Dumbbell Front Raise là gì? Cách tập Dumbbell Front Raise hiệu quả

Tập Dumbbell Front Raise đúng kỹ thuật và nhịp thở giúp phát triển đôi vai vạm vỡ, cơ bắp cường tráng. Vậy bạn đã biết tập bài tập Dumbbell Front Raise đúng cách chưa? Hãy cùng chúng tôi theo dõi bài viết dưới đây để tìm hiểu rõ hơn nhé.

Dumbbell Front Raise là gì?

Dumbbell Front Raise hay còn gọi là bài tập nâng tạ đôi tập vai. Đây là bài tập có tác dụng tập trung phát triển cơ vai hiệu quả. Các động tác của bài tập Dumbbell Front Raise đặc biệt tốt cho phần vai trước, giúp bạn sở hữu đôi vai to rộng, cơ vai rắn chắc. Dumbbell Front Raise thực hiện bằng cách đứng nâng hai quả tạ được đặt trước đùi lên ngang vai trước ngực. 

Bài tập Dumbbell Front Raise không chỉ phù hợp với người tự tập thể hình tại nhà mà còn phù hợp với các gymer tham gia rèn luyện tại các phòng gym bởi bạn chỉ cần chuẩn bị cho mình hai quả tạ đơn có trọng lượng bằng nhau, phù hợp với lực của bản thân là có thể thực hiện bài tập Dumbbell Front Raise.

Công dụng của bài tập Dumbbell Front Raise

Nếu bạn thêm bài tập Dumbbell Front Raise vào chương trình luyện tập của mình thì có thể bạn sẽ ngạc nhiên vì những công dụng của bài tập này như:

Tăng kích thước cơ vai

Bài tập Dumbbell Front Raise là bài tập cô lập, tác động chủ yếu vào cơ vai của bạn, đặc biệt là vai trước. Chính vì vậy, Dumbbell Front Raise bằng cách tác động vào cơ vai trước giúp hỗ trợ tăng kích thước và làm săn chắc cơ vai của bạn.

Cải thiện độ linh hoạt của vai

Khớp vai của bạn phải thực hiện đầy đủ chuyển động khi thực hiện động tác của bài tập Dumbbell Front Raise, vì vậy bài tập này giúp bạn tăng độ linh hoạt của vai. Không chỉ vậy, Dumbbell Front Raise còn tác động đến các cơ gập vai như cơ ngực, cơ vai trước. 

Tác động lên nhóm cơ ở phần thân trên

Bên cạnh việc tác động chính lên phần cơ vai trước thì bài tập Dumbbell Front Raise còn giúp kích hoạt những nhóm cơ khác ở phần thân trên bao gồm cơ răng trước dọc theo xương sườn, cơ hình thang ở lưng, cơ ngực và cả cơ bắp tay.

Cách tập Dumbbell Front Raise đúng cách

Vì bài tập Dumbbell Front Raise không yêu cầu dụng cụ chuyên nghiệp nên bạn có thể lựa chọn luyện tập tại nhà hoặc đến các phòng gym. Khi bạn đã xác định được địa điểm luyện tập phù hợp, bạn thực hiện bài tập Dumbbell Front Raise theo hướng dẫn sau:

• Tư thế chuẩn bị, bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và tạo cho mình tư thế vững chắc. Tiếp đó mỗi tay cầm một quả tạ tay có trọng lượng phù hợp duỗi hai tay dọc thân người, đặt hai quả tạ trên đùi trước, lòng bàn tay hướng vào bên trong đùi.
• Giữ thân cố định, nâng tạ bên tay phải lên trước mặt, cùi chỏ hơi cong và lòng bàn tay hướng xuống đất.
• Sử dụng lực cơ vai nâng tạ lên cao cho đến khi cánh tay cao hơn mức song song với mặt sàn 1 khoảng. Sau đó bạn thực hiện hít vào bằng mũi và hạ tạ xuống từ từ để trở về vị trí ban đầu.
• Thở ra và thực hiện tiếp với tay trái, tương tự như động tác nâng tạ bên tay phải.
• Bạn hít vào và hạ tay trái xuống từ từ, tiếp tục đổi bên tay. Mỗi tay thực hiện 10 - 15 lần/hiệp, 3 hiệp/buổi và thời gian nghỉ mỗi hiệp là 30 giây.

