Bài tập Dumbbell Bench Press - Bài tập cơ ngực được yêu thích!

Nếu bạn đã từng tìm hiểu hoặc đã từng tập gym, ắt hẳn đã nghe qua bài tập Dumbbell Bench Press. Đây là bài tập ngực khá phổ biến, giúp ngực rộng theo chuẩn bodybuilding dành cho các gymer.

Bài tập Dumbbell Bench Press là gì?

Dumbbell Bench Press có nghĩa là đẩy tạ đôi trên ghế thẳng, đây là bài tập cơ bản và hiệu quả cho các gymer. Theo các chuyên gia thể hình, bài tập Dumbbell Bench Press giúp tác động lên cơ ngực và giúp ngực phát triển to hơn, vạm vỡ hơn một cách nhanh chóng. Không những vậy, bài tập này còn giúp tác động lên các nhóm cơ phụ khác bao gồm cơ vai, cơ khuỷu tay, cơ lưng, cơ bụng và cơ tay sau giúp chúng phát triển tốt hơn.

Bài tập Dumbbell Bench Press khá đơn giản, dễ tập luyện và có thể áp dụng cho mọi đối tượng. Bạn có thể tập Dumbbell Bench Press ngay tại nhà cùng với một chiếc ghế thẳng và một thanh tạ đòn mà không nhất thiết phải đến phòng tập.

Tác dụng của bài tập Dumbbell Bench Press

Bài tập Dumbbell Bench Press giúp phát triển phần thân trên của cơ thể và khối lượng cơ cần thiết hiệu quả. Dưới đây là một số tác dụng mà bài tập Dumbbell Bench Press mang lại gồm:

• Tăng sức mạnh cơ ngực: Tập Dumbbell Bench Press thường xuyên giúp tăng cường cơ ngực và tăng khối lượng cơ.
• Tăng kích thước cơ ngực: Bài tập Dumbbell Bench Press với kỹ thuật phù hợp sẽ giúp kích thích cơ ngực và cơ bắp phát triển, giúp cơ ngực trở nên to và săn chắc hơn.
• Phát triển các vùng cơ lân cận: Ngoài việc hỗ trợ phát triển cơ ngực thì Dumbbell Bench Press còn giúp hỗ trợ phát triển các vùng cơ lân cận như cơ vai, cơ cánh tay sau và các cơ cốt lõi cần thiết khác.
• Cải thiện khả năng đẩy: Bài tập Dumbbell Bench Press giúp bạn cải thiện khả năng đẩy từ đó giúp bạn dễ dàng thực hiện các hoạt động hằng ngày.
• Cải thiện tốc độ phản xạ: Khi đẩy tạ từ trên cao đòi hỏi bạn phải có phản xạ nhanh để bắt đầu đẩy ngay khi tạ chạm vào ngực của mình. Tập Dumbbell Bench Press thường xuyên giúp cải thiện tốc độ phản ứng của bạn.
• Giải tỏa stress: Nhiều gymer cho biết khi tập Dumbbell Bench Press họ chỉ chú tâm vào bài tập mà không nghĩ đến các vấn đề ngoài lề khác, giúp họ giải tỏa stress hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Dumbbell Bench Press đúng cách

Để đạt được những lợi ích mà bài tập Dumbbell Bench Press mang lại, bạn phải tập luyện đúng cách. Dưới đây là một số hướng dẫn tập Dumbbell Bench Press mà bạn có thể tham khảo.

