Bật mí chế độ ăn sáng low-carb cho bạn khỏe mạnh hơn

Chế độ ăn low-carb dần trở nên phổ biến do những lợi ích mà nó mang lại. Tuy nhiên, nhiều người vẫn không biết cách áp dụng chế độ ăn này vào buổi sáng như thế nào cho hợp lý. Hãy để Nhà thuốc Long Châu giúp bạn tìm ra bí quyết khi thực hiện chế độ ăn sáng low-carb nhé!

Chế độ ăn low-carb là gì?

Chế độ ăn low-carb là chế độ ăn cắt giảm carbohydrate. Chế độ ăn này tập trung vào việc tiêu thụ nhiều protein, chất béo lành mạnh và các loại rau củ không chứa tinh bột.

Chế độ ăn low-carb được chia làm nhiều loại. Một số chế độ ăn low-carb phổ biến bao gồm:

• Chế độ Atkins: Chế độ Atkins là chế độ ăn low-carb nghiêm ngặt nhất, yêu cầu người thực hiện ăn ít hơn 20 gram carbohydrate mỗi ngày.
• Chế độ Keto: Chế độ Keto là chế độ ăn low-carb cao chất béo, thực đơn của chế độ Keto yêu cầu người thực hiện ăn 70-80% lượng calo từ chất béo.
• Chế độ Paleo: Chế độ Paleo là chế độ ăn dựa trên chế độ ăn của con người thời kỳ đồ đá, yêu cầu người thực hiện ăn các loại thực phẩm nguyên thủy, ít chế biến và không chứa carbohydrate tinh chế.

Để áp dụng chế độ ăn low-carb, bạn cần giảm lượng carbohydrate nạp vào cơ thể. Điều này có thể đạt được dựa vào việc:

• Hạn chế hoặc tránh các loại thực phẩm chứa nhiều carbohydrate, chẳng hạn như ngũ cốc, trái cây, rau củ chứa tinh bột và đồ ngọt.
• Ăn nhiều protein, chất béo lành mạnh và các loại rau củ không chứa tinh bột.

Vì sao nên chọn chế độ ăn low-carb?

Có nhiều lý do khiến bạn nên chọn chế độ ăn low-carb, bao gồm:

• Giảm cân: Chế độ ăn low-carb có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng và hiệu quả hơn các chế độ ăn khác. Nguyên nhân là do khi bạn ăn ít carbohydrate, cơ thể sẽ bắt đầu đốt cháy chất béo để lấy năng lượng. Ngoài ra, chế độ ăn low-carb cũng có thể giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn và kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Chế độ ăn low-carb có thể giúp giảm cholesterol LDL ("xấu"), tăng cholesterol HDL ("tốt") và giảm huyết áp. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2: Chế độ ăn low-carb có thể giúp cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
• Cải thiện chức năng não: Chế độ ăn low-carb có thể giúp cải thiện chức năng não và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và Parkinson.
• Giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư: Chế độ ăn low-carb có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, bao gồm ung thư đại trực tràng, ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt.

Ngoài ra, chế độ ăn low-carb còn có thể giúp cải thiện tâm trạng, năng lượng và giảm mức độ viêm trong cơ thể.

Mặc dù chế độ ăn low-carb có nhiều lợi ích tiềm ẩn, nhưng nó cũng có thể gây ra một số tác dụng phụ tiềm ẩn, bao gồm:

• Gây khó chịu đường tiêu hóa: Chế độ ăn low-carb có thể gây ra các triệu chứng khó chịu đường tiêu hóa như táo bón, tiêu chảy và đầy hơi.
• Mệt mỏi: Chế độ ăn low-carb có thể gây ra cảm giác mệt mỏi, đặc biệt là trong giai đoạn đầu áp dụng chế độ ăn.
• Mất cơ: Chế độ ăn low-carb có thể gây mất cơ, đặc biệt là nếu bạn không tập thể dục thường xuyên.
• Thiếu hụt chất dinh dưỡng: Chế độ ăn low-carb có thể dẫn đến thiếu hụt một số chất dinh dưỡng (suy dinh dưỡng), chẳng hạn như vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Nguyên tắc khi thực hiện chế độ low-carb