Các biến thể của bài tập Dumbbell Front Raise

Khi đã luyện tập thành thạo các động tác của bài tập Dumbbell Front Raise cơ bản, bạn có thể tăng thử thách để đa dạng bài tập với các biến thể của bài tập Dumbbell Front Raise như sau:

• Bài tập Barbell Front Raise: Thay vì nâng tạ đơn, bài tập Barbell Front Raise thực hiện bằng cách nâng tạ bằng thanh đòn, bài tập Barbell Front Raise có phạm vi chuyển động ngắn hơn và trọng lượng phân bổ đều hơn so với bài tập Dumbbell Front Raise.
• Bài tập Front Cable Raise: Đây là bài tập được nhiều gymer lựa chọn khi luyện tập. Bài tập Front Cable Raise thay vì sử dụng tạ đơn thì bạn sẽ tập với cáp của giàn tạ. Tư thế và động tác thực hiện bài tập này cũng tương tự như Dumbbell Front Raise.
• Bài tập Weight Plate Front Raise: Bài tập này là một dạng biến thể nâng cao của bài tập Dumbbell Front Raise đòi hỏi sự ổn định của cơ lưng dưới cũng như các cơ cốt lõi (cơ core) của bạn. Bài tập này thực hiện bằng cách nắm lấy đĩa tạ từ hai bên sau đó nâng lên phía trước cơ thể.
• Bài tập Seated Dumbbell Front Raise: Bài tập này khá giống với bài tập Dumbbell Front Raise tuy nhiên bài tập Seated Dumbbell Front Raise thực hiện ở tư thế ngồi, toàn bộ trọng tâm sẽ dồn vào cơ vai của bạn thay vào đó áp lực lên lưng dưới và cơ cốt lõi sẽ giảm đáng kể.

Một số lưu ý khi tập Dumbbell Front Raise

Mặc dù bài tập Dumbbell Front Raise khá đơn giản, dễ tập nhưng bạn cũng cần lưu ý một số vấn đề sau để đạt hiệu quả luyện tập tối ưu nhất nhé:

• Khởi động cơ thể: Trước khi thực hiện bài tập Dumbbell Front Raise bạn nên dành từ 5 - 10 phút để khởi động, làm nóng toàn bộ cơ thể. Việc khởi động kĩ sẽ giúp bạn hạn chế tối đa các chấn thương có thể xảy ra trong khi luyện tập đồng thời giúp cơ bắp thích nghi với cường độ luyện tập, tăng hiệu quả bài tập.
• Nên kiểm soát lực tay khi nâng tạ: Khi thực hiện động tác nâng tạ lên phía trước bạn nên thực hiện từ từ, thật chậm rãi và hãy kiểm soát lực tay của mình. Không nên vung tay theo quán tính vì điều này sẽ không có tác dụng lên cơ vai trước mà còn có thể gây ra chấn thương không mong muốn.
• Không nên nâng tạ quá cao: Vị trí cánh tay song song với mặt sàn và cách mặt sàn 1 chút là vị trí thích hợp đối với động tác nâng tạ. Cánh tay hơi cong khi thực hiện động tác nâng tạ và hạ tạ để đảm bảo an toàn cho vai.
• Lựa chọn tạ phù hợp: Khi luyện tập bạn nên lựa chọn cho mình hai quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp với sức lực của bản thân, tốt nhất hãy bắt đầu từ mức tạ nhẹ và tăng dần trọng lượng khi thấy phù hợp. Điều này giúp đảm bảo động tác nâng tạ được thực hiện chuẩn nhất, mang lại hiệu quả cao nhất và giảm các chấn thương trong quá trình luyện tập.

Trên đây là toàn bộ thông tin về bài tập Dumbbell Front Raise cũng như hướng dẫn cách tập luyện Dumbbell Front Raise, những lưu ý khi luyện tập và các biến thể của Dumbbell Front Raise để phát triển cơ vai hiệu quả. Với những chia sẻ trong bài viết, hy vọng bạn sẽ áp dụng và phát triển được vùng cơ vai khỏe đẹp và có cho mình những kinh nghiệm riêng trong quá trình luyện tập.

Xem thêm:

• Lợi ích của việc tập thể dục? Những lưu ý trước khi tập luyện thể thao
• Barbell Shrugs là gì? Lợi ích và kỹ thuật tập luyện Barbell Shrugs
• Tập Conventional Deadlift như thế nào để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả cao?