Cá thu bao nhiêu calo trong khẩu phần ăn 100 gam?

Cá thu là loại cá dễ mua và dễ sử dụng làm nguyên liệu cho nhiều món ăn như cá thu sốt tiêu, salad cá thu, cá thu hun khói… Không chỉ đem lại hương vị ngọt thanh mà thịt cá thu còn chứa rất nhiều loại vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe. Vậy cá thu bao nhiêu calo?

100 gram cá thu bao nhiêu calo?

Cá thu là các loại cá biển cỡ lớn, đa dạng với 21 loại cá thu, tuy nhiên chỉ một số loại được tiêu thụ và buôn bán phổ biến trên thị trường. Cá thu chứa nhiều hoạt chất dinh dưỡng, bao gồm các nhóm vitamin nhóm B như vitamin B1, vitamin B2, vitamin B12, vitamin B6… và các khoáng chất khác như selen, sắt, magie, kẽm, phốt pho.

Theo USDA (Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ), trong 100 gram cá thu bao gồm thành phần dinh dưỡng sau:

• Calo: 305kcal.
• Chất đạm: 19g.
• Chất béo: 11,9g.
• Carbohydrate: 0g.
• Natri: 89mg.
• Chất xơ: 0g.
• Đường: 0g.

Về năng lượng, 100g cá thu cung cấp năng lượng của một bữa ăn nhẹ, chưa kể tới gia vị và nguyên liệu thêm vào trong quá trình chế biến theo các hình thức chiên rán, sốt cà chua hay tẩm bột.

Cá thu bao nhiêu calo?

Về ba nhóm chất quan trọng bao gồm chất đạm, chất béo và carbohydrate, cá thu đã cung cấp đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng cơ bản. Cá thu là một nhóm protein hoàn chỉnh với 19gr chất đạm trong 100gr cá thu với nhiều loại axit amin thiết yếu. Với nhóm chất béo, cá thu cung cấp 12gr chất béo cho mỗi khẩu phần ăn 100gr cá thu. Trong đó, khoảng 3gr chất béo bão hòa và 9gr là chất béo không bão hòa rất tốt cho sức khỏe. Hơn thế, cá thu có chứa nhiều axit béo Omega-3.

Về khoáng chất và các loại vitamin, cá thu là thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp cho cơ thể nguồn khoáng chất dồi dào, nổi bật như vitamin B12, axit folate, niacin, vitamin B, riboflavin, sắt, magie, selen và phốt pho.

Lợi ích của cá thu với sức khỏe

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Nhiều nghiên cứu đã ghi nhận tiêu thụ chất béo không bão hòa hỗ trợ tốt sức khỏe tim mạch. Chất béo không bão hòa phổ biến là Omega-3, DHA (axit docosahexaenoic) và EPA (axit eicosapentaenoic).

Theo dữ liệu từ USDA, một khẩu phần ăn 100g cá thu cung cấp 0,78g EPA và 1,25g DHA, đồng thời cá thu cũng chứa nhiều axit Omega-3 với lượng khoảng 0,19g. Đồng thời, khi bổ sung dầu cá có thể tác động làm giảm nhóm chất béo trung tính, chất béo xấu mà không làm tăng các loại cholesterol. Từ đó, AHA (Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ) khuyên mọi người nên ăn cá tối thiểu hai lần mỗi tuần.

Ngăn ngừa tình trạng thiếu máu

Giống như nhiều loại cá biển, giá trị dinh dưỡng có trong cá thu giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu máu. Đặc biệt là các tình trạng thiếu máu do nguyên nhân thiếu dinh dưỡng, khoáng chất như sắt, axit folate và vitamin B12.

Các triệu chứng của thiếu máu thường gặp là da nhợt nhạt, mệt mỏi, tim đập nhanh, yếu cơ… Tăng lượng tiêu thụ cá thu trong thực đơn có thể giúp cải thiện đáng kể triệu chứng do thiếu máu gây nên.

Ngoài ra, với những bệnh nhân vừa trải qua phẫu thuật mất nhiều máu, cá thu là thực phẩm tuyệt vời cung cấp nguồn dinh dưỡng dồi dào, ngăn ngừa tình trạng thiếu máu cũng như giúp bệnh nhân nhanh hồi phục.

