Những lưu ý quan trọng khi áp dụng thực đơn Keto giảm 5kg trong 1 tuần

Chế độ dinh dưỡng là rất quan trọng đối với sức khỏe và vóc dáng của mỗi chúng ta. Nếu biết cách kết hợp thực phẩm, bạn hoàn toàn có thể giảm cân một cách hiệu quả trong khi vẫn duy trì chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng. Với thực đơn Keto giảm 5kg trong 1 tuần, điều quan trọng là bạn phải tập trung vào protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh và rau ít carb; đồng thời tránh các thực phẩm có đường, tinh bột và nhiều chất béo không lành mạnh. Cách tiếp cận này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân một cách nhanh chóng và bền vững.

Thực đơn giảm cân Keto là gì?

Trước khi đi vào tìm hiểu mẫu thực đơn Keto giảm 5kg trong 1 tuần, bạn cần phải biết được thực đơn giảm cân Keto là gì, những loại thực phẩm nào nên và không nên có trong thực đơn này.

Thực đơn Keto (Ketogenic) là thực đơn cắt giảm lượng lớn tinh bột (carbohydrate) và tăng cường thực phẩm giàu chất béo tốt. Một bữa ăn thông thường sẽ bao gồm 60% tinh bột, 25% protein và 15% chất béo. Nhưng với Keto, tỷ lệ tinh bột sẽ giảm xuống chỉ còn 5 - 10% và tăng lượng chất béo lên tới 75%.

Tinh bột khi vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành glucose, nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Đối với người ít vận động và ăn nhiều tinh bột, glucose sẽ không được tiêu thụ và sẽ tích tụ thành mỡ thừa. Trong thực đơn Keto, thay vì tinh bột, chất béo sẽ trở thành nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Vì vậy, bạn sẽ không gặp tình trạng dư thừa glucose gây tích tụ mỡ mà vẫn có đủ năng lượng để học tập và làm việc.

Cần lưu ý chất béo bạn sử dụng phải là chất béo tốt như omega 3, 6. Chất béo tốt không gây tăng cân hay béo phì mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như điều hòa huyết áp, kiểm soát lượng đường trong máu, giảm nguy cơ béo phì. và bệnh tiểu đường, đồng thời tốt cho mắt, tim và não.

Chế độ ăn Keto được chia thành 4 loại chính:

• Keto tiêu chuẩn: Carb 5% + protein 20% + fat 75%.
• Keto tăng cường protein: Carb 5% + protein 35% + fat 60%. Thích hợp cho người muốn xây dựng cơ bắp.
• Keto xoay vòng: Trong 1 tuần, 5 ngày đầu ăn low-carb, 2 ngày tiếp theo tăng lượng carb để cơ thể dần quen với chế độ ăn low-carb.
• Keto mục tiêu: Cho phép bổ sung carbs kết hợp với chế độ tập luyện thường xuyên.

Để giảm cân nhanh chóng trong 1 tuần, bạn nên sử dụng thực đơn giảm cân 7 ngày tiêu chuẩn hoặc Keto tăng cường protein, có thể giúp bạn giảm 2 - 5kg tùy theo thể trạng.

Các thực phẩm nên và không nên có trong thực đơn giảm cân Keto

Những thực phẩm nên có trong thực đơn bao gồm:

• Thịt: Thịt bò, thịt lợn (thăn), ức gà, xúc xích ức gà.
• Cá: Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích.
• Trứng: Trứng gà là tốt nhất.
• Sữa bò, sữa hạt, các sản phẩm từ sữa như bơ, phô mai, sữa chua, kem béo, phô mai kem.
• Các loại hạt: Hạt hướng dương, hạt bí ngô, hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều, hạt mắc ca, hạt dẻ.
• Dầu ăn: Dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu hướng dương, dầu bơ.
• Rau: Rau xanh đậm, rau họ cải, cà chua, hành tây, ớt chuông.

Những thực phẩm nên tránh trong thực đơn bao gồm:

• Thực phẩm nhiều đường: Đồ ăn nhẹ, bánh kẹo, nước ngọt.
• Các loại trái cây có nhiều đường như xoài, nhãn, vải, mít, sầu riêng, trái cây sấy khô, nước ép (nên ăn nguyên quả).
• Thực phẩm giàu tinh bột nhanh: Cơm, bánh mì trắng, bún, bún, phở.
• Các loại đậu giàu tinh bột (ăn với số lượng ít): Đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu lăng, đậu đỏ.
• Thực phẩm chứa chất béo xấu: Đồ ăn nhanh, đồ hộp, đồ chiên rán, mỡ động vật - da động vật, bơ thực vật, dầu dừa, dầu cọ.

