Các bài tập với tạ bình vôi Kettlebell

Tạ bình vôi Kettlebel là một dụng cụ tập luyện thể dục có hình dạng giống một quả chuông với một tay cầm ở trên. Tạ bình vôi thường được làm từ gang hoặc thép và có trọng lượng thay đổi từ một vài pound đến vài trăm pound, tùy thuộc vào mục đích sử dụng và mức độ tập luyện của người sử dụng.

Tạ bình vôi Kettlebell là gì?

Tạ bình vôi Kettlebell còn được gọi là tạ chuông hoặc tạ ấm trong tiếng Việt, là một loại dụng cụ tập luyện có thiết kế đặc biệt và thường được sử dụng rộng rãi trong các phòng tập gym hoặc tại nhà cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Thiết kế của tạ Kettlebell bao gồm hai phần chính: Phần tay cầm và phần chuông.

Theo nhiều huấn luyện viên, tạ Kettlebell là một dụng cụ tập luyện rất hiệu quả trong việc phát triển và tôn lên các nhóm cơ. Cách sử dụng tạ Kettlebell có thể giúp bạn xây dựng các nhóm cơ một cách hiệu quả và đồng thời cải thiện sức mạnh và sức bền của cơ thể.

Tạ Kettlebell cung cấp một loạt các động tác tập luyện đa dạng, từ các động tác cơ bản như swing, goblet squat cho đến các động tác phức tạp hơn như clean và jerk. Các động tác này không chỉ tập trung vào việc phát triển sức mạnh cơ bắp mà còn tăng cường sự ổn định cơ bắp, linh hoạt và sức bền.

Một trong những lợi ích đặc biệt của việc sử dụng tạ Kettlebell là khả năng kích hoạt và làm việc với nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Khi thực hiện các động tác với tạ Kettlebell, bạn sẽ phải sử dụng cả cơ bắp lớn và nhỏ, từ các cơ nhóm chính như lưng, vai, chân đến các cơ nhóm nhỏ như cơ bụng, cơ cánh tay và cơ nắm.

Ngoài ra, việc tập luyện với tạ Kettlebell còn mang lại một loạt các lợi ích khác như cải thiện sự linh hoạt, tăng cường sức mạnh toàn diện và giảm nguy cơ chấn thương. Các động tác tập luyện với tạ Kettlebell cũng có thể tăng cường sự tập trung và sự kiên nhẫn do yêu cầu sự chính xác và kiểm soát trong quá trình thực hiện.

Các bài tập với tạ bình vôi Kettlebell

Kettlebell Sumo High Pull (Kéo tạ bình vôi)

Kettlebell Sumo High Pull hay còn được gọi là kéo tạ bình vôi, là một bài tập thể dục hiệu quả để phát triển cơ cầu vai (cơ chính) và hỗ trợ các nhóm cơ khác như mông, đùi sau, đùi trước và vai. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để thực hiện bài tập này với tạ Kettlebell:

• Bắt đầu bằng cách đặt tạ Kettlebell trên sàn, ở giữa hai chân, và mở rộng chân ra. Nắm chặt tạ bằng cả hai tay, cánh tay duỗi ra phía trước. Thu hông lại sau và co gối, đồng thời giữ đầu và ngực ngẩng lên. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập.
• Nâng tạ lên bằng cách kéo thẳng hông và đầu gối, đồng thời kéo tạ lên bằng vai và đưa khuỷu tay lên cao. Giữ ở vị trí cao nhất từ 1 đến 2 giây.
• Dần dần hạ thấp thân người và quay trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác cho đến khi hoàn thành số lần yêu cầu.

