Burpee đốt bao nhiêu calo? Hướng dẫn tập burpee đúng cách, hiệu quả

Nếu bạn đã từng tìm hiểu về các bài tập giảm cân, đốt mỡ, giải phóng năng lượng thì hẳn đã nghe qua bài tập burpee. Vậy burpee là gì và burpee đốt bao nhiêu calo? Tập như thế nào để mang lại hiệu quả giảm cân, giảm mỡ tốt nhất.

Burpee là gì?

Burpee là bài tập giảm mỡ toàn thân cực kỳ hiệu quả mà không cần dùng đến dụng cụ tập. Bài tập này bao gồm một chuỗi các động tác liên tiếp nhau giúp đốt cháy lượng calo cực lớn, tăng sức bền, sự dẻo dai, cải thiện sức mạnh cơ bắp hiệu quả. Bài tập này tác động lên các nhóm cơ trên toàn cơ thể như mông, đùi, cơ vai,...

Thực hiện liên tiếp các động tác này sẽ khiến cơ thể nhức mỏi. Vì vậy, người tập có thể tập nhiều hay ít tùy theo thể trạng và sức khỏe của bản thân.

Tác dụng của bài tập burpee

Chính những lợi ích sức khỏe tuyệt vời đã khiến burpees trở thành phương pháp tập luyện được nhiều người lựa chọn. Cụ thể, lợi ích của giải pháp này bao gồm: 

Đốt cháy mỡ thừa

Động tác burpee tác động hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể, giúp đốt cháy nhiều calo. Vậy burpee đốt bao nhiêu calo? Tập burpee khoảng 20 phút sẽ giúp bạn đốt cháy tới 250 calo. Từ đó, lượng mỡ thừa trong cơ thể nhanh chóng giảm đi, vóc dáng được cải thiện.

Tăng sức bền

Chuỗi động tác của bài tập burpee phải được thực hiện liên tục với cường độ cao. Điều này sẽ cải thiện đáng kể sức bền và sức mạnh của bạn. Không chỉ bài tập này tác dụng lên các nhóm cơ mà còn giúp rèn luyện và nâng cao sức khỏe hiệu quả. 

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Luyện tập cường độ cao bài tập này sẽ giúp tăng nhu cầu oxy của cơ thể, từ đó cải thiện chức năng tim, phổi và hô hấp. Ngoài ra, các bài tập burpee còn giúp nâng cao sức bền, sự dẻo dai của cơ thể, ngăn ngừa các bệnh về hệ tuần hoàn, tim mạch.

Hướng dẫn tập burpee đúng cách

Burpees có nhiều biến thể khác nhau. Tuy nhiên, sự kết hợp của các động tác cơ bản "Squat - Squat Thrust - Push Up - Frog Jump - Jump Squat" là bài tập được nhiều người áp dụng nhất. Các bước thực hiện như sau: 

• Đầu tiên, đứng thẳng trên sàn với hai chân sát nhau và hai tay duỗi thẳng bên người. 
• Ngồi xổm xuống, đồng thời chống hai tay xuống sàn. Khoảng cách hai tay rộng hơn vai một chút, kết hợp nhón hai gót chân.
• Giữ thẳng và dồn lực vào cánh tay, sau đó bật nhảy đưa hai chân ra sau, duỗi thẳng toàn bộ cơ thể và vào tư thế chống đẩy. 
• Từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng, bạn có thể thực hiện vài động tác chống đẩy. 
• Giữ cố định tay chân và hai chân nhảy về phía trước tạo tư thế ngồi xổm.
• Tiếp theo, bật nhảy cao nhất có thể và giơ hai tay qua đầu. 
• Sau khi tiếp đất, trở lại tư thế đứng thẳng ban đầu. Lặp lại các bước trên cho đến khi bạn đạt được số lần tập quy định.

Các bài tập biến thể của burpee

Burpee box jump

Burpee box jump là một biến thể của burpee đốt cháy mỡ rất hiệu quả. Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với chiếc hộp cách mũi chân khoảng 30cm.
• Hạ người xuống, chống 2 tay xuống sàn, bật nhảy 2 chân về sau vào tư thế chống đẩy. 
• Chống đẩy 1 lần.
• Bật nhảy về phía trước và đứng dậy, nhảy lên hộp. Đầu gối hơi khuỵu khi đứng trên hộp. 
• Nhảy trở lại xuống sàn, về tư thế squat, lặp lại các động tác. 

