Cách hoán đổi thực đơn bữa tối tốt cho sức khỏe

Để có được thực đơn bữa tối tốt cho sức khỏe, bạn có thể hoán đổi nguyên liệu cũng như chú ý cung cấp một số loại thực phẩm đặc biệt để bữa ăn trở nên chất lượng hơn. Thông qua đó giúp bạn bảo vệ sức khỏe cũng như tinh thần một cách hiệu quả nhất. Một số gợi ý bên dưới đây sẽ giúp bạn có được thực đơn bữa tối không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn ngon miệng.

Cá nướng thay cá chiên

Thông qua sự thay đổi trong cách chế biến món ăn, bạn có thể tạo ra sự khác biệt dành cho sức khỏe của trái tim bạn. Thay vì chiên rán, bạn hãy sử dụng phương pháp nướng để giảm lượng chất béo bão hòa. Được biết, đây là một trong những nguyên nhân gây tắc nghẽn động mạch.

Thực đơn của một bữa tối lành mạnh sẽ bao gồm cá tuyết nướng lò, cá rô phi nướng tẩm gia vị, cá bơn và cá hồng nướng vỉ. So với việc chiên cá, nướng cá sẽ cắt giảm đến 70 calo cùng nửa hàm lượng chất béo bão hòa ở mỗi khẩu phần cá.

Sữa chua Hy Lạp thay sốt Mayo

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích việc thay thế các loại sốt béo như Mayo với sữa chua Hy Lạp dành cho một số món ăn như salad gà, salad cá ngừ. Bạn cũng có thể sử dụng loại sữa chua đặc thơm này cùng với bánh sandwich kẹp rau thịt nạc. Đảm bảo đây là bữa tối cực kỳ dinh dưỡng, giảm calo chất béo và bổ sung thêm một ít canxi và protein.

Nướng bánh với hạt lanh thay vì trứng

Để có một thực đơn bữa tối tốt cho sức khỏe, bạn có thể nướng bánh kếp, bánh xốp, bánh quy, bánh mì cùng hạt lanh thay vì sử dụng trứng. Trộn đều 3 thìa hạt lanh xay với ⅛ thìa bột nở cùng 3 thìa nước, bạn có thể thay thế cho một quả trứng. Cách thay thế này không những tránh hàm lượng cholesterol trong lòng đỏ trứng, kiểm soát cholesterol có hại cho cơ thể mà còn bổ sung được một lượng chất xơ tuyệt vời.

Giảm chất béo từ thịt bò, phô mai

Các món ăn có phô mai đút lò thường được rất nhiều người đặc biệt yêu thích. Tuy nhiên, chúng lại bao gồm với đầy đủ loại chất béo khác nhau. Một chế độ hấp thụ ít béo giúp bạn cắt giảm đến 9 gam chất béo bão hòa ở mỗi khẩu phần ăn. Đây chắc hẳn là điều rất cần thiết dành cho sức khỏe của bạn, đặc biệt với người cần tiêu thụ chất béo dưới mức 16 gam mỗi ngày nhằm bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Bạn nên ưu tiên sử dụng phô mai tươi hay các sản phẩm phô mai có giảm chất béo. Dùng ức gà tây ít chất béo để thay thế cho các loại thịt bò xay cũng là lựa chọn cực kỳ phù hợp.

Xúc xích gà tây thay xúc xích bò, heo

Xúc xích gà tây rất ít chất béo. Đây là lựa chọn hoàn hảo thay cho các loại xúc xích heo và bò. Chúng góp phần bảo vệ tốt cho sức khỏe tim mạch.

Hãy chế biến thực đơn buổi tối tốt cho sức khỏe thông qua việc đun xúc xích ở lửa nhỏ cùng với rau và đậu. Khẩu phần ăn với xúc xích nạc gà tây chỉ cung cấp khoảng 1.5 gam chất béo bão hòa. Tuy nhiên, nếu sử dụng xúc xích bò và heo, con số lại tăng gấp 3 lần lượng chất béo bão hòa cực kỳ không tốt cho sức khỏe của bạn.

Trái cây: Thực đơn bữa tối tốt cho sức khỏe

Được biết, trái cây đặc biệt sở hữu nhiều chất xơ, ngược lại rất ít calo nên cực kỳ tốt cho huyết áp cũng như cân nặng của bạn.

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý lựa chọn trái cây tươi tự nhiên thay vì trái cây đóng hộp hay mứt, xi-rô. Một cốc đào ngâm cùng bánh kem đào cũng có thể chứa đến 33 gam đường. Lượng đường này tương đương một tô đầy lát đào tươi ngon cùng một thanh kẹo nhỏ.

Kem whipping thay kem phô mai

Kem phô mai trong bánh mì ngọt, trà sữa được nhiều người yêu thích bởi hương vị thơm ngon và béo ngậy. Tuy nhiên, hãy thử lựa chọn kem whipping để thay thế. Điều này giúp bạn giảm đến một nửa hàm lượng calo cũng như chất béo bão hòa. Chẳng hạn, trong khi 2 muỗng kem whipping đánh bông có 60 calo và 3 gam chất béo bão hòa thì kem phô mai có đến 100 calo cùng 6 gam chất béo bão hòa.

