Tổng hợp 7 thực đơn tăng cân cho nữ an toàn, hiệu quả

Chúng ta thường nghĩ chỉ có người béo mới dễ mắc bệnh, nhưng trên thực tế, người gầy cũng có nguy cơ mắc bệnh và dễ rơi vào tình trạng sức khỏe đáng báo động. Cơ thể gầy gò, cân nặng khiêm tốn không chỉ khiến chị em tự ti về ngoại hình mà còn ảnh hưởng nhiều đến chất lượng cuộc sống. Người gầy thường đi kèm với sức khỏe yếu, hay ốm, cơ thể suy nhược, làm việc kém hiệu quả, giảm khả năng tập trung và rất nhiều bệnh lý tiềm ẩn khác như thiếu máu, loãng xương, vô sinh, sỏi mật,...

Sở hữu vóc dáng cân đối “có da có thịt” và sức khỏe tốt là điều mà ai cũng ao ước. Tuy nhiên, có không ít người khổ sở với thân hình quá gầy của mình dù đã thử rất nhiều cách. Nếu bạn cũng đang trong tình trạng thân hình mỏng manh và mong muốn một vóc dáng đầy đặn, khỏe mạnh hơn, hãy thử áp dụng cách tăng cân bằng những thực đơn tăng cân cho nữ trong bài viết dưới đây.

Vì sao cần xây dựng thực đơn tăng cân cho nữ?

Có rất nhiều cách để cải thiện cân nặng cho chị em như thay đổi chế độ ăn, sử dụng thực phẩm chức năng, tập luyện thể thao, thay đổi thói quen sinh hoạt,... Về mặt dinh dưỡng, cơ thể không được cung cấp đủ dinh dưỡng, khi năng lượng tiêu hao nhiều hơn so với năng lượng hấp thụ vào sẽ khiến người gầy khó tăng cân.

Bổ sung dinh dưỡng từ chế độ ăn hàng ngày chính là chìa khóa giúp cải thiện cân nặng an toàn, bền vững nhất. Do đó, việc đầu tiên bạn cần làm chính là xây dựng thực đơn tăng cân cho nữ phù hợp với thể trạng của bản thân.

Nguyên tắc cần nhớ khi xây dựng thực đơn tăng cân cho nữ

Dinh dưỡng là yếu tố quyết định đến việc tăng cân. Để đảm bảo xây dựng thực đơn tăng cân an toàn, hiệu quả, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc dưới đây.

Bổ sung đa dạng thực phẩm

Rất nhiều người thường có thói quen ăn uống theo sở thích, không đa dạng thực phẩm, kéo theo đó là thành phần dinh dưỡng không hợp lý. Hậu quả chính là ăn nhiều nhưng không tăng cân. Chính vì thế, nguyên tắc đầu tiên và quan trọng nhất khi xây dựng thực đơn tăng cân cho người gầy chính là cần đảm bảo đầy đủ 4 nhóm chất bao gồm tinh bột, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Mỗi nhóm chất lại có vai trò nhất định và không thể thiếu bởi nếu thiếu đi bất cứ nhóm chất nào cũng khiến cơ thể ốm yếu và khó tăng cân.

Đảm bảo calo tiêu thụ thấp hơn calo nạp vào

Một nguyên tắc cơ bản khác khi xây dựng thực đơn tăng cân cho nữ chính là lượng calo. Thực đơn tăng cân cần đảm bảo lượng calo tích lũy phải cao hơn lượng calo cơ thể tiêu thụ trong một khoảng thời gian nhất định, lượng calo dư thừa chính là yếu tố quyết định việc tăng cân của bạn.

Lượng calo tiêu thụ và lượng calo nạp vào ở mỗi người là khác nhau vì phụ thuộc vào các yếu tố như giới tính, cân nặng, chiều cao, độ tuổi,... Để tìm được lượng calo cần nạp vào mỗi ngày, bạn hãy tính lượng calo cơ bản đáp ứng nhu cầu cơ thể theo chỉ số BMR.

Tăng cường protein

Nếu bạn muốn tăng cân thì thực đơn không thiếu protein để giúp cơ thể săn chắc, khỏe khoắn. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn nên bổ sung khoảng 1 - 1,6g protein/kg cân nặng từ chế độ ăn mỗi ngày.

Tăng cường chất béo có lợi

Với người gầy, chất béo đóng vai trò vô cùng quan trọng. Vì thế, khi muốn tăng cân bạn nên bổ sung chất béo tốt vào thực đơn ăn uống hàng ngày. Lưu ý nên hạn chế ăn mỡ động vật không tốt cho sức khỏe.

