Một số bài tập giãn cơ gân kheo hiệu quả mà bạn có thể tham khảo

Cơ gân kheo là một trong những vùng dễ bị tổn thương khi chúng ta vận động. Việc giảm tốc độ hoặc dừng lại đột ngột cũng có thể khiến cơ gân kheo bị tổn thương. Chính vì vậy chúng ta cần luyện tập bài tập giãn cơ gân kheo trước khi vận động nhanh, mạnh để giảm chấn thương cho vùng cơ này.

Tìm hiểu về cơ gân kheo

Cơ gân kheo thực chất là cơ xương ở phía sau đùi và chúng ta có thể kiểm soát nhóm cơ này khi di chuyển và hoạt động. Chúng ta sử dụng nhóm cơ này để di chuyển như đi bộ, leo cầu thang, ngồi xổm hoặc các chuyển động chân khác. Chức năng của cơ gân kheo bao gồm uốn cong khớp gối, xoay khớp hông và duỗi khớp hông.

Cơ gân kheo là nhóm cơ rất dễ bị chấn thương trong quá trình chúng ta hoạt động khiến cơ gân kheo bị căng quá mức hoặc bị rách. Mặc dù chấn thương cơ gân kheo sẽ tự khỏi sau một thời gian tuy nhiên trong một số trường hợp, người gặp chấn thương vẫn có thể đối mặt với tình trạng mất khả năng hoạt động chân linh hoạt.

Công dụng của bài tập giãn cơ gân kheo

Nhằm giảm nguy cơ chấn thương cơ gân kheo trong quá trình luyện tập cũng như vận động mạnh, chúng ta nên thực hiện bài tập giãn cơ gân kheo trước đó. Các bài tập giãn cơ gân kheo giúp hỗ trợ kéo dài cơ bắp và các gân liên quan, giúp chống lại sự co rút và thắt chặt của các bó cơ. Không chỉ vậy bài tập giãn cơ gân kheo còn giúp thúc đẩy sự linh hoạt của các khớp từ đó giúp bạn hoạt động dễ dàng và giảm nguy cơ chấn thương một cách hiệu quả.

Một số bài tập giãn cơ gân kheo hiệu quả

Việc luyện tập giãn cơ gân kheo là vô cùng cần thiết trước khi hoạt động hoặc vận động mạnh. Dưới đây là một số bài tập giãn cơ gân kheo hiệu quả mà bạn có thể tham khảo như:

Bài tập căng bắp chân

Cơ gân kheo nằm tại vị trí phía sau đùi nên việc luyện tập căng bắp chân giúp kéo giãn cơ gân kheo hiệu quả. Để thực hiện bài tập bạn đứng cách tường khoảng cách bằng 1 cánh tay, đặt chân phải sau chân trái rồi từ từ uốn cong chân trái về phía trước, giữ thẳng đầu gối bên phải và gót chân phải chạm sàn. Bạn giữ thẳng lưng và hông hướng về phía trước, lưu ý không xoay bàn chân vào trong hoặc ra ngoài. Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây rồi đổi chân, lặp lại động tác như ban đầu.

Bài tập Uttanasana

Bài tập Uttanasana là bài tập ở tư thế đứng, đây là một trong những bài tập giãn cơ gân kheo hiệu quả mà bạn có thể áp dụng. Để tập bài tập này, bạn chỉ cần đứng thẳng sau đó gập người áp sát vào phía chân và chân luôn giữ thẳng, không gập gối. Đây là tư thế giúp kéo giãn cơ gân kheo hiệu quả tuy nhiên tư thế này không phù hợp với những người bị đau lưng.

Bài tập giãn cơ gân kheo bằng khăn ở tư thế nằm ngửa

Đây là bài tập có thể áp dụng cho người bị đau lưng hoặc đau chân vì tư thế nằm ngửa để giãn cơ gân kheo thường ít gây ra căng thẳng nhất. Để tập động tác này bạn cần chuẩn bị một cái khăn và một nơi rộng rãi thoải mái. Bạn nằm ngửa, quấn khăn vào mặt sau của 1 bên đùi (hoặc có thể sử dụng tay), sau đó nâng đùi lên đồng thời nắm đầu khăn. Chân còn lại vẫn giữ thẳng trên sàn. Tiếp đó bạn duỗi thẳng gối cho đến khi cảm thấy căng ở mặt đùi sau. Hãy cố gắng giữ thẳng chân và đầu gối cho đến khi cảm thấy thoải mái. Giữ nguyên tư thế trong vòng 10 giây sau đó đổi chân và lặp lại động tác. Trong trường hợp bạn đã quen với bài tập, có thể giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây.

Bài tập giãn cơ gân kheo khi ngồi

Bạn có thể thực hiện bài tập giãn cơ gân kheo khi ngồi tuy nhiên bài tập này được đánh giá là ít nhẹ nhàng hơn so với bài tập giãn cơ gân kheo khi nằm ngửa. Bài tập được thực hiện theo các động tác sau đây: Bạn ngồi trên mép ghế và duỗi một chân ra phía trước sao cho gót chân chạm vào sàn. Tiếp đó ngồi thẳng và lăn xương chậu về phía trước, giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây sau đó đổi chân. Mỗi chân lặp lại động tác 3 lần.

Một số lưu ý khi thực hiện giãn cơ gân kheo

Cơ gân kheo thường rất dễ bị chấn thương do lực căng quá mạnh của các nhóm cơ gân kheo hoặc sự co nhanh đột ngột từ các nhóm cơ này chính vì vậy việc thực hiện giãn cơ gân kheo là vô cùng cần thiết. Tuy nhiên bạn cũng cần lưu ý một số vấn đề sau khi thực hiện giãn cơ gân kheo như:

• Khởi động nhẹ trước khi thực hiện bài tập giãn cơ gân kheo để cải thiện lưu lượng máu đến các cơ.
• Chọn tư thế thoải mái để thực hiện bài tập vì cơ gân kheo có thể thực hiện ở nhiều tư thế khác nhau, tùy thuộc vào mức độ đau mà bạn có thể lựa chọn tư thế phù hợp.
• Bắt đầu bài tập với tốc độ chậm và tăng dần khi cơ thể đã thích nghi được với cường độ luyện tập.
• Giữ nguyên tư thế tập, tránh bật người lên đột ngột để phòng ngừa gây ra trường hợp co thắt cơ.
• Sau khi tập luyện nếu bị đau thì hãy thực hiện làm mát bằng cách sử dụng túi chườm lạnh, chườm vào sau mặt đùi để làm mát cơ và giảm viêm.

Cơ gân kheo là nhóm cơ tự nguyện và bạn có thể kiểm soát chúng trong quá trình di chuyển và hoạt động. Tuy nhiên nhóm cơ này cũng rất dễ gặp chấn thương vì vậy bạn cần thực hiện bài tập giãn cơ gân kheo trước khi vận động mạnh. Hy vọng với những thông tin trong bài viết đã giúp bạn có thêm những bài tập giãn cơ gân kheo hiệu quả nhất.