Một vài nguyên tắc khi thực hiện chế độ ăn sáng low-carb sẽ được chúng tôi chia sẻ ngay dưới đây:

• Hạn chế lượng carbohydrate nạp vào cơ thể: Chế độ ăn low-carb yêu cầu bạn hạn chế lượng carbohydrate nạp vào cơ thể. Mức carbohydrate tiêu thụ cụ thể sẽ khác nhau tùy thuộc vào từng cá nhân và mục tiêu của họ. Tuy nhiên, hầu hết các chế độ ăn low-carb yêu cầu bạn tiêu thụ ít hơn 50 gram carbohydrate mỗi ngày.
• Tăng cường tiêu thụ protein: Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Chế độ ăn low-carb ưu tiên tiêu thụ protein. Bạn nên cố gắng tiêu thụ khoảng 1,2-2,0 gram protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
• Tiêu thụ nhiều chất béo lành mạnh: Chế độ ăn low-carb cũng tập trung vào việc tiêu thụ nhiều chất béo lành mạnh. Chất béo lành mạnh cung cấp năng lượng và giúp bạn cảm thấy no. Các loại chất béo lành mạnh bao gồm dầu ô liu, dầu ô liu, bơ, các loại hạt và hạt.
• Ăn nhiều rau củ không chứa tinh bột: Rau củ không chứa tinh bột là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ dồi dào. Bạn nên cố gắng ăn ít nhất 5 phần rau củ không chứa tinh bột mỗi ngày. Một số loại rau củ không chứa tinh bột bao gồm rau lá xanh, cà chua, ớt, bí xanh, cà tím.
• Uống nhiều nước: Uống nhiều nước giúp ngăn ngừa táo bón và giữ cho cơ thể ngậm nước. Bạn nên uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày.
• Bắt đầu từ từ: Nếu bạn mới bắt đầu áp dụng chế độ ăn low-carb, hãy bắt đầu từ từ bằng cách giảm lượng carbohydrate nạp vào cơ thể từ từ. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn có thời gian thích nghi và tránh các tác dụng phụ như mệt mỏi, táo bón.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng: Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn đảm bảo chế độ ăn low-carb phù hợp với bạn và giúp bạn tránh các tác dụng phụ tiềm ẩn.

Bật mí chế độ ăn sáng low-carb

Dưới đây là một số gợi ý về chế độ ăn sáng low-carb:

• Trứng: Trứng là một nguồn protein tuyệt vời và có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như luộc, ốp la, chiên hoặc tráng trứng. Một quả trứng lớn chứa khoảng 0,6 gram carbohydrate.
• Sữa chua Hy Lạp: Sữa chua Hy Lạp là một nguồn protein và canxi tuyệt vời. Một cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất chứa khoảng 5 gram carbohydrate. Bạn có thể ăn sữa chua Hy Lạp nguyên chất với các loại hạt hoặc trái cây mọng.
• Các loại hạt: Các loại hạt là một nguồn protein, chất béo lành mạnh và chất xơ tuyệt vời. Một muỗng canh hạt hạnh nhân chứa khoảng 2 gram carbohydrate. Bạn có thể ăn các loại hạt và hạt như một bữa ăn nhẹ hoặc thêm vào sữa chua, salad hoặc ngũ cốc.
• Các loại rau củ không chứa tinh bột: Các loại rau củ không chứa tinh bột là một nguồn chất xơ và vitamin tuyệt vời. Một chén rau bina nấu chín chứa khoảng 2 gram carbohydrate. Bạn có thể ăn các loại rau củ không chứa tinh bột như rau lá xanh, cà chua, ớt, bí xanh, cà tím.

Qua bài viết, Nhà thuốc Long Châu chia sẻ những kiến thức về chế độ ăn low-carb, nguyên tắc khi thực hiện và đặc biệt là bật mí chế độ ăn sáng low-carb dành cho bạn. Hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để lựa chọn chế độ ăn phù hợp với bạn nhé!

Xem thêm:

• Dinh dưỡng và lợi ích từ cám mì bạn nên biết
• Dinh dưỡng và lợi ích cho sức khỏe từ dầu cá Krill Oil