4 bài tập cơ bụng cho nữ đơn giản, dễ tập và hiệu quả cao

Bài tập cơ bụng cho nữ thực tế rất đa dạng, chủ yếu tác động đến vùng cơ bụng để đốt mỡ bụng, kích thích cơ phát triển khỏe mạnh, săn chắc hơn. Để biết muốn có vòng eo thon gọn nên tập gì, bạn hãy tham khảo ngay một số bài tập và phương pháp giảm mỡ bụng được chia sẻ trong bài viết dưới đây.

Tổng hợp 4 bài tập cơ bụng cho nữ

Bạn muốn giảm mỡ bụng? Bạn cần siết eo thon gọn nhưng chưa tìm được bài tập cơ bụng cho nữ nào phù hợp? Vậy bạn hãy tham khảo ngay 4 bài tập cơ bụng cho nữ cực đơn giản nhưng hiệu quả cao mà Nhà thuốc Long Châu chia sẻ dưới đây.

Bài tập gập bụng Crunch

Bài tập cơ bụng cho nữ đầu tiên bạn nên tham khảo, áp dụng đều đặn để sở hữu vòng 2 như ý, đó là bài tập Crunch. Bài tập cơ bụng cho nữ này chủ yếu sẽ tác động đến cơ bụng trên, giúp cơ bụng trên trở nên săn chắc, khỏe mạnh hơn, đồng thời giảm mỡ bụng hiệu quả. Cách thực hiện bài tập Crunch như sau:

• Bắt đầu ở tư thế nằm sát lưng trên mặt thảm hoặc sàn bằng phẳng, 2 chân chạm xuống đất.
• 2 tay để bên tai hoặc bạn cũng có thể để song song chạm vào đầu gối, sau đó từ từ gập phần thân trên hướng về phía bụng.
• Siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế đó trong 3 – 5 giây.
• Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại bài tập cơ bụng cho nữ này 10 – 20 lần để có hiệu quả tốt nhất.

Bài tập gập bụng ngồi Sit Up

Bài tập cơ bụng cho nữ tiếp theo bạn nên thêm vào bài tập thể dục mỗi ngày là động tác gập bụng ngồi Sit Up. Bài tập này sẽ tác động đến toàn bộ phần cơ bụng trên và dưới, đem đến hiệu quả siết mỡ bụng, tạo hình vòng eo săn chắc, khỏe mạnh.

• Bắt đầu với tư thế nằm sát lưng trên mặt sàn, 2 chân giữ song song chạm mặt sàn tương tự động tác trong bài tập Crunch.
• Siết chặt cơ bụng, từ từ nâng phần thân trên lên sao cho khuỷu tay chạm sát với đầu gối, lưu ý lưng luôn giữ thẳng để tránh đau lưng, căng cơ lưng sau khi tập.
• Hạ người về lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại bài tập cơ bụng cho nữ Sit Up từ 10 – 20 lần trong mỗi buổi tập.

Bài tập gập bụng toàn thân Dead Bug

Một bài tập cơ bụng cho nữ nữa cũng rất hiệu quả, hỗ trợ giảm mỡ thừa ở vùng bụng, đồng thời xây dựng cơ bụng săn chắc, khỏe mạnh là bài tập Dead Bug. Ngoài tác động đến cơ bụng, bài tập này còn thúc đẩy giảm mỡ đùi, hông và mông,… đem đến cơ thể thon gọn, khỏe mạnh.

• Bắt đầu ở tư thế nằm sát lưng trên mặt sàn, 2 chân giữ song song chạm mặt đất.
• Từ từ co 2 đầu gối lên một góc 90 độ, thở ra đồng thời duỗi chân phải về phía trước (giữ chân không chạm sàn) và tay trái giơ cao qua đầu.
• Hít vào và đưa chân và tay về vị trí ban đầu.
• Thực hiện tương tự với chân trái và lặp lại bài tập 10 – 20 lần.

