Các bài tập giúp bạn giảm đau thần kinh tọa hiệu quả

Các bài tập chữa đau thần kinh tọa là một trong những lựa chọn của nhiều bệnh nhân. Tuy nhiên, nhiều người vẫn thắc mắc về những lưu ý trong quá trình luyện tập và cách luyện tập sao cho đạt hiệu quả cao nhất.

Lợi ích của tập thể dục giúp điều trị đau thần kinh tọa

Các bác sĩ có thể sử dụng các phương pháp như nội khoa, phẫu thuật, vật lý trị liệu,… hoặc kết hợp nhiều phương pháp để điều trị bệnh đau thần kinh tọa. Tuy nhiên, một chế độ vận động và ăn uống khoa học luôn là yếu tố quan trọng mà người bệnh nào cũng phải thực hiện để có thể chữa khỏi bệnh và giảm thiểu tối đa nguy cơ tái phát.

Theo các chuyên gia, tập thể dục hàng ngày mang lại nhiều lợi ích. Ví dụ như tập thể dục giúp não bộ giảm căng thẳng, cải thiện trí nhớ, nâng cao khả năng tập trung, làm chậm quá trình lão hóa,… rất có lợi cho sức khỏe. Đặc biệt, các bài tập chữa đau thần kinh tọa giúp xương khớp dẻo dai, ngăn ngừa nguy cơ chèn ép dây thần kinh do thoát vị đĩa đệm, giúp xương khớp luôn khỏe mạnh và giảm đau nhanh hơn.

Lưu ý những nguyên tắc trước khi luyện tập

• Trước khi tập bắt buộc phải khởi động kỹ.
• Khi vận động thấy đau thì phải điều chỉnh vận động, tập đúng động tác. Các bài tập sai có thể cho kết quả ngược lại. Nếu sau khi điều chỉnh động tác mà vẫn thấy đau thì nên chuyển sang bài tập khác, không nên thử lại bài tập cũ.
• Chọn những bài tập vừa sức, tránh vận động mạnh, đột ngột gây quá nhiều sức nặng cho cơ thể.
• Trong quá trình tập luyện, phải chú ý thực hiện động tác chậm và dễ dàng.
• Không nên tập thể dục quá lâu, các bài tập chữa đau thần kinh tọa chỉ nên thực hiện trong khoảng 1 giờ, bao gồm cả thời gian vận động và thư giãn.

Cung cấp một số bài tập chữa đau thần kinh tọa

Bài tập đầu gối và ngực

Đây là một bài tập được thiết kế để tăng cường sự linh hoạt của cột sống thắt lưng. Tư thế đúng sẽ như sau:

• Đặt cơ thể nằm ngửa trên mặt phẳng.
• Cúi một đầu gối vào ngực và đồng thời giữ đầu gối bằng cả hai tay.
• Siết chặt và giữ nguyên tư thế trong 30 giây, nhớ hít thở sâu. Lưu ý rằng bạn không cần phải căng cổ hoặc vai.
• Nên thực hiện động tác này hai hoặc ba lần, luân phiên hai chân.

Bài tập kéo giãn

Đây là một bài tập vận động rất tốt cho dây thần kinh tọa. Hướng dẫn cách thực hiện đúng như sau:

• Để cơ thể nằm ngửa trên mặt phẳng, có thể chọn chiếu, thảm hoặc rải nệm để tạo sự thoải mái cho cơ thể khi tập luyện.
• Từ từ uốn cong đầu gối còn lại về phía ngực, giữ tay sau chân bên dưới đầu gối. Giữ cơ thể ở nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây. Sau đó nhẹ nhàng trở lại tư thế bắt đầu.
• Sau đó đổi chân luân phiên.
• Dừng lại động tác ngay nếu bạn cảm thấy đau hoặc cảm giác bứt rứt như bị kiến bò.

Kéo giãn lưng

Mục đích của bài tập này là kéo căng và tăng tính linh hoạt của cột sống. Tư thế thực hiện như sau:

• Nằm sấp, sau đó tỳ người lên khuỷu tay, để cột sống duỗi càng lâu càng tốt.
• Tiếp tục đẩy vai ra sau, hạ cánh tay xuống và giữ thẳng cổ. Cố gắng giữ tư thế này trong 10 giây và sau đó trở lại tư thế bắt đầu.

