Cách giảm 5kg trong 1 tháng an toàn, hiệu quả

Giảm cân đòi hỏi mỗi cá nhân phải nỗ lực và bền bỉ. Bất cứ sự nôn nóng nào trong hành trình giảm cân cũng đều không mang lại hiệu quả cũng như không thể duy trì kết quả được như mong muốn. Hãy tham khảo cách giảm 5kg trong 1 tháng sau đây để thấy việc giảm cân không khó như bạn tưởng.

Những nguyên nhân gây thừa cân là gì?

Thừa cân, béo phì là nỗi bận tâm của nhiều người. Thừa cân, béo phì không những ảnh hưởng đến tính thẩm mỹ mà nó còn gây ra vô số tác động xấu đối với sức khỏe. Dưới đây là một số nguyên nhân chính khiến một người bị thừa cân, béo phì:

Đồ ăn vặt

Món ăn vặt có sức hấp dẫn và sự tiện lợi rất lớn nên được nhiều người không có thời gian nấu nướng lựa chọn. Tuy nhiên, để duy trì vóc dáng khỏe mạnh và cân đối, việc cắt giảm đồ ngọt, cà phê, đồ ăn nhiều dầu mỡ, bánh kẹo là điều cần thiết. Những thực phẩm này có lượng calo cao và có thể góp phần tăng cân đáng kể nếu tiêu thụ quá mức.

Không uống đủ nước

Khi uống đủ nước, cảm giác thèm ăn sẽ giảm đi vì nước giúp lấp đầy dạ dày. Vì vậy, để hạn chế cảm giác thèm ăn và đảm bảo sức khỏe, việc uống đủ lượng nước hàng ngày là điều vô cùng quan trọng. Giữ nước không chỉ giúp kiểm soát sự thèm ăn mà còn hỗ trợ các chức năng cơ thể tổng thể.

Ăn quá nhanh

Ăn quá nhanh có thể cản trở nỗ lực giảm cân và tác động tiêu cực đến chức năng tiêu hóa của bạn. Khi bạn ăn quá nhanh, dạ dày phải co bóp và làm việc liên tục, lâu dần có thể dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa. Làm chậm tốc độ ăn uống của bạn có thể giúp cải thiện tiêu hóa và hỗ trợ quản lý cân nặng.

Lười vận động

Tập thể dục đóng vai trò không nhỏ trong quá trình giảm cân, góp phần tạo nên 30% kết quả. Vì vậy, điều quan trọng là hãy dành ít nhất 30 phút mỗi ngày tập thể dục để thư giãn và đốt cháy năng lượng. Chỉ dựa vào chế độ ăn kiêng mà không kết hợp hoạt động thể chất có thể dẫn đến mất cơ và dễ tăng cân hơn. Tập thể dục thường xuyên giúp phát triển cơ bắp và cải thiện thể lực tổng thể.

Những sai lầm thường gặp khi giảm cân là gì?

Mặc dù đã nỗ lực giảm cân nhưng bạn đau khổ khi nhận ra rằng mình đã không thành công. Nếu thế, hãy xem bạn có mắc phải những sai lầm sau đây không nhé:

Ăn không đủ hoặc ăn quá ít

Không tiêu thụ đủ chất dinh dưỡng cần thiết có thể khiến cơ thể nhanh chóng mất sức và thiếu năng lượng cần thiết để hoạt động. Nhịn ăn trong thời gian dài khiến bạn khó duy trì chế độ ăn uống và có thể dẫn đến ăn quá nhiều để bù đắp lượng dinh dưỡng bị thiếu hụt. Hãy tập trung vào mục tiêu lâu dài bằng cách ăn uống khoa học và đảm bảo nạp đủ chất dinh dưỡng.

Bỏ bữa

Bỏ bữa ban đầu có thể làm giảm lượng calo của bạn, nhưng nó thường dẫn đến cảm giác đói tăng lên và khả năng ăn quá nhiều sau đó cao hơn. Điều này có thể khiến dạ dày của bạn co thắt thường xuyên, dẫn đến đau dạ dày. Thay vì bỏ bữa, hãy chia khẩu phần ăn hàng ngày thành nhiều phần nhỏ và tăng cường ăn rau củ, chất xơ để hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Sai kiến thức về thực phẩm

Nhiều người lầm tưởng rằng tất cả lượng calo đều như nhau. Mặc dù hàm lượng calo có thể giống nhau nhưng nguồn calo mới là vấn đề quan trọng. Rau và trái cây cung cấp lượng calo tốt, trong khi thức ăn nhanh cung cấp lượng calo không tốt cho sức khỏe. Phản ứng insulin của cơ thể thay đổi tùy theo loại calo tiêu thụ, không chỉ số lượng.

Chọn trái cây phù hợp để giảm cân

Không phải tất cả các loại trái cây đều ít calo và có tác dụng giảm cân. Nên hạn chế một số loại trái cây có nhiều đường như mít, xoài, sầu riêng. Thay vào đó, hãy lựa chọn các loại trái cây như bưởi, cam, dưa hấu và đu đủ, những loại trái cây này hỗ trợ giảm cân hiệu quả do hàm lượng đường thấp hơn.

Cách giảm 5kg trong 1 tháng hiệu quả, an toàn

Một số cách giảm 5kg trong 1 tháng sau đây được đánh giá là hiệu quả và an toàn, song, bạn phải biết kết hợp đúng cách và quan trọng là phải duy trì thường xuyên mới mang lại kết quả tốt nhất.

Bài tập cardio

Tập cardio làm tăng nhịp tim, đốt cháy calo và tăng cường sức mạnh cho tim và phổi.