Burpee with dumbbells

Cách thực hiện:

• Đặt 2 quả tạ xuống đơn dưới sàn, hạ thấp người và 2 tay cầm 2 quả tạ.
• Hai tay nắm lấy tạ, nhảy và đưa 2 chân ra sau về tư thế chống đẩy, chống đẩy 1 lần. 
• Nhảy về phía trước, đứng lên cầm tạ và bật nhảy thẳng người. Quay trở lại tư thế ban đầu.

Tuck jump burpee

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người rồi ngồi xổm xuống, đặt 2 tay xuống sàn
• Nhảy lên và đưa chân ra sau để tạo tư thế chống đẩy, hít đất 1 lần.
• Nhảy lên và đưa hai chân giữa hai tay.
• Bật nhảy lên cao, nâng cao đùi, tay chạm vào đùi.

Burpee broad jump

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hạ tay xuống sàn.
• Nhảy chân ra sau tạo tư thế hít đất, chống đẩy 1 lần.
• Thu chân về, đứng dậy bật nhảy thật mạnh về phía trước.

Medicine ball burpee

Cách thực hiện:

• Đưa bóng qua đầu với hai chân mở rộng bằng vai. 
• Hai tay giữ bóng và đập bóng xuống đất, hai chân duỗi thẳng ra sau. 
• Thu chân về phía trước để tạo thành động tác ngồi xổm và bật nhảy, đứng thẳng người, đưa bóng về phía trước ngực. 
• Đặt bóng xuống sàn và quay lại động tác ban đầu, thực hiện liên tục cho đến khi đủ số lần.

Những lưu ý khi tập burpee

Vì bài tập burpee gồm nhiều động tác mạnh, cường độ cao nên bạn cần lưu ý một số điều trước khi tập như sau:

Khởi động trước khi tập

Trước khi tập, bạn nên khởi động 5 - 10 phút và làm nóng cơ thể bằng một số động tác như xoay đầu gối, xoay vai, xoay cổ tay,… để tránh các chấn thương có thể xảy ra và phát huy hiệu quả luyện tập tốt nhất. 

 Ăn nhẹ trước khi tập

Burpee là bài tập đốt cháy rất nhiều calo. Vì vậy, dù tập với mục đích gì thì trước khi tập bạn cũng phải nạp đủ năng lượng. Bạn nên ăn nhẹ trước giờ tập 30 - 60 phút. Bạn có thể chọn những món ăn nhẹ và dễ tiêu hóa như bột yến mạch, sinh tố, các loại hạt,…

Không bỏ động tác

Khi mệt mỏi, nhiều người tập thường bỏ qua một số động tác. Tuy nhiên, việc thực hiện đúng và đủ các bài tập mới mang lại lợi ích tốt nhất cho sức khỏe và xây dựng cơ bắp. 

Thực hiện đúng động tác 

Burpee là một chuỗi các động tác nối tiếp nhau nên đôi khi bạn sẽ tập nhầm hoặc tập không đúng. Lời khuyên dành cho bạn là nên tập các động tác chậm rãi, giúp cơ thể làm quen với các bước, nâng cao độ dẻo dai. Đừng tập sai động tác vì bạn có thể bị chấn thương.

Không tập quá nhiều trong một ngày

Cũng như các bài tập tăng cơ khác, việc tập liên tục sẽ khiến cơ thể bạn rơi vào trạng thái suy nhược, mệt mỏi và kiệt sức. Vì vậy, để đạt được hiệu quả và sức khỏe tốt, bạn nên tập luyện vừa phải và đúng cách.

Bài viết trên đã chia sẻ những kiến ​​thức cơ bản về bài tập burpee hay giải đáp burpee đốt bao nhiêu calo. Có thể bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi sau lần đầu tiên thực hiện burpees. Nhưng hãy kiên trì thực hiện đúng cách và thường xuyên để thấy hiệu quả.

Hy vọng những thông tin trên đã giúp bạn hiểu rõ hơn về burpee và giúp bạn dễ dàng áp dụng các bài tập để có thân hình đẹp như mơ ước.

Cao Hiếu

Nguồn tham khảo: Tổng hợp