ bị gián đoạn do phải thức dậy đi vệ sinh nhiều lần.

Ngồi yên suốt buổi tối

Lối sống ít vận động, đặc biệt vào buổi chiều và tối, làm suy giảm khả năng điều hòa đường huyết của cơ thể trong đêm. Ngược lại, chỉ cần một vài hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ 5 - 10 phút sau bữa tối cũng có thể cải thiện độ nhạy insulin và hỗ trợ hạ đường huyết.

Trong trường hợp không có điều kiện ra ngoài, các bài tập tại chỗ như squat, giãn cơ hoặc làm việc nhà cũng mang lại lợi ích đáng kể. Hoạt động thể chất buổi tối không cần quá nặng nề, chỉ cần duy trì đều đặn sẽ giúp cơ thể hấp thụ glucose hiệu quả hơn.

Không dành thời gian thư giãn

Căng thẳng kéo dài làm tăng nồng độ cortisol, từ đó gây ra tình trạng tăng đường huyết và giảm khả năng đáp ứng insulin. Nếu không dành thời gian thư giãn vào buổi tối, cơ thể sẽ duy trì mức hormone căng thẳng cao, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe chuyển hóa.

Một số hoạt động thư giãn đơn giản có thể áp dụng như đọc sách, nghe nhạc nhẹ, thiền, giãn cơ hoặc tắm nước ấm. Đây đều là những cách hiệu quả giúp giảm căng thẳng, ổn định tâm trạng và gián tiếp hỗ trợ kiểm soát đường huyết tốt hơn.

Người mắc bệnh tiểu đường cần đặc biệt chú ý đến những thói quen buổi tối nêu trên. Việc tuân thủ phác đồ điều trị, kết hợp với lối sống lành mạnh sẽ giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả hơn. Bên cạnh đó, việc tái khám định kỳ theo chỉ định của bác sĩ là điều cần thiết để điều chỉnh phương pháp điều trị kịp thời và phòng ngừa biến chứng.

Việc duy trì đường huyết ổn định đòi hỏi không chỉ chế độ ăn uống và luyện tập hợp lý mà còn sự điều chỉnh lối sống theo thời điểm trong ngày. Nhận biết và loại bỏ các thói quen nên tránh sau 17h để kiểm soát đường huyết sẽ góp phần quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe và phòng ngừa biến chứng lâu dài.