Ăn cam nguyên trái thay nước cam

Nước cam thường được sử dụng trong các bữa ăn. Tuy nhiên, để có được thực đơn bữa tối tốt cho sức khỏe, bạn nên hấp thu dưỡng chất trọn vẹn từ một quả cam. Hãy lựa chọn ăn cả múi cam thay cho việc chỉ vắt lấy nước.

Một ly nước cam có khoảng 21 gam đường và gần như không chứa chất xơ. Ngược lại, quả quả cam tự nhiên chứa khoảng 17 gam đường nhưng lượng chất xơ lại gấp đến 6 lần. Đây là một con số có thể giúp bạn hỗ trợ cho sức khỏe tim mạch hiệu quả.

Tráng miệng cùng trái cây thay kem

Kem là một trong các món ăn tráng miệng đứng đầu danh sách nhiều người yêu thích, đặc biệt khi tiết trời nắng nóng. Tuy nhiên, có thể bạn không biết rằng kem chứa đến 4 gam chất béo cùng một số loại chất bổ sung cực kỳ không tốt và không cần thiết cho cơ thể.

Thay vì ăn kem, bạn nên sử dụng các loại trái cây đông lạnh để làm mát và tráng miệng. Phủ thêm một ít kem sữa chua không béo sẽ khiến món ăn thêm thơm ngon. Điều tuyệt vời rằng món tráng miệng này gần như không chứa chất béo bão hòa. Do đó, bạn không cần phải lo lắng về việc kiểm soát cân nặng.

Sử dụng bột yến mạch tự làm

Bột yến mạch là sản phẩm giúp giảm lượng cholesterol với thành phần chất xơ hòa tan. Tuy nhiên, nếu sử dụng các loại yến mạch ăn liền có thể chứa đến 15 gam đường - tương đương với 3 thìa cà phê đường. Do đó, bạn nên tự làm bột yến mạch tại nhà với toàn bộ yến mạch thật. Để thêm hương vị, bạn có thể sử dụng nho khô cùng một ít quế và 9 gam đường. Tuy có thể tiêu tốn thời gian nhưng giúp bạn có được thực đơn bữa tối tốt cho sức khỏe bao gồm trái tim và cân nặng của bạn.

Thực phẩm tốt cho não

Thực đơn bữa tối tốt cho sức khỏe sẽ bao gồm các loại thực phẩm tốt cho trí não của bạn. Bởi đây là thời gian giúp cơ thể nghỉ ngơi hoàn toàn, não cần lấy lại tinh thần để chuẩn bị cho cuộc hành trình vào ngày hôm sau. Do đó, bạn nên ưu tiên lựa chọn những loại thực phẩm chứa Tryptophan - chất tốt cho não bộ. Một số thực phẩm giàu Tryptophan có thể bao gồm rong biển, cá, ngũ cốc, đậu, thịt gà, sữa chua, chuối,... Hấp thụ các thực phẩm này giúp cơ thể thúc đẩy quá trình sản xuất insulin tốt cho các hoạt động của não bộ.

Thực phẩm giúp có giấc ngủ ngon

Có rất nhiều loại thực phẩm giúp bạn giảm căng thẳng, mệt mỏi và đi sâu vào giấc ngủ ngon. Chúng hỗ trợ giấc ngủ bằng cách chứa các chất hỗ trợ cho hệ thần kinh. Các loại thực phẩm tốt cho giấc ngủ bao gồm trứng, các loại cá, đậu nành, rau xanh,... Mặt khác, bạn nên cung cấp một bữa tối giàu dinh dưỡng với các món dễ tiêu hóa, hạn chế tối đa chất béo.

Thực phẩm giàu vitamin B12, B6

Vitamin B12 và vitamin B6 có nhiều trong các loại rau xanh, trứng, sữa, cá ngừ, cá hồi, sữa chua, ngũ cốc cùng các loại hạt dinh dưỡng,... Nhóm vitamin này có nhiệm vụ kích thích tiến trình tổng hợp đường huyết, giảm căng thẳng và lo âu. Thông qua đó tâm trạng được cải thiện, giúp bạn dễ đi sâu vào giấc ngủ hơn.

Hy vọng với những thông tin cung cấp trên bạn sẽ xây dựng được thực đơn bữa tối tốt cho sức khỏe cho riêng mình. Quan tâm đến chế độ dinh dưỡng và các bữa ăn sẽ giúp bạn có được thể trạng cũng như tinh thần tốt nhất để đón chào ngày mới.

Xem thêm:

• Bí quyết xây dựng thực đơn ăn uống khoa học mỗi ngày
• Thực đơn cho bé 1 tuổi ăn cơm mau lớn, khỏe mạnh
• Chế độ ăn uống lành mạnh là gì cùng những lưu ý