Một nghiên cứu trên 141 người trưởng thành béo phì cho thấy, việc kết hợp 40 phút tập cardio 3 lần 1 tuần với chế độ ăn kiêng giảm cân giúp giảm 9% trọng lượng cơ thể trong vòng 6 tháng. Một nghiên cứu khác cũng cho thấy rằng việc đốt cháy 400 hoặc 600 calo mỗi tuần thông qua luyện tập cardio giúp giảm cân trung bình lần lượt là 3,9 kg và 5,2 kg. Để có kết quả tối ưu, hãy đặt mục tiêu tập cardio 20 - 40 phút mỗi ngày hoặc 150 - 300 phút mỗi tuần.

Tính lượng calo

Như chúng ta đều biết, để giảm cân, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Việc tính lượng calo giúp bạn có trách nhiệm và hiểu chế độ ăn uống ảnh hưởng như thế nào đến việc giảm cân. Đánh giá của 37 nghiên cứu với 16.000 người cho thấy chế độ giảm cân kết hợp tính toán lượng calo giúp giảm trung bình 3,3 kg mỗi năm so với những chế độ không áp dụng.

Tuy nhiên, chỉ cắt giảm lượng calo không phải là một chiến lược lâu dài, bền vững. Thay vào đó, bạn cần phải kết hợp việc tính lượng calo với điều chỉnh chế độ ăn uống và lối sống để có hiệu quả.

Chọn đồ uống tốt cho sức khỏe

Lựa chọn đồ uống lành mạnh hơn là một cách đơn giản để tăng cường giảm cân. Các loại đồ uống như soda, nước trái cây và nước tăng lực có nhiều đường và calo, góp phần làm tăng cân. Trong khi đó, nước lọc có thể giúp bạn cảm thấy no và tăng cường trao đổi chất, giảm lượng calo nạp vào và thúc đẩy giảm cân.

Một nghiên cứu trên 24 người trưởng thành thừa cân và béo phì cho thấy uống 500ml nước trước bữa ăn giúp giảm 13% lượng calo tiêu thụ. Một nghiên cứu khác cho thấy, uống 500ml nước làm tăng quá trình trao đổi chất lên 30% sau 30 - 40 phút, tăng nhẹ lượng calo đốt cháy. Để thúc đẩy quá trình giảm cân, hãy thay thế đồ uống có đường, nhiều calo bằng nước và đặt mục tiêu uống 1 - 2 lít mỗi ngày.

Thêm nhiều rau hơn

Rau củ giàu chất dinh dưỡng, cung cấp vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ với ít calo. Theo nghiên cứu, mỗi lần tăng 100 gam rau củ hàng ngày có thể giảm 0,5 kg cân nặng trong 6 tháng. Một đánh giá của 17 nghiên cứu với hơn 500.000 người cho thấy những người ăn nhiều rau nhất có nguy cơ thừa cân hoặc béo phì thấp hơn 17%. Tăng lượng chất xơ từ thực phẩm giàu chất xơ cũng có thể làm giảm lượng calo và thúc đẩy giảm cân. Đây là cách giảm 5kg trong 1 tháng mà ai ai cũng không được bỏ qua.

Ngủ đủ giấc

Ưu tiên giấc ngủ chất lượng để hỗ trợ nỗ lực giảm cân của bạn. Hãy đặt mục tiêu ngủ 7 - 8 tiếng mỗi đêm và thiết lập lịch ngủ đều đặn để tối ưu hóa chu kỳ giấc ngủ của bạn và cải thiện kết quả giảm cân.

Tránh nước sốt và gia vị có hàm lượng calo cao

Nhiều loại nước sốt và gia vị có thể bổ sung lượng calo không cần thiết vào chế độ ăn uống của bạn. Các loại nước sốt có hàm lượng calo cao, bao gồm sốt mayonnaise, sốt teriyaki, kem chua, bơ đậu phộng và xi-rô cây phong. Tránh những thứ này có thể giúp bạn cắt giảm lượng calo dư thừa và hỗ trợ nỗ lực giảm cân của bạn.

Ăn chậm

Hãy ăn chậm lại và thưởng thức bữa ăn của bạn để giảm lượng calo nạp vào và tăng cảm giác no. Nghiên cứu cho thấy rằng, ăn chậm có thể giúp giảm 10% lượng calo tiêu thụ và giúp bạn hài lòng hơn với bữa ăn.

Chọn bữa sáng giàu protein

Bắt đầu ngày mới bằng bữa sáng giàu protein để hạn chế cảm giác thèm ăn và giảm lượng calo nạp vào. Kết hợp các loại thực phẩm như yến mạch, sữa chua, trứng, phô mai và bơ đậu phộng để cung cấp năng lượng cho cơ thể và thúc đẩy quá trình giảm cân.

Tóm lại, giảm cân là một hành trình mà mỗi cá nhân phải nỗ lực không ngừng. Tuy nhiên, sẽ không khó để cải thiện cân nặng nếu bạn biết kết hợp những cách giảm 5kg trong 1 tháng mà bài viết đã nêu ra. Hãy nhớ rằng, sự nhất quán và thực hiện những thay đổi nhỏ, bền vững chính là chìa khóa dẫn đến thành công lâu dài trong việc kiểm soát cân nặng.

Xem thêm:

• 1 tháng giảm bao nhiêu kg là hợp lý? Cách giảm cân an toàn, hiệu quả
• Những lưu ý quan trọng khi áp dụng thực đơn Keto giảm 5kg trong 1 tuần