1 tháng giảm bao nhiêu kg là hợp lý? Cách giảm cân an toàn, hiệu quả

Như chúng ta đều biết, giảm cân là một hành trình khác nhau ở mỗi cá nhân, bị ảnh hưởng bởi các yếu tố như tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động,... Tuy nhiên, vấn đề 1 tháng giảm bao nhiêu kg là hợp lý là điều mà tất cả ai đang có mục tiêu giảm cân đều cần quan tâm để tránh gây ảnh hưởng tiêu cực cho sức khỏe tổng thể.

1 tháng giảm bao nhiêu kg là hợp lý?

Theo bác sĩ chuyên khoa, hướng dẫn chung khi giảm cân là chúng ta nhắm đến mục tiêu giảm cân dần dần khoảng 0,45 kg đến 0,9 kg mỗi tuần, hoặc 1,6 kg đến 3,6 kg mỗi tháng. Như vậy, 1 tháng giảm bao nhiêu kg là hợp lý thì mức tương đương với khoảng 5 – 10% trọng lượng cơ thể của bạn là nằm trong ngưỡng an toàn và khoa học.

Để giảm được 1 pound cân mỗi tuần (khoảng 450gr), bạn cần tạo ra mức thâm hụt calo khoảng 3.500 calo mỗi tuần hoặc 500 calo mỗi ngày. Để có được con số này, bạn cần tập trung vào việc thay đổi lối sống một cách bền vững, chẳng hạn như cải thiện thói quen ăn uống và tăng cường hoạt động thể chất. Việc kết hợp tập luyện sức mạnh và tập luyện cường độ cao ngắt quãng có thể giúp tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ giảm cân.

Ngay cả việc giảm cân một cách “khiêm tốn” cũng có thể giúp cải thiện sức khỏe đáng kể, bao gồm hạ huyết áp, cải thiện mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Điều quan trọng bạn cần lưu ý là quá trình giảm cân có thể thay đổi theo từng tuần, ban đầu giảm cân nhanh, sau đó tiến triển chậm hơn khi cơ thể điều chỉnh theo những thay đổi trong chế độ ăn uống và mức độ hoạt động.

Giảm cân bao nhiêu là quá nhiều?

Bên trên, chúng ta đã cùng nhau đi tìm câu trả lời cho thắc mắc 1 tháng giảm bao nhiêu kg là hợp lý. Vậy giảm cân bao nhiêu được xem là quá nhiều?

Các chuyên gia sức khỏe cảnh báo, mặc dù việc theo đuổi mục tiêu giảm cân nhanh chóng có thể rất hấp dẫn, nhưng việc giảm quá 10 pound mỗi tháng là không được khuyến khích. Bạn cần biết là việc giảm cân nhanh chóng có thể có tác động xấu đến quá trình trao đổi chất, nồng độ hormone và điều chỉnh sự thèm ăn, dẫn đến thói quen ăn uống không điều độ.

Ngoài ra, giảm cân nhanh chóng còn làm tăng nguy cơ mất khối lượng cơ nạc, đặc biệt là nếu không tập luyện sức mạnh đồng thời. Mất cơ có thể tác động tiêu cực đến quá trình trao đổi chất và thành phần cơ thể tổng thể. Hơn nữa, chế độ ăn cực kỳ ít calo có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng và làm tăng nguy cơ sỏi mật do chức năng túi mật bị suy giảm.

Để đảm bảo giảm cân an toàn và bền vững, điều cần thiết là phải áp dụng phương pháp cân bằng bao gồm tập thể dục thường xuyên, thói quen ăn uống lành mạnh và mục tiêu thực tế. Tốt nhất là bạn trao đổi với chuyên gia chăm sóc sức khỏe để được hướng dẫn và hỗ trợ cá nhân trên hành trình giảm cân của mình.