Two Arm Kettlebell Swing (Vung tạ bình vôi)

Two Arm Kettlebell Swing, hay còn được gọi là vung tạ bình vôi hai tay, là một bài tập giúp phát triển cơ đùi sau (cơ chính) và hỗ trợ các nhóm cơ khác như bắp chân, mông, lưng dưới và vai. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này với tạ Kettlebell:

• Bắt đầu bằng cách đứng trong tư thế chân mở rộng hơn vai và đặt tạ Kettlebell ở giữa hai chân. Hạ thấp người xuống, nắm chặt tạ bằng cả hai tay và đặt lòng bàn tay hướng xuống.
• Kéo tạ lên từ sàn bằng cách đứng dậy. Ngay lập tức, hơi hạ thấp người xuống và vung tạ xuống dưới hông. Nhanh chóng vung tạ lên bằng cách thẳng thân trên và chân. Tiếp tục vung tạ xuống và sau đó vung lên, cao hơn sau mỗi lần.
• Khi kết thúc, hãy đưa tạ trở lại vị trí giữa hai chân. Cho phép tạ vung lên nhưng không cần phải duỗi hông và đầu gối. Dần dần giảm độ vung của tạ và đặt tạ trở lại sàn như khi bắt đầu.

Bài tập này yêu cầu sự phát động từ toàn bộ cơ thể, kết hợp với kỹ thuật hít thở hợp lý, tạo nên một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức khỏe và cải thiện hoạt động tim mạch.

Kettlebell Goblet Squat

Bài tập Kettlebell Goblet Squat, hay còn gọi là ngồi xổm nâng tạ bình vôi, là một bài tập hiệu quả giúp phát triển cơ đùi trước (cơ chính) và hỗ trợ các nhóm cơ khác như đùi sau, cẳng chân, mông và vai. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này với tạ Kettlebell:

• Bắt đầu bằng cách nâng tạ Kettlebell lên bằng cả hai tay, giữ tạ nhẹ ở phía trước ngực và đứng với chân mở rộng hơn hông một chút. Đây sẽ là tư thế bắt đầu của bài tập.
• Ngồi xổm giữa hai chân, đảm bảo rằng đùi chạm vào cẳng chân. Giữ ngực và đầu ở tư thế thẳng, lưng không cong.
• Dừng lại một giây khi bạn ở vị trí thấp nhất của bài tập và sử dụng khuỷu tay để đẩy lên và đứng dậy. Sau đó, từ từ quay trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại toàn bộ quá trình để tiếp tục bài tập cho đến khi hoàn thành số lần yêu cầu.

Bài tập Kettlebell Goblet Squat là lựa chọn lý tưởng cho những người muốn tập luyện Squat nhưng cảm thấy tập với tạ quá nặng hoặc quá khó khăn. Với bài tập này, áp lực lên khớp vai sẽ ít hơn, đồng thời đảm bảo an toàn cho những người mới bắt đầu.

One Arm Kettlebell Snatch

Bài tập One Arm Kettlebell Snatch, hay còn được gọi là một tay giựt tạ ấm, là một bài tập giúp phát triển cơ vai (cơ chính) và hỗ trợ các nhóm cơ khác như bắp chân, mông, đùi sau, lưng dưới, cầu vai và bắp tay sau. Dưới đây là hướng dẫn cụ thể về cách thực hiện bài tập này với tạ Kettlebell:

• Bắt đầu bằng cách đặt tạ Kettlebell giữa hai chân, co gối và đẩy mông lên sau để bắt đầu.
• Tập trung vào điểm trung tâm, vung tạ ấm ra sau giữa hai chân. Ngay sau đó, sử dụng sức mạnh từ hông và gối để đẩy tạ ấm lên phía trước. Khi tạ ấm đạt đến vai, quay tay và đấm lên trên, sử dụng đà để khóa tạ ở đỉnh.
• Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Tạ bình vôi Kettlebell là một dụng cụ tập luyện đa năng và hiệu quả, có thể giúp bạn phát triển cơ bắp, tăng cường sức mạnh và sức bền, cùng với việc cải thiện sự linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương. Để đạt được những kết quả tốt nhất, hãy tham khảo ý kiến của một huấn luyện viên chuyên nghiệp để lập kế hoạch tập luyện phù hợp với mục tiêu và nhu cầu cá nhân của bạn.

Xem thêm: 

• Các bài tập cho cơ thể Ectomorph
• Cách luyện tập cho cơ thể Mesomorph