Ăn gì có nhiều năng lượng hoạt động cả ngày dài?

Thực phẩm giàu năng lượng là những loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng có khả năng cung cấp năng lượng nhanh chóng cho cơ thể. Đó có thể là carbohydrate, protein, chất béo hoặc thậm chí là vitamin và khoáng chất. Mỗi loại chất dinh dưỡng này đều đóng vai trò riêng trong việc giúp cơ thể hoạt động hiệu quả.

Cách cơ thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng

Trước khi tìm hiểu ăn gì có nhiều năng lượng chúng ta hãy điểm qua một số thông tin về việc cơ thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng như thế nào? Nguồn năng lượng của chúng ta đến từ thực phẩm và đồ uống tiêu thụ hàng ngày. Ba nhóm dưỡng chất chính được chuyển hóa thành năng lượng gồm: Carbohydrate, protein và chất béo, trong đó carbohydrate đóng vai trò quan trọng nhất.

Khi lượng carbohydrate không đủ, cơ thể sẽ chuyển sang sử dụng protein và chất béo để duy trì hoạt động. Trong quá trình tiêu hóa, các dưỡng chất được phân giải thành các thành phần nhỏ hơn để cơ thể hấp thụ và chuyển hóa – đây chính là quá trình trao đổi chất.

Carbohydrate được chia thành hai loại: Đơn giản và phức tạp. Cả hai loại đều được chuyển hóa thành glucose (đường), sau đó được đưa vào máu và trở thành nguồn năng lượng chính cho các tế bào hoạt động.

Thực phẩm giúp duy trì năng lượng bền vững

Ăn gì có nhiều năng lượng bền vững? Các loại carbohydrate phức hợp như: Ngũ cốc giàu chất xơ, bánh mì nguyên hạt, mì ống, các loại đậu sấy khô và rau củ có tinh bột là lựa chọn lý tưởng cho nguồn năng lượng bền vững. Những thực phẩm tốt cho sức khỏe này được tiêu hóa từ từ, giúp cơ thể giải phóng năng lượng ổn định. Đồng thời, chúng giúp duy trì mức đường huyết ổn định, giảm sản xuất insulin từ tuyến tụy và mang lại cảm giác no lâu.

Ngoài ra, protein từ thịt gà, gà tây, thăn heo, cá và các loại đậu như: Đậu lăng, cùng với chất béo không bão hòa đơn và đa từ quả bơ, hạt, và một số loại dầu, cũng đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn giàu năng lượng.

Nước cũng không thể thiếu nếu bạn muốn duy trì năng lượng bền vững. Nó hỗ trợ quá trình tiêu hóa, hấp thụ và vận chuyển các chất dinh dưỡng tạo năng lượng. Thiếu nước sẽ dẫn đến tình trạng mệt mỏi. Mỗi người trung bình cần uống từ 6 – 8 ly nước mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu cơ thể.

Trong khi đó, các loại thức uống năng lượng chủ yếu cung cấp carbohydrate đơn giản, tức là đường – nguồn năng lượng dễ chuyển hóa. Mặc dù có lợi cho vận động viên cần phục hồi nhanh, chúng lại không cần thiết cho người bình thường, vì chứa nhiều calo nhưng ít dưỡng chất. Bạn cũng có thể áp dụng thêm một số cách để giữ cơ thể tràn trề năng lượng để có đủ sức hoạt động cho cả ngày dài.

Ăn gì có nhiều năng lượng?

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe. Chúng được tiêu hóa chậm, cung cấp năng lượng ổn định và kéo dài. Nhóm này bao gồm: Các loại ngũ cốc, bánh mì nguyên cám, gạo lứt, quinoa (loại hạt này có hàm lượng dinh dưỡng cao hơn nhiều so với các loại ngũ cốc khác), yến mạch và mì ống.