Chiến lược giảm cân an toàn

Có được một sức khỏe tốt, thân hình cân đối là mong muốn của hầu hết mọi người. Tuy nhiên, giảm cân thành công và khỏe mạnh là điều không đơn giản, đòi hỏi mỗi cá nhân phải kiên trì. Quá trình này phải được lên kế hoạch và tuân thủ một cách khoa học. Nếu không, bạn rất dễ bị tăng cân trở lại. Dưới đây là những điều cần lưu ý để giảm cân an toàn, hiệu quả:

Đánh lừa bản thân với mục tiêu giảm cân

Theo chuyên gia về độ bền và thể lực cho biết, điều cần thiết là phải có những mục tiêu và kỳ vọng thực tế trước khi bắt đầu hành trình giảm cân. Nếu có thể, hãy nhờ chuyên gia tư vấn giảm cân theo dõi hoặc sử dụng ứng dụng để theo dõi quá trình giảm cân của bạn và nhận được đánh giá.

Sau đó, dành thời gian mỗi tuần để lên kế hoạch cho bữa ăn và tập thể dục. Khi đã xây dựng được sự tự tin của mình bằng cách đạt được một vài mục tiêu nhỏ, bạn có thể bắt đầu hướng tới những mục tiêu cao hơn với những thử thách lớn hơn. Ví dụ, hãy bắt đầu bằng cách tập thói quen đi bộ thường xuyên trước khi tập luyện chạy đường dài.

Chuẩn bị cho việc tăng cân trở lại

Cho dù bạn có cố gắng giảm cân đến đâu thì việc tăng cân trở lại chắc chắn vẫn xảy ra với hầu hết mọi người cho dù họ có cố gắng giảm cân đến đâu. Trên thực tế, có không ít người cảm thấy hoang mang, lo lắng trước việc không kiểm soát được mức cân đã giảm, từ đó lo lắng và bắt đầu lao vào giảm cân. Tuy nhiên, bạn nên biết và chấp nhận điều này như là một phần của cuộc hành trình giúp bạn đi đúng hướng. Quan trọng vẫn là sự kiên trì, không nản chí vì chắc chắn sự nỗ lực của bạn sẽ không bao giờ là vô ích.

Tìm hiểu thông tin cần thiết

Điều quan trọng cần lưu ý là ăn nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, tập thể dục thường xuyên, ngủ đủ giấc và dành thời gian chăm sóc bản thân đều là những phần thiết yếu của quá trình giảm cân. Nếu giảm cân không nằm trong kế hoạch của bạn, hãy xem xét kỹ thói quen ăn uống, tập thể dục và lối sống của bạn và cân nhắc liên hệ với sự trợ giúp từ nhóm hỗ trợ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Lắng nghe cơ thể bạn

Khi bạn thực hiện thay đổi chế độ ăn uống hàng ngày cũng như xây dựng lại lối sống khoa học, cảm giác đói là bình thường và đi kèm với việc giảm lượng ăn vào, nhưng bạn sẽ không bao giờ cảm thấy đói một cách ám ảnh. Luôn tôn trọng tín hiệu đói của bạn bằng những lựa chọn lành mạnh hơn. Để tránh ăn quá nhiều, hãy luôn ghi nhớ xem mình giảm cân để làm gì, cần ăn gì để giải quyết cơn đói.

Hy vọng những thông tin trong bài viết này đã giúp bạn giải đáp được câu hỏi 1 tháng giảm bao nhiêu kg là hợp lý. Mặc dù giảm cân lành mạnh đòi hỏi rất nhiều sự kiên trì và nỗ lực, nhưng hành trình đi chậm và ổn định mới chính là lựa chọn tốt nhất cho bạn. Rất nhiều người đã bỏ cuộc vì không nhìn thấy sự thay đổi ngay lập tức. Nhưng hãy kiên trì và kiên định với những gì mình đang áp dụng, bạn sẽ nhận thấy cân nặng thay đổi theo thời gian. Bạn cần nhớ, cân nặng không tăng qua đêm và cũng không giảm sau một đêm, việc duy trì đều đặn kế hoạch mới giúp bạn giảm cân hiệu quả và an toàn.

Xem thêm:

• Những lưu ý quan trọng khi áp dụng thực đơn Keto giảm 5kg trong 1 tuần
• Có thực sự giảm 10kg trong 1 tháng không tập thể dục?