Ăn cơm có béo không? Nên ăn gì thay cơm để giảm cân?

Gạo là thực phẩm quen thuộc và phổ biến trong mỗi gia đình. Tuy nhiên, ăn cơm nấu từ gạo lại cung cấp quá nhiều tinh bột, không tốt cho người đang giảm cân. Vậy nên ăn gì thay cơm để giảm cân hiệu quả và cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể?

Thành phần dinh dưỡng của gạo trắng

Gạo trắng là nguồn cung cấp tinh bột và carbohydrate cho cơ thể. Gạo trắng chứa nhiều nguyên tố vi lượng như mangan, folate và selen.

Ngoài ra, trong hạt gạo chưa một lượng carbs tương đối cao và một lượng nhỏ protein, chất béo, chất xơ.

Khi gạo được xay xát và tinh chế thành gạo trắng, quá trình xay xát làm giảm chất xơ, mangan, magie, selen, phốt pho và nhiều chất dinh dưỡng khác trong gạo trắng.

Thành phần dinh dưỡng của một bát cơm trắng khoảng 158 gam như sau:

• Lượng calo: 205 calo.
• Carbohydrate: 44,5 gam.
• Chất đạm: 4,2 gam.
• Chất béo: 0,4 gam chất béo.
• Chất xơ: 0,6g.
• Mangan: 0,7 mg (37% DV - Yêu cầu hàng ngày).
• Axit folic: 96,6 mg (23% DV).
• Selen: 11,9 mg (17% DV).
• Niacin: 2,5 mg (12% DV).
• Sắt: 1,9 mg (11% DV).
• Phốt pho: 68 mg (7% DV).

Ăn nhiều cơm có béo không?

Hầu hết người Việt Nam đều có thói quen ăn nhiều cơm. Ăn cơm giúp bạn no lâu hơn và có đủ sức khỏe để hoạt động suốt cả ngày.

Tuy nhiên, hầu hết mọi người không biết rằng trong cơm chứa nhiều đường. Vì vậy, ăn nhiều cơm có thể trở thành nguyên nhân khiến tượng đường trong máu tăng cao. Nó cũng là nguyên nhân chính gây ra những biến chứng nguy hiểm ảnh hưởng đến sinh hoạt và chất lượng cuộc sống. Một số trường hợp phải cắt giảm lượng cơm tiêu thụ như người bị béo phì, mắc bệnh tim mạch, tiểu đường,…

Nên ăn gì thay cơm để giảm cân?

Dưới đây là một số thực phẩm nên ăn thay cơm để giảm cân hiệu quả, cụ thể:

Gạo lứt

Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt và còn nguyên lớp cám bên ngoài và mầm nên chứa nhiều chất xơ, khoáng chất và vitamin hơn.

Đối với những người đang cố gắng để giảm cân hoặc mắc bệnh tiểu đường, có thể dùng gạo lứt thay cho gạo trắng, vì gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp.

Hạt diêm mạch

Hay còn có tên gọi khác là hạt quinoa, nó là một loài thực vật có hoa được trồng chủ yếu để lấy hạt ăn được. Quinoa chứa nhiều protein, chất chống oxy hóa, chất xơ và không chứa gluten. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn nhiều quinoa giúp kiểm soát lượng đường trong máu và ngăn ngừa một số bệnh lý khác.

Cách nấu quinoa rất đơn giản, cho nước và quinoa vào nồi, 1 quinoa tương ứng với 1,5 phần nước, đậy nắp nồi và đun sôi.

Sau đó, mở nắp, đun lửa vừa trong 15 phút, cho đến khi cạn hết nước. Khi nấu xong, bắc nồi ra khỏi bếp, mở nắp và ngâm thêm 10 phút nữa.

Ngoài ra, cũng có thể nấu bằng nồi cơm điện để nhanh chóng và thuận tiện hơn bằng cách cho 1 phần hạt diêm mạch vào 1,5 - 2 phần nước và nấu như cơm bình thường.

Yến mạch

Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt, là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, đặc biệt là beta glucan và rất giàu vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa.

Bột yến mạch ăn liền được tạo thành từ những mảng yến mạch được cán mỏng hoặc cắt mỏng, hấp thụ nước dễ dàng hơn và do đó nấu nhanh hơn.

Yến mạch có thể dùng thay cơm trắng, nhất là trong bữa sáng. Bạn có thể trộn yến mạch với sữa chua, nấu cháo yến mạch, làm bánh…

Ngô

Ngô là loại thực phẩm quen thuộc với mọi người, vừa tiện lợi, rẻ tiền lại có nhiều lợi ích cho cơ thể. Ăn ngô giúp làm chậm quá trình lão hóa da, hỗ trợ phòng chống ung thư, thích hợp cho những người muốn giảm cân.

Ngô chứa nhiều chất xơ và ít chất béo, đặc biệt là chất béo omega - 3 và omega - 6 trong ngô rất tốt cho cơ thể. Vì vậy, ngô có thể dùng thay cơm trắng trong bữa ăn hàng ngày.

Khoai lang

Khoai lang cũng là một loại thực phẩm rẻ, dễ chế biến và mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Khoai lang cung cấp carbohydrate, vi chất dinh dưỡng, chất xơ và khoáng chất, có tác dụng phòng ngừa bệnh tim mạch và ung thư nhờ đặc tính chống oxy hóa. 

100 gam khoai lang sống chứa: 86 calo, 1,6 gam protein, 20 gram carbohydrate và 3 gam chất xơ. Khoai lang có thể chế biến thành nhiều món khác nhau tùy theo sở thích và khẩu vị để sử dụng thay cơm trắng hàng ngày.

Súp lơ trắng

Súp lơ trắng là một loại thực phẩm thay thế cơm phổ biến cho những người theo chế độ ăn kiêng keto hoặc low - carb. Súp lơ trắng là một loại rau có hàm lượng calo thấp, là lựa chọn để thay thế cơm tuyệt vời. Còn được biết đến như là siêu thực phẩm, súp lơ là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng.

Súp lơ có thể chế biến thành cơm súp lơ, đế bánh pizza súp lơ, súp lơ nghiền nhuyễn, bánh tráng súp lơ…

Bông cải xanh

Bông cải xanh chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Bông cải xanh nghiền nhỏ là một loại thực phẩm thay thế gạo tuyệt vời cho những người theo chế độ ăn ít carb hoặc ít calo.

Trên đây là những gợi ý giúp bạn giải đáp thắc mắc nên ăn gì thay cơm để giảm cân. Bên cạnh việc lựa chọn thực phẩm thay thế, bạn cũng đừng quên việc tập thể dục và có lối sống khoa học, nhằm giúp cải thiện cân nặng hiệu quả hơn nhé.

Nguyễn Nhung

Nguồn tham khảo: Tổng hợp