Bài tập đạp xe đạp – Một trong những bài tập cơ bụng cho nữ hiệu quả cao

Động tác đạp xe đạp được đánh giá là bài tập cơ bụng cho nữ hiệu quả cao, tác động đến toàn bộ vùng cơ bụng trên và cơ bụng dưới, tạo cơ bụng số 11 và hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa toàn thân. Để tập bài tập cơ bụng cho nữ này bạn thực hiện như sau:

• Nằm sát lưng vào mặt sàn, 2 chân song song và chạm sàn.
• Từ từ nâng 2 chân lên cao, gập nhẹ đầu gối sao cho đùi và bắp chân vuông góc với nhau là được.
• Duỗi chân phải thẳng ra, đồng thời giữ nguyên trạng thái của chân trái. Phần đầu bạn có thể để chạm sàn hoặc nâng lên cao song song với vai đều được.
• Đổi bên và lặp lại tương tự đến khi thấy mỏi. Khi đã tập quen bài tập cơ bụng này bạn có thể tăng tốc, chuyển động chân liên tục như đang đạp xe đạp thực sự để đạt hiệu quả tốt hơn. Tuy nhiên trong suốt quá trình tập cần giữ lưng thẳng và dồn lực siết chặt cơ bụng và cơ chân.

Lưu ý khi tập cơ bụng cho nữ

Nhằm hạn chế nguy cơ căng cơ, chấn thương và hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả hơn, bạn cần lưu ý những điều sau khi thực hiện bài tập cơ bụng cho nữ.

• Luôn khởi động, làm nóng cơ thể kỹ càng với các động tác phù hợp trước khi tập bụng.
• Vì là phương pháp giảm cân, giảm mỡ bụng tự nhiên qua việc tập luyện nên không thể đạt hiệu quả trong 1 – 2 ngày. Thay vào đó bạn cần kiên trì, duy trì chế độ tập luyện đều đặn để ghi nhận hiệu quả như mong muốn.
• Để giảm mỡ bụng và siết eo tốt hơn cần kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh, cắt giảm calo nạp vào và hạn chế thức ăn chiên xào nhiều dầu mỡ, gia vị.
• Giữ tinh thần thoải mái, tự nhiên vì stress là nguyên nhân gián tiếp gây tăng cân, tăng nguy cơ béo phì.

Cách giảm mỡ bụng hiệu quả qua chế độ ăn

Nếu bạn muốn siết mỡ bụng, tạo cơ bụng săn chắc nhanh chóng hơn, bạn hãy tham khảo một số phương pháp giảm mỡ bụng đã được khoa học chứng minh sau đây.

• Hạn chế ăn thực phẩm có đường: Đường khi vào cơ thể nếu không tiêu thụ hết sẽ được chuyển hóa thành chất béo và tích trữ dưới dạng mỡ. Do đó để giảm cân hiệu quả hơn bạn cần cắt giảm lượng đường trong chế độ ăn uống hàng ngày, kể cả đường trong trái cây.
• Ăn bổ sung nhiều protein: Protein là chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng đối với cơ thể, góp phần xây dựng và phục hồi cơ bắp hiệu quả. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn bổ sung nhiều thực phẩm giàu protein có tác dụng giảm đến 60% cơn thèm ăn, đồng thời tăng cường trao đổi chất, thúc đẩy quá trình giảm cân nhanh hơn.
• Nên cắt giảm carbohydrate: Nếu muốn giảm cân nhanh hơn và sớm sở hữu cơ bụng như ý, bạn nên cắt giảm lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống hàng ngày. Theo đuổi chế độ ăn low carb sẽ giúp bạn xây dựng cơ bụng chắc khỏe, hạn chế tích tụ mỡ thừa và kiểm soát cơn thèm ăn.

Hy vọng những bài tập cơ bụng cho nữ mà Nhà thuốc Long Châu chia sẻ trên đây đã giúp ích cho bạn trong quá trình giảm cân, giảm mỡ bụng. Trước buổi tập thể dục bạn có thể ăn một bữa nhẹ với trái cây, salad rau củ quả hoặc cháo, súp,… để cung cấp năng lượng cho cơ thể, tránh tình trạng mệt mỏi do đói trong lúc tập.