Chai cơ là gì? Triệu chứng để nhận biết tình trạng chai cơ

Chai cơ, hay còn được gọi là overtraining, là tình trạng quá tải khi tập luyện về thể chất mà nhiều gymer gặp phải. Để tìm hiểu thêm về khái niệm chai cơ là gì, nguyên nhân, dấu hiệu nhận biết và cách khắc phục, hãy đọc bài viết sau đây.

Chai cơ là gì?

Tình trạng chai cơ xảy ra khi cơ thể bị căng thẳng và mệt mỏi vì tập luyện quá mức mà không được nghỉ ngơi đủ. Khi bạn tiếp tục tập luyện với cường độ cao mà không cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi, các cơ bắp và hệ thống năng lượng sẽ bị quá tải, làm xuất hiện tình trạng chai cơ. Đây là hiện tượng phổ biến ở những người đam mê tập gym nhưng không tuân thủ nguyên tắc cân bằng giữa tập luyện và nghỉ ngơi.

Triệu chứng để nhận biết tình trạng chai cơ

Sau một buổi tập gym hiệu quả, chúng ta thường cảm thấy đau nhức cơ bắp trong khoảng 1 - 2 ngày. Tuy nhiên, nếu cơn đau kéo dài từ 3 ngày đến 1 tuần, đó có thể là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang bị quá tải. Trong thời gian nghỉ giữa các hiệp, bạn có thể gặp khó khăn trong việc duy trì nhịp thở đều và kiểm soát hơi thở. Bạn cảm thấy khát nước liên tục và không còn sung sức hay hứng khởi như trước khi tập.

Đồng thời, cơ bắp của bạn có thể trở nên yếu hơn và kém linh hoạt hơn. Khi chạm vào, cảm giác đau có thể xuất hiện. Thậm chí, bạn có thể thường xuyên bị chuột rút ngay cả khi không tập luyện. Ngoài ra, bạn có thể nhận thấy cơ bắp phát triển chậm hoặc thậm chí không phát triển. Nguyên nhân chính là do cơ thể bị quá tải, dẫn đến tình trạng suy nhược.

Nguyên nhân gây hiện tượng chai cơ là gì?

Khi tập gym, cơ bắp của bạn có thể sẽ gặp phải những tổn thương từ nhẹ cho đến nghiêm trọng. Tuy nhiên, cơ thể sẽ thay thế các sợi cơ yếu bằng sợi cơ mới mạnh mẽ hơn. Quá trình này đòi hỏi thời gian nghỉ ngơi và phục hồi qua ba giai đoạn: Viêm cấp tính, hình thành mô mới và hoàn thiện.

Một nguyên nhân chính dẫn đến chai cơ khi tập gym là tập luyện quá mức. Nếu bạn đến phòng gym quá thường xuyên, thậm chí còn nhiều hơn cả vận động viên chuyên nghiệp, vì bạn nghĩ rằng tập càng nhiều càng tốt, thì hiệu quả có thể chưa thấy nhưng chấn thương cũ chưa kịp phục hồi sẽ lại bị tái phát. Điều này có thể dẫn đến việc cơ bắp hình thành các mô sẹo mà không thể hồi phục.

Thêm vào đó, chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi không hợp lý cũng là một trong những nguyên nhân gây chai cơ. Nếu bạn thiếu ngủ hoặc thường xuyên thức khuya, các tế bào cơ sẽ không có đủ thời gian để phục hồi, dẫn đến việc tổn thương kéo dài. Việc thiếu hụt các dưỡng chất cần thiết trong quá trình tập luyện cũng làm cho cơ bắp không đủ năng lượng để phục hồi.

Khi các mô sẹo lớn dần, chúng sẽ cản trở lưu thông máu và ngăn cản dưỡng chất nuôi cơ bắp, làm giảm khả năng co giãn của cơ. Mô sẹo cứng sẽ khiến cơ bắp đau khi bạn chạm vào. Axit lactic không được giải phóng trong quá trình tập luyện sẽ tích tụ trong cơ, làm cho nỗ lực tập luyện của bạn trở nên vô ích.

Khắc phục chai cơ như thế nào?

Để khắc phục tình trạng này một cách hiệu quả, dưới đây là những lưu ý cho người tập:

• Bạn cần xây dựng một chế độ tập luyện khoa học và phù hợp với thể trạng của mình. Hãy tuân thủ lịch tập này cho đến khi huấn luyện viên thể hình đưa ra một lịch tập mới với tần suất hợp lý.
• Tập gym đòi hỏi sự chăm chỉ, kiên trì và đều đặn, nhưng bạn cũng cần cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi để các nhóm cơ có thể phục hồi. Mỗi nhóm cơ cần ít nhất một ngày nghỉ ngơi sau khi tập luyện.
• Hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên chuyên nghiệp hoặc chuyên gia sức khoẻ để có chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng. Đồng thời, đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc để tránh tình trạng chai cơ.
• Nếu bạn đang gặp phải dấu hiệu chai cơ, hãy giảm bớt cường độ tập hoặc nghỉ ngơi từ 2 đến 3 tuần. Bạn cũng nên massage cơ bắp, điều chỉnh lại chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý và bổ sung đủ nước cho cơ thể.

Nhìn chung, việc hiểu rõ giới hạn của cơ thể và tuân thủ nguyên tắc cân bằng giữa tập luyện và nghỉ ngơi là điều quan trọng nhất để tránh tình trạng chai cơ. Các chuyên gia và huấn luyện viên thể hình khuyến nghị người tập nên lập kế hoạch tập luyện khoa học, bao gồm các ngày nghỉ ngơi và thời gian phục hồi hợp lý. Đồng thời, hãy lắng nghe cơ thể và không ép buộc bản thân tập luyện khi cảm thấy mệt mỏi hoặc có dấu hiệu của chai cơ.

Chai cơ là hiện tượng phổ biến mà nhiều người tập gym có thể gặp phải nếu không biết cách cân bằng giữa việc tập luyện và nghỉ ngơi. Hiểu rõ chai cơ là gì, nguyên nhân, dấu hiệu và cách khắc phục tình trạng này sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe và hiệu quả tập luyện lâu dài. Hãy tuân thủ các lời khuyên từ chuyên gia và đảm bảo rằng bạn đang chăm sóc cơ thể một cách toàn diện để tránh tình trạng chai cơ và đạt được mục tiêu thể hình mong muốn.