Bài tập đùi sau đơn giản và hiệu quả cho người tập gym

Bài tập đùi sau chuyên hỗ trợ và phát triển tốt phần cơ đùi sau. Đây được xem là một trong những nhóm cơ quan trọng, cần thiết trong các hoạt động thể thao hàng ngày như chạy, nhảy, đi bộ,... Hãy tham khảo bài viết này nếu bạn đang mong muốn sở hữu chiếc đùi săn chắc và khỏe khoắn.

Tìm hiểu về cấu tạo của cơ đùi sau

Cơ đùi sau là nhóm cơ quan trọng đối với cơ thể có trách nhiệm duy trì các hoạt động chuyển động của phần hông và gối. 

Nhóm cơ đùi sau sẽ bao gồm có :

• Cơ Gluteus maximus: Phần cơ này lớn nhất ở trong nhóm cơ đùi sau. Nó xuất phát từ đầu xương chậu đến đầu xương đùi. Cơ này giúp cho chân hoạt động nâng lên phía sau, kéo chân về phía sau và xoay hông.
• Cơ Gluteus medius: Phần cơ nằm ở phía trên và ở trong của cơ Gluteus maximus. Cơ này hỗ trợ cơ thể duy trì thăng bằng khi đứng, chạy, đi bộ và xoay hông.
• Cơ Gluteus minimus: Phần cơ này nằm ở phía bên trong của cơ Gluteus medius giúp cơ thể duy trì thăng bằng trong quá trình hoạt động đi đứng, chạy bộ và xoay hông.
• Cơ Piriformis: Phần cơ này nằm phía sâu của hông và bắt đầu từ xương chậu đến đầu xương đùi. Cơ này hỗ trợ việc xoay hông và duy trì thăng bằng tốt hơn.
• Cơ Gemellus superior với inferior: Hai cơ nhỏ nằm sát nhau ở phía sau của hông. Nó hỗ trợ cơ thể xoay hông và duy trì tư thế thăng bằng.

Tổng hợp các bài tập đùi sau

Để tham khảo thêm các bài tập đùi sau hiệu quả, người tập có thể theo dõi một số bài tập cụ thể dưới đây. 

Bài tập đùi sau Romania (Romanian Deadlift from Deficit)

Tập Romanian Deadlift from Deficit hay còn được gọi là bài tập cử tạ chân thẳng. Các động tác này đem đến hiệu quả trong việc tập luyện cơ đùi sau. Các bước tập đó là:

• Đứng thẳng người, duỗi thẳng 2 tay phía trước để giữ thanh tạ. Người tập có thể đứng trên bục để tăng thêm phạm vi chuyển động khi tập.
• Bắt đầu gập đầu gối, gập hông và đẩy mông về phía sau đồng thời hạ trọng tâm của cơ thể xuống. Lúc này, người tập cần phải giữ thẳng lưng và để thanh tạ gần sát hai chân. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, người tập sẽ cảm thấy cơ đùi sau được căng hơn nhiều.
• Cuối cùng từ từ hạ cơ thể về vị trí ban đầu để kết thúc động tác.

Bài tập Kettlebell 1 chân

Trong quá trình thực hiện động tác này, để hạn chế các áp lực lên phần lưng khi duỗi thẳng cơ đùi sau, người tập có thể thực hiện bài tập nhún hông một bên. Tuy nhiên, bạn cần phải lưu ý không cong lưng mà hãy giữ toàn thân căng cứng và chỉ xoay hông.

• Giữ thăng bằng một tay và tay khác cầm tạ kettlebell. Sau đó, người tập sẽ bắt đầu bằng việc đứng một chân cùng với tay đang giữ tạ.
• Gập nhẹ đầu gối rồi tiếp tục thực hiện động tác cử tạ một chân bằng cách gập hông và duỗi thẳng chân còn lại ra phía sau để giữ thăng bằng.
• Từ từ hạ cơ thể xuống cho đến khi thân người nằm song song với mặt đất rồi quay trở về tư thế tập luyện ban đầu.

Bài tập giật tạ treo (Hang Snatch)

Bài tập cơ đùi sau còn có thể thực hiện động tác giật tạ treo. Động tác tập này có sự tương tự như động tác Power snatch nhưng sẽ được lược bỏ bớt các động tác kéo tạ ban đầu từ sàn lên đầu gối.