Bài tập đi bộ

Đi bộ cũng được coi là một bài tập thể dục rất tốt giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, huyết áp, béo phì, tiểu đường và cũng là cách giảm stress trực tiếp hiệu quả. Ngoài ra, hoạt động này giúp kích thích tiết ra endorphin giúp giảm đau hiệu quả nên đây cũng là một trong những cách hỗ trợ điều trị bệnh đau thần kinh tọa.

Tuy nhiên, người bệnh cần lưu ý những điều sau khi đi bộ:

• Đi bộ lâu có thể kích thích chèn ép lên đĩa đệm dây thần kinh tọa và gây đau đớn. Vì vậy, bạn phải rút ngắn các bước đi để góp phần bảo vệ dây thần kinh tọa.
• Nên đi trên mặt phẳng, tránh những con đường nhấp nhô, gập ghềnh, không bằng phẳng.
• Một lưu ý là nên đi với tốc độ vừa phải và hợp lý. Đồng thời, điều chỉnh tốc độ đi bộ tùy theo khả năng của cơ thể.

Bài tập duỗi chân

• Đứng thẳng, nhấc chân trái đặt trên ghế cao ngang đùi. Ghế đặt cách người khoảng 1m.
• Cúi người về phía trước cho đến khi tay trái chạm vào vị trí mũi chân trái. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng thời gian ít nhất 30 giây.
• Từ từ hạ chân xuống và lặp lại ở vị trí chân bên kia.

Tư thế chim bồ câu ngồi

• Ngồi trên sàn sau đó duỗi thẳng thân.
• Co chân phải qua đầu gối trái.
• Từ từ cúi người xuống cho đến khi cả hai tay chạm và nắm được vào mũi chân trái, giữ nguyên tư thế này trong 30 giây.
• Làm tương tự với chân còn lại.

Tư thế em bé

Tư thế em bé cũng là một trong những bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa hiệu quả. Nó giúp tăng tính linh hoạt của xương chậu, đùi và lưng dưới của bệnh nhân, tăng tuần hoàn máu và điều hòa nhịp thở. Cách thực hiện như sau:

• Ngồi lên gót chân của bạn, mở rộng hết sức đầu gối và hông sau đó thở đều.
• Cúi người về phía trước, hai tay dang rộng, bàn tay úp xuống để chạm lên mặt sàn.
• Thả lỏng vai, giữ nguyên tư thế trong ít nhất 30 giây.
• Thở đều và từ từ nâng cơ thể lên.

Người bệnh nên đi tập gym không?

Gym là một cách rèn luyện sức khỏe rất tốt, nhưng bộ môn này không dành cho tất cả mọi người. Tập gym trong phòng tập thể dục không phải là điều dễ dàng đối với những người bị đau thần kinh tọa. Một số trường hợp nhẹ vẫn có thể thực hiện được nhưng phải được kiểm soát bởi các PT có kinh nghiệm và trình độ chuyên môn cao.

Khi tập gym cần chú ý tập phù hợp, từ những bài nhẹ nhàng đến những bài khó hơn để cơ thể thích nghi một cách tốt nhất. Bạn nên khởi động kỹ trước khi tập để giảm nguy cơ chấn thương, đai bảo vệ cơ và xương có thể được sử dụng trong quá trình tập.

Bài viết trên đây là một số hướng dẫn các bài tập chữa đau thần kinh tọa. Có thể thấy, các bài tập thể dục cơ bản, nhẹ nhàng không chỉ là cách giúp cơ thể chúng ta khỏe mạnh mà còn giúp tinh thần thoải mái từ đó nâng cao chất lượng cuộc sống. Hãy nhớ hỏi ý kiến của ​​bác sĩ trước khi bắt đầu tập thể dục để đảm bảo sức khỏe tối ưu.

Nga Linh

Nguồn tham khảo: Tổng hợp