Các loại đậu

Ăn gì có nhiều năng lượng? Đậu là nguồn năng lượng tự nhiên tuyệt vời với nhiều lợi ích sức khỏe. Chúng có chỉ số đường huyết thấp, giúp duy trì mức đường huyết ổn định, đặc biệt hữu ích cho người mắc bệnh tiểu đường. Các loại đậu cung cấp carbohydrate dồi dào, hỗ trợ quá trình cung cấp năng lượng bền vững cho cơ thể. Chúng cũng giúp hấp thụ cholesterol xấu, duy trì mức cholesterol lành mạnh và cung cấp nhiều khoáng chất quan trọng như: Kali, magie, canxi và sắt.

Với sự đa dạng về chủng loại, đậu mang đến nhiều lựa chọn chế biến phong phú. Nhóm này bao gồm: Đậu lăng, đậu xanh, đậu tây (đậu trắng, đậu đỏ) và nước sốt đậu.

Sản phẩm từ sữa

Sữa và các chế phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi chủ yếu cho cơ thể. Chúng giúp tăng cường năng lượng mà không làm tăng đáng kể lượng calo hoặc chất béo. Nhóm này bao gồm: Sữa, pho mát ít béo, sữa chua ít béo và sinh tố làm từ sữa tách béo.

Các loại hạt

Các loại hạt là loại thực phẩm giàu protein, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh. Sử dụng hạt trong các bữa ăn nhẹ không chỉ giúp duy trì năng lượng mà còn tạo cảm giác no lâu. Một số loại hạt phổ biến bao gồm: Hạnh nhân, quả óc chó, hồ đào, hạt điều, hạt đậu nành, hạt hướng dương, hạt mè và hạt lanh.

Thực phẩm không chay (nhóm thịt và cá)

Nhóm thực phẩm này cung cấp nhiều protein và vitamin, đặc biệt là vitamin B12 – dưỡng chất không có trong các nguồn thực vật. Mặc dù protein từ động vật rất cần thiết cho cơ thể, chúng nên được tiêu thụ với mức độ hợp lý. Thịt đỏ, dù giàu dinh dưỡng, lại chứa nhiều chất béo bão hòa, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch nếu tiêu thụ quá mức.

Cá là lựa chọn tuyệt vời trong chế độ ăn hằng ngày vì chứa ít chất béo và là nguồn cung cấp protein, vitamin, cùng nhiều khoáng chất cần thiết. Nhóm thực phẩm này bao gồm: Cá, thịt, thịt gà, thịt cừu, thịt lợn, gà tây, thịt bê, thịt bò và các loại động vật có vỏ.

Rau và trái cây

Ăn gì có nhiều năng lượng? Rau và trái cây tươi mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Khi chế biến rau, hấp hoặc nấu bằng lò vi sóng giúp giữ lại tối đa dưỡng chất. Các loại rau như: Củ cải đường, cà rốt và bắp cải có thể ăn sống để tận dụng toàn bộ dinh dưỡng.

Bạn hãy chú ý ăn nhiều trái cây và rau quả để giảm nguy cơ suy nhược. Nếu bạn muốn giảm cân, rau lá xanh như: Bắp cải, súp lơ xanh và rau chân vịt là lựa chọn tốt vì chúng giàu vitamin và khoáng chất cần thiết. Các loại trái cây như cam cung cấp vitamin C giúp giảm mệt mỏi, trong khi chuối bổ sung kali và chất xơ.

Nhóm thực phẩm này bao gồm: Táo, chuối, lê, các loại quả có múi, nho đỏ, bơ, xoài, đu đủ, rau chân vịt, khoai lang, cà rốt, khoai tây, bắp cải, súp lơ xanh, rau mầm và măng tây.

Hi vọng những thông tin trên đã giúp bạn hiểu được ăn gì có nhiều năng lượng. Việc duy trì năng lượng cả ngày phụ thuộc rất nhiều vào việc lựa chọn thực phẩm phù hợp. Hãy ưu tiên những thực phẩm giàu năng lượng tự nhiên, chúng sẽ cung cấp năng lượng lâu dài và giúp bạn duy trì sức khỏe toàn diện.