Thực đơn Keto giảm 5kg trong 1 tuần

Như đã đề cập bên trên, giảm cân Keto là chế độ ăn kiêng low-carb, giảm tinh bột đến mức tối thiểu, tăng mỡ và giữ lượng protein ở mức trung bình. Theo chế độ ăn kiêng giảm cân này, lượng carb nạp vào sẽ giảm xuống còn 30 - 50g/ngày, chất béo sẽ là thành phần thay thế chính cung cấp 75% tổng lượng calo tiêu thụ trong cơ thể. Lượng protein sẽ vào khoảng 20% ​​và lượng carbs sẽ được giới hạn ở mức tối thiểu là 5%. Carb là một trong 3 chất chính tạo ra năng lượng (calo) cho cơ thể.

Bạn có thể tham khảo thực đơn Keto giảm 5kg trong 1 tuần được gợi ý dưới đây:

Ngày 1

• Bữa sáng: Cháo yến mạch, 1 ly sữa tươi không đường.
• Bữa trưa: 1 quả trứng luộc, 50g súp lơ luộc, 50g ức gà áp chảo.
• Bữa tối: 200g salad tôm, 1 quả táo.

Ngày 2

• Bữa sáng: 1 quả bơ, 1 quả trứng luộc.
• Trưa: 100g rau hấp, 100g cá ngừ sốt tiêu.
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 100g thịt bò xào đậu dài.

Ngày 3

• Bữa sáng: Ngũ cốc nguyên hạt, 1 ly sữa tươi không đường.
• Trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 100g cá hồi áp chảo.
• Bữa tối: 200g bún gạo lứt thịt bằm.

Ngày 4

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 2 quả trứng chiên.
• Bữa trưa: 200g salad thịt bò, 1 quả lê.
• Bữa tối: 200g khoai lang luộc, 1 ly sữa hạt.

Ngày 5

• Bữa sáng: 1 bắp luộc, 1 ly nước ép trái cây.
• Trưa: 200g salad cá ngừ, 1 bát canh rong biển.
• Bữa tối: 200g súp nấm ức gà, 1 hộp sữa chua không đường.

Ngày 6

• Bữa sáng: 1 tô bún gạo lứt thịt bằm.
• Trưa: 200g gỏi tôm, 1 ly nước ép trái cây.
• Bữa tối: 100g rau hấp, 100g ức gà nướng.

Ngày 7

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 1 quả bơ.
• Bữa trưa: 100g thịt bò áp chảo, 50g măng tây xào dầu ô liu.
• Bữa tối: 1 bắp luộc, 100g salad trái cây.

Lưu ý khi áp dụng thực đơn Keto giảm 5kg trong 1 tuần

Khi áp dụng thực đơn Keto giảm cân, bạn nên lưu ý một số điều sau đây:

Không bỏ bữa

Bạn cần ăn 3 bữa một ngày. Bỏ bữa sẽ không giúp bạn giảm cân tốt hơn; ngược lại sẽ khiến cơ thể thiếu năng lượng, dẫn đến cảm giác đói, thèm ăn.

Chỉ ăn chất béo tốt

Chất béo sử dụng trong chế độ ăn Keto phải là chất béo tốt. Tránh xa các chất béo xấu như mỡ động vật và dầu chiên.

Thực phẩm đa dạng

Các bữa ăn nên đa dạng để đảm bảo đủ dinh dưỡng và kích thích vị giác, giúp việc ăn uống trở nên thú vị hơn.

Không áp dụng với người tiểu đường

Thực đơn giảm cân Keto nói chung, thực đơn Keto giảm 5kg trong 1 tuần nói riêng không nên áp dụng cho bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 do nguy cơ hạ đường huyết quá mức.

Nghiêm túc, kiên trì

Bạn cần kiên trì thực hiện theo thực đơn Keto ít nhất 1 - 2 tuần để thấy được kết quả rõ rệt.

Kết hợp tập luyện

Để việc giảm cân được hiệu quả, an toàn và bền vững, bạn cần kết hợp chế độ ăn uống khoa học với tập luyện.

Trên đây là một số gợi ý cùng những lưu ý khi áp dụng thực đơn Keto giảm 5kg trong 1 tuần mà bạn có thể tham khảo. Xây dựng và kiên trì thực hiện chế độ ăn uống khoa học sẽ giúp bạn nhanh chóng có được vóc dáng thon gọn, cân đối như mong muốn.