Buổi sáng nên ăn gì? Lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng

Sau một đêm dài không nạp thêm calo, cơ thể của chúng ta dễ rơi vào trạng thái thiếu hụt năng lượng. Lượng đường huyết bị giảm xuống mức thấp trong khi đây lại là nguyên liệu cần thiết để bộ não và các cơ hoạt động. Một bữa sáng khoa học sẽ ngay lập tức bổ sung năng lượng cần thiết để chúng ta khởi động ngày mới hiệu quả. Đây là bài viết cho những ai muốn tìm hiểu buổi sáng nên ăn gì tốt cho sức khỏe. 

Buổi sáng nên ăn gì?

Thực phẩm giàu protein

Protein cấu trúc nên tế bào, giúp cơ thể hình thành các chất phục vụ cho hoạt động sống và có vai trò quan trọng trong việc duy trì và phát triển cơ thể. Protein là thành phần không thể thiếu trong những bữa chính trong ngày. Vào bữa sáng, bạn có thể nạp protein từ những thực phẩm như: 

Trứng

Chúng ta có thể chế biến trứng thành nhiều món khác nhau từ luộc, chiên, ốp la, kho tàu... Ăn trứng giúp nạp nguồn protein chất lượng cho cơ thể. Cơ thể cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa protein nên ăn trứng giúp no lâu. Cơ thể cũng cần đốt cháy nhiều calo hơn để tiêu hóa protein nên ăn trứng cũng là một cách để giảm cân hiệu quả. Nếu chưa biết sáng nên ăn gì để giảm cân, hãy chọn trứng trong thực đơn của mình. 

Nhiều người lo lắng về việc trứng có hàm lượng cholesterol cao nên có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và huyết áp. Tuy nhiên, các nghiên cứu khoa học cho thấy ở hầu hết mọi người, trứng không hề làm tăng cholesterol trong máu nếu ăn đúng cách và đủ lượng. 

Whey protein

Whey protein là một trong những loại protein được cơ thể hấp thụ nhanh nhất. Chúng cung cấp hàm lượng calo thấp nhưng lại có thể giúp no lâu và giảm cảm giác thèm ăn hơn các loại protein khác. Đây là thực phẩm quen thuộc với các gymer bởi nó có vai trò quan trọng trong bảo tồn và tạo cơ. Bạn có thể kết hợp whey protein cùng các loại hạt, trái cây, rau xanh để có bữa sáng đủ chất hơn. 

Sữa và các chế phẩm từ sữa

Sữa và các chế phẩm từ sữa luôn có mặt trong các thực đơn bữa sáng lý tưởng. Bạn có thể lựa chọn các sản phẩm như: 

• Sữa tươi ít đường hoặc sữa tươi không đường.
• Sữa chua không đường hoặc ít đường.
• Sữa chua uống men sống bổ sung lợi khuẩn cho đường ruột.
• Ăn phô mai.

Những sản phẩm này đều chứa nhiều chất đạm và cung cấp nhiều thành phần dưỡng chất thiết yếu khác cho cơ thể. Không những bổ sung năng lượng, các loại sữa hay chế phẩm từ sữa còn góp phần nâng cao miễn dịch cơ thể, phòng ngừa loãng xương ở người lớn và tốt cho sự phát triển thể chất ở trẻ nhỏ.

Ngũ cốc và hạt dinh dưỡng

Chưa biết buổi sáng nên ăn gì bạn nhất định không nên bỏ qua các loại ngũ cốc và hạt dinh dưỡng. Bạn có thể lựa chọn cho một bữa sáng khoa học các thực phẩm như: 

• Khoai lang là nguồn cung cấp tinh bột tốt, chất xơ dồi dào cũng nhiều vitamin và khoáng chất khác. Thực phẩm này có thể mang đến những lợi ích cho sức khỏe như cải thiện thị lực, phòng ngừa tiểu đường, phòng bệnh tim mạch, giảm nguy cơ ung thư, tốt cho tiêu hóa, hỗ trợ giảm cân hiệu quả...
• Bột yến mạch với hàm lượng chất xơ beta-glucan dồi dào có tác dụng giảm cholesterol trong máu, phòng ngừa bệnh tim mạch. Thực phẩm này cũng kéo dài cảm giác no, được sử dụng phổ biến trong các thực đơn giảm cân. 
• Hạt chia là một loại hạt dinh dưỡng vừa bổ dưỡng, vừa tốt cho tiêu hóa. Loại hạt này giàu chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp bảo vệ cơ thể khỏi sự tấn công của các gốc tự do. Đây cũng là thực phẩm tốt cho những bệnh nhân bị huyết áp hoặc tiểu đường. Bạn có thể mix hạt chia với sữa, sữa chua, nước trái cây để có một bữa sáng giàu dưỡng chất hơn.

Các loại trái cây tươi mới

Trái cây cũng là gợi ý cho những ai chưa biết buổi sáng nên ăn gì. Trái cây là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ dồi dào cho cơ thể. Một bữa sáng sẽ chẳng thể được coi là hoàn hảo nếu thiếu đi các loại trái cây tươi mọng. Các loại quả mọng như dâu tây, mâm xôi, việt quất với hàm lượng chất xơ cao và chất chống oxy hóa dồi dào luôn là lựa chọn lý tưởng. Các loại trái cây có múi như cam, quýt, bưởi luôn sẵn có tại Việt Nam cũng là lựa chọn không thể bỏ qua. 

Chỉ cần chọn trái cây theo mùa và đảm bảo trái cây tươi mới, trái cây đảm bảo an toàn thực phẩm và biết ăn trái cây khi nào là tốt nhất cũng là bạn đã biết một phương pháp chăm sóc sức khỏe tuyệt vời rồi. 

Buổi sáng không nên ăn gì?

Ngoài tìm hiểu buổi sáng ăn gì, bạn cũng nên biết buổi sáng tránh ăn gì để tốt cho sức khỏe. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, đây là những thực phẩm bạn nên tránh ăn vào buổi sáng cũng như vào các bữa chính khác trong ngày: 

• Đồ ăn nhanh, đồ ăn chế biến sẵn như gà rán, xúc xích rán, hamburger, khoai chiên... Những loại đồ ăn này có hàm lượng chất béo cao, thường giàu calo nhưng ít giá trị dinh dưỡng. Chúng có thể là thủ phạm gây thừa cân, rối loạn tiêu hóa…

• Các loại bánh kẹo ngọt, bánh kem với hàm lượng đường lớn không tốt cho cả cân nặng, sức khỏe tim mạch và làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường. 
• Các loại nước trái cây đóng chai cũng không tốt như bạn nghĩ. Những sản phẩm này thường chứa nhiều đường, hương liệu, chất tạo ngọt, chất bảo quản. Tốt nhất bạn nên ăn trái cây tươi hoặc nước ép trái cây tươi không đường.
• Trên thị trường hiện nay có bán các sản phẩm thanh năng lượng. Chúng giúp bổ sung năng lượng nhanh gọn lẹ nhưng có nhiều đường và thành phần hóa học. Đây không phải lựa chọn cho bữa sáng chất lượng.

Với câu hỏi buổi sáng nên ăn gì, câu trả lời là những thực phẩm tươi, vừa mới chế biến và giàu dinh dưỡng. Biết cách chọn thực phẩm phù hợp vào buổi sáng giúp bạn khởi đầu ngày mới tràn trề năng lượng và mang lại những lợi ích quan trọng khác cho sức khỏe. 

Thanh Hương

Nguồn tham khảo: Tổng hợp