Cách ăn uống để tăng cân cho người gầy hiệu quả

Tăng cân đối với người gầy là một quá trình dài đòi hỏi sự kiên nhẫn trong việc ăn uống khoa học, tập luyện đều đặn và duy trì lối sống lành mạnh hàng ngày. Biết cách ăn uống để tăng cân là một yếu tố quan trọng, người gầy cần chú trọng và dành nhiều thời gian để thực hiện.

Thiếu cân có nghĩa là gì?

Để biết cách tăng cân, bạn cần hiểu rõ khái niệm thiếu cân. Thiếu cân thường phổ biến hơn ở nữ giới. Thiếu cân được xác định khi chỉ số khối cơ thể (BMI) dưới 18,5. Ngược lại, BMI trên 25 là thừa cân và trên 30 là béo phì.

Tuy nhiên, BMI có một hạn chế là chỉ đánh giá dựa trên cân nặng và chiều cao, không xem xét khối lượng cơ bắp. Một số người gầy nhưng vẫn khỏe mạnh. Do đó, mặc dù BMI có thể chỉ ra bạn thiếu cân, điều đó không nhất thiết có nghĩa là bạn gặp vấn đề về sức khỏe.

Nguyên nhân của thiếu cân ở người gầy

Một số nguyên nhân dẫn đến thiếu cân bạn cần biết để có thể áp dụng cách tăng cân hiệu quả có thể kể đến:

Công việc căng thẳng, ít vận động

Áp lực công việc lớn và ít vận động có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, làm giảm cân nặng và khiến cơ thể trì trệ. Ngay cả khi bạn áp dụng nhiều phương pháp tăng cân, việc ít vận động vẫn là một trở ngại lớn.

Mất ngủ kéo dài

Một người cần ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày để duy trì sức khỏe tốt. Thiếu ngủ, ngủ ít, hoặc thức khuya có thể làm tăng lượng calo tiêu hao nhanh chóng, dẫn đến giảm cân.

Thức ăn không được hấp thụ

Một số người có thể trạng yếu, cơ thể suy nhược nên không hấp thụ được dinh dưỡng từ thức ăn, dẫn đến biếng ăn. Khi không cung cấp đủ dinh dưỡng, cơ thể sẽ luôn mệt mỏi và thiếu sức sống. Hấp thụ kém có thể do lợi khuẩn đường ruột không tốt hoặc vấn đề về hệ tiêu hóa, làm cản trở quá trình chuyển hóa và trao đổi chất, gây mất cân bằng thể trạng.

Thiếu cân bằng dinh dưỡng trong bữa ăn

Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng giúp mỗi người phát triển toàn diện. Tuy nhiên, việc thiếu cân có thể do thiếu hụt các dưỡng chất như sắt, kẽm, magie, vitamin, và khoáng chất. Nếu tình trạng thiếu chất kéo dài, hệ sinh hóa của cơ thể có thể bị mất cân bằng, ảnh hưởng đến dây thần kinh, dẫn đến biếng ăn và gây hại cho sức khỏe.

Cách ăn uống để tăng cân tự nhiên hiệu quả

Dưới đây là một số cách ăn uống để tăng cân mà bạn nên tham khảo:

Đảm bảo dinh dưỡng đầy đủ

Cung cấp đủ cho cơ thể bốn nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu: Đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất là phương pháp tăng cân tự nhiên cho người gầy. Người gầy cần ăn nhiều thực phẩm giàu calo để lượng nạp vào vượt qua lượng tiêu thụ. Để tăng cân hiệu quả, cần cân đối lượng calo từ các chất dinh dưỡng đa lượng với tỷ lệ hợp lý: 60 - 65% từ carb, 25% từ protein, 10 - 15% từ chất béo.

Ăn thường xuyên

Ăn liên tục là một cách hiệu quả để tăng cân cho người gầy. Người gầy thường có hệ tiêu hóa kém, không hấp thu hết chất dinh dưỡng khi ăn nhiều một lúc. Vì vậy, chia nhỏ bữa ăn giúp giảm lượng thức ăn trong mỗi bữa, giảm áp lực cho dạ dày và tối đa hóa sự hấp thu dinh dưỡng.

Thường xuyên ăn uống cũng giúp dạ dày không bị bỏ đói quá lâu, cung cấp dinh dưỡng liên tục giúp người gầy tăng cân nhanh chóng. Ngoài ba bữa chính, người gầy nên có thêm 2 - 3 bữa phụ mỗi ngày và không nên bỏ bữa nào.

Ăn uống đa dạng thực phẩm

Người gầy cần ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau để tăng cảm giác thèm ăn, tránh chán ăn. Luôn thay đổi thực đơn hàng ngày và thử nghiệm các kỹ thuật chế biến mới để tạo ra các món ăn lạ miệng, kích thích vị giác, giúp ăn ngon và nhiều hơn.

Ăn uống khoa học đúng giờ

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng hợp lý, người gầy cũng nên duy trì thói quen ăn uống đúng giờ. Việc ăn uống đều đặn vào các khung giờ cố định giúp hệ tiêu hóa hoạt động ổn định, hấp thu dưỡng chất tốt hơn và nạp năng lượng đều đặn, từ đó giúp cơ thể hoạt động hiệu quả và tăng cân tự nhiên theo thời gian.

Thời gian lý tưởng cho các bữa ăn chính là: Bữa sáng từ 6h30 – 7h, bữa trưa từ 11h – 12h, bữa tối từ 18h – 19h. Các bữa phụ nên ăn vào 9h30 sáng, 15h chiều và 21h tối.

Tránh ăn thực phẩm không lành mạnh

Hạn chế tiêu thụ thực phẩm chứa carbs phức, chất béo chuyển hóa và protein từ động vật. Người gầy nên tránh xa các loại đồ ăn nhanh, chiên rán nhiều dầu mỡ, snack, bánh quy, xúc xích, và bánh ngọt chứa nhiều đường.

Uống nhiều nước mỗi ngày

Uống nhiều nước giúp cơ thể loại bỏ độc tố và xử lý lượng protein, calo thừa. Người gầy tập thể hình cần uống nhiều nước hơn để bù nước. Nên uống nước trái cây, sinh tố, trà không đường và các loại nước bổ dưỡng khác, tránh xa nước tăng lực và các thức uống thể thao nhiều đường.

Bổ sung thêm thực phẩm hỗ trợ

Khi đã xây dựng được một thực đơn ăn uống khoa học, tập luyện chăm chỉ, sinh hoạt lành mạnh rồi thì bạn nên sử dụng thêm sản phẩm hỗ trợ để quá trình tăng cân diễn ra nhanh hơn và đạt hiệu quả tối ưu hơn.

Sữa tăng cân là nguồn dinh dưỡng tối ưu, thay thế bữa ăn phụ hoàn chỉnh đối với những người bận rộn, dân văn phòng và bổ sung thêm vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày để tăng cân được tốt hơn.

Bài viết này đã giúp bạn hiểu rõ cách ăn uống để tăng cân. Bên cạnh đó không phải người nào bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cũng đều tăng cân được. Có nhiều người ăn uống rất khoa học nhưng vẫn không tăng cân đó là do hệ tiêu hóa kém, không hấp thụ được dinh dưỡng nên khiến cơ thể bị sút cân, không lên cân do không đủ chất dinh dưỡng nuôi cơ thể phải lấy các chất dinh dưỡng trong cơ bắp để duy trì sự sống.

Xem thêm: 

• Tổng hợp 7 thực đơn tăng cân cho nữ an toàn, hiệu quả
• Cách tăng cân nhanh cho nam giới an toàn dễ thực hiện