Cá thu chứa hàm lượng cao axit folate và vitamin B12 hỗ trợ tình trạng thiếu máu

Hỗ trợ việc giảm cân

Nhờ hàm lượng Omega-3 cao có trong cá thu giúp kích thích quá trình oxy hóa mỡ. Đồng thời, Omega-3 còn có tác dụng giảm quá trình làm chống dạ dày, khiến cảm giác no kéo dài lâu hơn. Ngoài ra, cá thu cung cấp nhiều hoạt chất bổ dưỡng trong khẩu phần ăn giúp giảm cảm giác thèm ăn, xoa dịu cơn đói hiệu quả. Cá thu không chứa đường giúp giảm kích thích cảm giác thèm ăn.

Giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường tuýp 2

Theo chuyên gia sức khỏe, ăn nhiều chất béo không bão hòa không chỉ làm giảm nguy cơ về tim mạch mà còn giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường tuýp 2 hay bệnh đái tháo đường không phụ thuộc vào insulin. Ngược lại, khi tiêu thụ thực phẩm chứa hàm lượng cao chất béo bão hòa sẽ tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Cá thu chứa nhiều loại chất béo không bão hòa, đặc biệt chứa hàm lượng cao Omega-3, DHA, EPA tốt cho sức khỏe. Hãy ăn cá ít nhất hai lần một tuần để duy trì sức khỏe tốt và ngăn ngừa bệnh tật.

Lưu ý khi sử dụng cá thu để giảm cân

Tuy cá thu có chứa nguồn dinh dưỡng dồi dào giúp tăng cường sức khỏe, nhưng thịt cá chứa nhiều thủy ngân nên bạn chỉ nên ăn cá thu từ 2 - 3 lần một tuần và mỗi lần ăn từ 1 - 2 con.

Đặc biệt ở phụ nữ trong giai đoạn thai kỳ và đang cho con bú, nhóm đối tượng này nên tuân theo khuyến nghị của FDA để tiêu thụ 2 tới 3 khẩu phần ăn mỗi tuần.

Nên chọn những con cá tươi sống với phần thịt săn chắc, đỏ hồng, mắt trong và thân cá giữ độ bóng nhất định. Cá thu có thể là cá đông lạnh nhưng vẫn cần đảm bảo độ tươi ngon, không bị tanh hay bị chua.

Sau khi mua về, nên sơ chế sạch và bảo quản cá thu ở ngăn đá tủ lạnh khi chưa ăn tới. Giữ cá trong vòng 2 ngày trong ngăn đá tủ lạnh, tránh để lâu gây hỏng cá. Đảm bảo nguyên tắc an toàn vệ sinh thực phẩm và nguyên tắc ăn chín uống sôi, chế biến cá sạch sẽ và nấu cá đủ độ chín, tránh ăn tái ăn sống.

Ngoài ra, để giảm cân bạn không nên cho quá nhiều gia vị như muối, đường hay dầu mỡ vào món cá thu. Với muối, bạn chỉ nên tiêu thụ khoảng 5 tới 6g tương đương một thìa cà phê. Với đường, bạn nên sử dụng tối đa 50g đường mỗi ngày.

Cá thu là thực phẩm tốt giúp giảm cân

Đồng thời, xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ dưỡng chất kết hợp với luyện tập thể dục thể thao thường xuyên, ngủ nghỉ đủ. Trong chế độ ăn uống cần cung cấp đầy đủ bốn nhóm chất thiết yếu bao gồm:

• Nhóm đạm (protein).
• Nhóm chất béo (lipid).
• Nhóm tinh bột (carbohydrate).
• Nhóm vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Cuối cùng, một số trường hợp dị ứng với cá thu hoặc dị ứng hải sản nên cân nhắc việc ăn cá thu do cá thu có thể gây ngộ độc Histamin. Triệu chứng có thể gặp là rối loạn tiêu hóa, nôn mửa, nổi phát ban…

Trên đây là bài viết của nhà thuốc Long Châu về câu hỏi “Cá thu bao nhiêu calo?”. Hy vọng với bài viết, bạn có thể biết được những thông tin cơ bản về chủ đề này. Cá thu là thực phẩm tốt cho sức khỏe, cung cấp lượng dưỡng chất dồi dào với hàm lượng calo là 305 kcal trong mỗi 100g thịt cá. Cá thu là nguyên liệu phù hợp để thêm vào thực đơn giảm cân, tuy nhiên bạn chỉ nên ăn cá 2 đến 3 lần mỗi tuần, 1 đến 2 con mỗi lần ăn.

Ánh Vũ

Nguồn tham khảo: Tổng hợp