Ăn đủ 5 đến 6 bữa mỗi ngày

Với người gầy cần tăng cân, việc bỏ bữa là điều không nên, đặc biệt là bữa sáng. Bên cạnh 3 bữa chính trong ngày, thực đơn tăng cân cần bổ sung thêm 2 đến 3 bữa phụ vào sáng, chiều và trước khi đi ngủ. Mục đích của việc ăn nhiều bữa trong ngày sẽ giúp cơ thể duy trì mức đường huyết và năng lượng dàn đều cả ngày. Bên cạnh đó, việc này cũng giúp giảm áp lực lên hệ tiêu hóa, tránh những hệ lụy đối với sức khỏe.

Gợi ý thực đơn tăng cân cho nữ dễ thực hiện trong 7 ngày

Nếu vẫn chưa biết ăn gì để đảm bảo đủ dinh dưỡng cân bằng mỗi ngày, bạn có thể tham khảo thực đơn tăng cân trong 7 ngày dưới đây:

Ngày thứ 1

• Bữa sáng: Bún bò hoặc phở bò, sữa hạt hoặc ngũ cốc, trái cây;
• Bữa trưa: 2 bát cơm, canh thịt bằm rau cải, bò xào hành tây;
• Bữa tối : 2 bát cơm, cá hồi sốt chanh dây, sữa chua hoa quả;
• Bữa phụ: Trứng luộc hoặc sữa ấm.

Ngày thứ 2

• Bữa sáng: Bánh mì xá xíu, sữa đậu nành, chuối;
• Bữa trưa: 2 bát cơm, trứng đúc thịt, canh rau củ hầm xương;
• Bữa tối : 2 bát cơm, cá kho, salad với thịt xông khói;
• Bữa phụ: Trái cây hoặc sữa ấm.

Ngày thứ 3

• Bữa sáng: Bánh bao thập cẩm, sữa ngô;
• Bữa trưa: 2 bát cơm, thịt rang cháy cạnh, canh cua mồng tơi;
• Bữa tối : 2 bát cơm, canh bí ngô thịt băm, sữa chua;
• Bữa phụ: Súp cua hoặc sữa ấm.

Ngày thứ 4

• Bữa sáng: Xôi thịt kho trứng chả, nước ép ổi;
• Bữa trưa: 2 bát cơm, sườn non xào dứa, salad trứng cua rong biển;
• Bữa tối : Mì cua sốt phô mai, sữa chua hoa quả;
• Bữa phụ: Khoai lang, sữa tươi hoặc sữa ấm.

Ngày thứ 5

• Bữa sáng: Cháo gà ngô, bánh mì, nho;
• Bữa trưa: 2 bát cơm, giá đỗ xào lòng gà, canh cá nấu chua;
• Bữa tối : 2 bát cơm, mực nhồi thịt chiên giòn, canh nấm, xoài;
• Bữa phụ: Trái cây hoặc sữa ngũ cốc.

Ngày thứ 6

• Bữa sáng: Bún riêu cua thịt bò, sữa đậu nành;
• Bữa trưa: 2 bát cơm, trứng ốp la, canh rau rút khoai sọ nấu xương;
• Bữa tối : 2 bát cơm, thịt kho trứng cút, rau muống luộc;
• Bữa phụ: Khoai lang, sữa chua hoặc sữa trái cây.

Ngày thứ 7

• Bữa sáng: Bánh cuốn trứng, nước ép trái cây;
• Bữa trưa: 2 bát cơm, cá hấp xì dầu, canh rau cải nấu thịt bằm;
• Bữa tối : Cơm tấm sườn bì chả, canh cải chua;
• Bữa phụ: Cháo thịt bò đậu xanh hoặc sữa ấm.

Lưu ý để áp dụng thực đơn tăng cân cho nữ hiệu quả

Cân nặng có được cải thiện hay không phụ thuộc rất lớn vào thực đơn tăng cân cũng như thói quen sinh hoạt của bạn. Để việc tăng cân đạt hiệu quả tối ưu, bạn cần nắm rõ những lưu ý sau đây:

• Lựa chọn thực phẩm có nguồn gốc rõ ràng, đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm;
• Chế biến đúng cách để không làm giảm giá trị dinh dưỡng trong thức ăn;
• Đảm bảo uống đủ nước tương ứng với cân nặng;
• Thực hiện ăn uống đúng giờ, ăn vừa đủ, tránh ăn quá no;
• Duy trì tập thể dục điều độ, ngủ đủ giấc.

Trên đây là 7 thực đơn tăng cân cho nữ kèm theo một số nguyên tắc và lưu ý khi xây dựng thực đơn tăng cân. Hy vọng những thông tin trên sẽ giúp chị em nhanh chóng cải thiện cân nặng và sở hữu vóc dáng mơ ước.

Xem thêm: Uống TH True Milk có tăng cân không? Lợi ích uống TH True Milk