• Người tập bắt đầu động tác với việc nắm chặt thanh tạ, tay dang rộng và lòng bàn tay hướng về phía sau.
• Hai chân đặt rộng ngang bằng hông, mũi chân hướng ra ngoài, hơi gập đầu gối và dồn toàn bộ trọng tâm cơ thể về phía trước.
• Duỗi thẳng sống lưng, hướng đầu về phía trước và đặt thanh tạ ở ngang hông.
• Thực hiện động tác duỗi mạnh phần hông và chân. Sau đó, nhún hai vai và để hai cùi chỏ dang ra hai bên.
• Tập trung dồn trọng tâm cơ thể xuống dưới thanh tạ sau khi nâng tạ qua đầu.
• Người tập sẽ kết thúc và quay trở lại vị trí ban đầu bằng cách để tạ qua đầu sau đó hạ từ từ xuống sàn. 

Bài tập nâng đùi sau mông (Floor Glute - Ham Raise)

Để thực hiện hiệu quả bài tập Floor Glute - Ham Raise, người tập có thể yêu cầu sự trợ giúp đến từ huấn luyện viên, người tập khác hoặc một vật dụng cố định để thực hiện động tác.

• Quỳ gối sao cho hai chân vuông góc với mặt đất rồi giữ thân người thẳng đứng. Nếu có người hỗ trợ, họ sẽ tiến hành giữ hai chân ở vị trí cố định.
• Từ từ hạ cơ thể xuống với động tác duỗi thẳng hai chân và giữ cho phần hông thẳng với các bộ phận khác của cơ thể.
• Hai tay chống xuống mặt đất và dùng sức để nâng cơ thể lên khỏi mặt đất. Sau đó, người tập tiến hành bắt chéo tay trước ngực.
• Cuối cùng, bạn trở về tư thế ban đầu bằng cách đặt hai tay chống xuống mặt đất rồi hạ cơ thể từ từ xuống.

Quy tắc hiệu quả cho bài tập đùi sau

Trong quá trình tập luyện các bài tập đùi sau, người tập có thể tham khảo thêm một số bí quyết tập hiệu quả được cung cấp dưới đây. 

Một số mẹo cụ thể đó là:

• Việc dùng tạ nặng: Tập chung với tạ có thể giúp tăng cường độ, tăng thêm độ khó của bài tập đó. Tuy nhiên, đối với những người mới bắt đầu, bạn cần chú trọng hơn trong việc chọn lựa mức tạ phù hợp với thể trạng và khả năng. Sau khi đã quen với mức độ tạ đó, bạn có thể nâng dần mức tạ lên để hạn chế tối đa các chấn thương có thể xảy ra.
• Tập kết hợp nhiều bài tập: Người tập hoàn toàn có thể kết hợp nhiều bài với nhau để tăng cường sức mạnh và kích thích cơ đùi phát triển tốt hơn.
• Áp dụng đúng kỹ thuật: Các thao tác và kỹ thuật đúng cách trong các bài tập đùi sau giúp hạn chế tối đa các chấn thương và nâng cao hiệu quả khi luyện tập.
• Chế độ ăn uống: Chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh với đủ chất dinh dưỡng sẽ giúp cho cơ bắp phát triển tốt hơn. Người tập nên bổ sung đầy đủ protein, chất béo, carbohydrate để cơ bắp được phục hồi và kích thích sự phát triển.
• Nghỉ ngơi phù hợp: Quá trình nghỉ ngơi chính là thời điểm cơ bắp được phục hồi và phát triển tốt hơn. Thời gian nghỉ ngơi hợp lý trong vòng 24 đến 48 giờ trước khi tập luyện lại.

Các bài tập cơ đùi sau sẽ đạt hiệu quả cao hơn khi người tập tập luyện đúng phương pháp và kỹ thuật. Bên cạnh đó, bạn cũng cần chú ý thêm về chế độ ăn uống lành mạnh kết hợp cùng nghỉ ngơi phù hợp. 

Xem thêm: 

• Các bài tập tăng thể lực đơn giản phù hợp cho người mới bắt đầu
• Triceps dip và hướng dẫn cách tập chi tiết cho người mới bắt đầu