• Đầu tiên hãy điều chỉnh ghế tập tạ về mức phẳng sao cho yên ghế song song với sàn. Kiểm tra ghế tập lẫn tạ tay để đảm bảo dụng cụ đủ chắc chắn và an toàn cho bản thân.
• Ngồi lên một đầu của ghế tập, hai chân đặt chắc chắn dưới sàn và mỗi tay cầm một quả tạ đơn đặt trên đỉnh đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Sau đó từ từ nằm xuống ghế tập đồng thời dùng lực tay và đùi nâng hai quả tạ lên vị trí trên vai. Duỗi thẳng hai tay sau đó từ từ xoay cổ tay sao cho hai lòng bàn tay hướng về phía trước, 2 quả tạ ở vị trí thẳng hàng nhau. Chân của bạn vẫn đặt chắc chắn trên sàn, mông, vai và đầu tiếp xúc với mặt ghế. Đây là tư thế bắt đầu bài tập.
• Từ từ hạ tạ xuống dưới cùng lúc mở rộng hai cánh tay sang hai bên. Hạ tạ cho đến khi cánh tay song song với sàn, cánh tay và cẳng tay tạo 1 góc 90 độ thì dừng lại. Chú ý rằng trong suốt quá trình hạ tạ bạn thực hiện hít vào, hạ tạ có kiểm soát và dừng lại khoảng 1 giây tại vị trí dưới cùng.
• Tiếp đó dùng cơ ngực đẩy tạ lên, nhịp thở đẩy tạ lên là nhịp thở ra. Không khóa khuỷu tay và ép cơ ngực lại để kéo 2 cánh tay về gần nhau sau đó khóa chặt hai cánh tay ở đỉnh, căng cứng cơ ngực và giữ chặt trong khoảng từ 1 - 2 giây sau đó từ từ hạ tạ xuống. Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác để luyện tập bài tập Dumbbell Bench Press này.

Một số lưu ý khi tập Dumbbell Bench Press

Ngoài việc tìm hiểu cách tập Dumbbell Bench Press đúng cách, bạn cũng cần lưu ý một số điểm sau khi luyện tập như:

• Khởi động: Trước tiên bạn phải dành 5 - 10 phút để khởi động toàn bộ cơ thể. Các bài tập khởi động giúp cơ thể nóng lên, cơ bắp sẽ quen dần với cường độ hoạt động và giảm thiểu các chấn thương có thể xảy ra.
• Chọn tạ: Điều quan trọng khi tập Dumbbell Bench Press là bạn phải chọn cho mình hai quả tạ có trọng lượng bằng nhau và phù hợp với sức chịu đựng của bản thân. Hai quả tạ có trọng lượng bằng nhau sẽ giúp cho cơ ngực phát triển đều cả hai bên, tránh tình trạng ngực lệch khi tập gym. Tuy nhiên, nếu chọn tạ quá nhẹ sẽ không kích thích cơ ngực phát triển và nếu tạ quá nặng sẽ khiến bản thân bạn gặp phải chấn thương khi tập luyện.
• Vị trí đặt chân: Trong toàn bộ thời gian tập Dumbbell Bench Press, hai chân phải luôn đặt cố định và chắc chắn trên sàn. Cách đặt chân này sẽ giúp bạn giữ nguyên cơ thể dễ dàng và phát lực tốt hơn khi thực hiện động tác đẩy tạ.
• Nhịp thở: Nhịp thở là yếu tố rất quan trọng khi bạn luyện tập Dumbbell Bench Press. Nhịp thở chuẩn sẽ giúp bạn không bị mất quá nhiều sức, giúp bạn có thể tập được nhiều hơn và tập được mức tạ lớn hơn.
• Cách hạ tạ: Để đảm bảo an toàn và tránh các chấn thương, sau khi tập xong bạn không được để tạ rơi tự do. Cách hạ tạ an toàn là nhấc hai chân lên khỏi sàn, gập gối đồng thời vặn hai cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau, đặt tạ lên đùi. Khi tạ chạm đùi thì lập tức đẩy người lên trên và đá nhẹ 2 chân về phía trước.

Bài viết trên đây là toàn bộ thông tin về bài tập Dumbbell Bench Press. Hy vọng những thông tin này giúp bạn hiểu thêm về cách tập Dumbbell Bench Press sao cho hiệu quả nhất.

Xem thêm:

• Các bài tập tăng thể lực đơn giản phù hợp cho người mới bắt đầu
• So sánh Squat và Lunge - Hai bài tập mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe