Các bài tập vật lý trị liệu bong gân cổ chân mà bạn nên biết

Mọi chấn thương khớp cổ chân đều có thể khỏi và lành lặn trở lại sau một thời gian trị liệu vật lý bong gân cổ chân. Tuy nhiên, việc hồi phục bong gân cổ chân như ban đầu là không phải dễ dàng. Lúc này, người bệnh cần tham khảo các bài tập vật lý trị liệu bong gân cổ chân của nhà thuốc Long Châu thông qua bài viết dưới đây.

Tập vật lý trị liệu bong gân cổ chân ở giai đoạn cấp tính

Bong gân cổ chân để lại di chứng gì nguy hiểm?

Đây là giai đoạn diễn ra từ 1 - 3 ngày sau khi bị chấn thương bong gân cổ chân. Mục tiêu điều trị giai đoạn này là làm giảm sưng nề, giảm đau cổ chân một cách nhanh nhất.

Biện pháp thực hiện điều trị trong giai đoạn này là dùng băng để băng ổn định cổ chân hay sử dụng nẹp cố định, đi lại với nạng không chống chân đau xuống đất và thực hiện chườm lạnh 3 - 4 lần và mỗi lần 15 - 20 phút. Chú ý phải nằm kê cao chân.

Tập vật lý trị liệu bong gân cổ chân ở giai đoạn bán cấp

Điều trị bong gân cổ chân bằng chườm đá lạnh

Đây là giai đoạn diễn ra từ 1 - 2 tuần sau khi bị chấn thương bong gân . Mục tiêu điều trị đó là tiếp tục kiểm soát tình trạng sưng đau, gia tăng sự vận động thụ động trong mức chịu đau.

Các bài tập điều trị sưng đau, bong gân cổ chân

Biện pháp thực hiện: Bạn nên tiếp tục tiến hành chườm lạnh nếu còn sưng đau, xoa bóp nhẹ nhàng bằng đầu ngón tay quanh cổ chân, điều trị vật lý trị liệu tại các cơ sở y tế với các bác sĩ giàu kinh nghiệm.

Tập luyện: Tập vận động gập, duỗi cổ chân, xoay ngửa bàn chân từ đơn giản đến phức tạp. Tập nghiêng trong nghiêng ngoài bàn chân, tập mạnh các cơ cổ chân và tập cơ ngón chân.

Các bài tập vận động giúp kéo giãn khớp cổ chân

Gấp và duỗi bàn chân:

Tiến hành gấp mu bàn chân lên càng xa càng tốt và giữ trong vài giây. Sau đó duỗi mu bàn chân ra xa và giữ trong vài giây. Ưu điểm của bài tập này là giúp các dây chằng bị tổn thương sẽ không bị căng cứng khi di chuyển nữa. Đồng thời, bắp chân với các cơ cẳng chân vẫn duy trì được sức mạnh và chuyển động bơm máu giúp giảm sưng nề cho khớp cổ chân.

Xoay khớp cổ chân:

Bài tập này giúp vận động khớp cổ chân sang ngang hai bên giúp phục hồi các dây chằng bị tổn thương. Tuy nhiên, bài tập này chỉ được bắt đầu khi cơn đau do chấn thương khớp cổ chân đã dịu hẳn, không còn đau hay sưng tấy.

Người bị bong gân cổ chân bắt đầu tập đơn giản như xoay bàn chân với mũi chân hướng ra ngoài và sau đó ngược chiều để mũi chân hướng vào trong. Khi thực hiện động tác xoay tròn bạn nên xoay từ từ và trong giới hạn của cơn đau, tránh ảnh hưởng đến vết thương, gây viêm xương.

Các bài tập tạo sức mạnh của khớp cổ chân

Kéo gập duỗi mu bàn chân:

Dùng một dải băng để tạo kháng lực xung quanh lòng bàn chân rồi kéo tay giữ chặt hai đầu. Lúc này bạn từ từ duỗi mu bàn chân ra, đồng thời giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi gấp lại trở về vị trí nghỉ ban đầu. Bạn cần thực hiện kéo gập duỗi mu bàn chân 10 - 20 lần trong 1 hiệp và 3 hiệp với thời gian nghỉ ngắn giữa các hiệp. Bài tập vật lý trị liệu này dễ dàng thực hiện và để lại hiệu quả cao.

Đối kháng mu bàn chân:

Dùng một dải băng đàn hồi nhằm tạo kháng lực xung quanh cổ chân và mu bàn chân với hai đầu của dải giữ cố định vào sàn nhà. Tiến hành kéo gập mu bàn chân về phía người một cách tối đa nhằm tạo sức đối kháng, đồng thời giữ nguyên tư thế trong vài giây và duỗi lại trở về vị trí nghỉ ban đầu.

Mục tiêu cần đạt của bài tập này là kéo gập mu bàn chân 10 - 20 lần trong 1 hiệp và 3 hiệp với thời gian nghỉ ngắn giữa các hiệp cho mỗi đợt tập trong ngày. Đây là một bài tập quan trọng nhất khi điều trị vật lý trị liệu giúp tăng cường sức mạnh ở các khớp cổ chân. 

Tập vật lý trị liệu bong gân cổ chân ở giai đoạn phục hồi 

Điều trị bong gân cổ chân bằng các bài tập vật lý trị liệu

Đây là giai đoạn diễn ra từ 2 - 4 tuần sau khi bị chấn thương bong gân cổ chân. Mục tiêu của giai đoạn này là tăng dần sức mạnh cơ, tránh gây loãng xương, tăng dần khả năng thăng bằng trên chân đau, làm quen dần với cường độ sinh hoạt vận động hàng ngày, đi lại chống chân như bình thường.

Tạo kháng lực nghịch chiều tại khớp

Nếu các bài tập nêu trên có thể thực hiện được mà không gây đau đớn gì đáng kể, người bệnh có thể chuyển tiếp đến các bài tập vật lý trị liệu liên quan tạo kháng lực nghịch chiều tại khớp cổ chân.

Bài tập tạo kháng lực này sẽ bao gồm các động tác gồng cơ tại chỗ. Lúc này, bạn sẽ gồng cơ để tạo kháng lực nghịch chiều. Bạn nên giữ kháng lực trong vòng 5 giây, nghỉ 3 giây và lặp lại theo một chuỗi 3 lần, sau đó từ từ tăng dần lên 10 lần. Bạn nên lặp lại bài tập ngược chiều với kháng lực này nhiều lần và đặt trên hai vị trí mặt ngoài cẳng chân và mặt bên trong mu bàn chân.

Bước lên bục

Bài tập vật lý trị liệu này sẽ tăng cường các nhóm cơ bắp chân thông qua việc bạn nâng lên và hạ xuống hai bàn chân. Bạn có thể hồi phục các khớp cổ chân nhanh với bài tập này. Bắt đầu bằng 3 hiệp với 10 lần và đều đặn mỗi ngày.

Nhảy dây

Có nhiều cách để luyện tập các bài tập nhảy dây. Đầu tiên bạn bắt đầu với bước nhảy nhỏ tại chỗ và tăng từ từ. Có thể vừa nhảy vừa tiến về phía trước, sang hai bên hay lùi lại. Bạn cũng có thể thử nhảy từ một chân và hạ xuống bằng chân kia. Nhảy dây bằng một chân còn lại chân kia co lên và đổi chân.

Trên đây là những chia sẻ chi tiết của chúng tôi về các bài tập vật lý trị liệu bong gân cổ chân mà bạn nên biết. Rất mong bài viết trên sẽ mang lại cho bạn những kiến thức bổ ích, quý giá khi điều trị bằng vật lý trị liệu.

Minh Thuý

Nguồn tham khảo: Tổng hợp