Chạy trail là gì? Tư thế và kỹ thuật chạy trail bạn có thể tham khảo

Chạy bộ là hoạt động vận động đơn giản, lặp đi lặp lại các chuyển động của cơ thể. Nhưng chạy trail lại là hoạt động chạy bộ nhưng đòi hỏi kỹ thuật cao hơn. Vậy chạy trail là gì và cần có những kỹ thuật gì khi chạy trail để tránh chấn thương cùng Nhà thuốc Long Châu tìm hiểu ngay sau đây.

Chạy trail là gì?

Ngay sau đây là câu trả lời cho câu hỏi chạy trail là gì. Chạy trail hay còn gọi là chạy đường mòn, là một loại hình chạy bộ được thực hiện trên những con đường mòn ngoài trời, thường ở địa hình đồi núi và thường bao gồm những đoạn dốc và dốc đáng kể.

Đặc điểm của chạy trail:

• Địa hình: Chạy trail diễn ra trên những con đường mòn nhỏ, ngoằn ngoèo, không bằng phẳng, có dốc lên xuống và nhiều chướng ngại vật.
• Kỹ thuật: Chạy trail đòi hỏi kỹ thuật và sự phối hợp toàn thân nhiều hơn so với chạy road.
• Trang phục: Chạy trail cần trang phục phù hợp với địa hình và thời tiết, bao gồm giày trail chuyên dụng, quần áo thoải mái, và các phụ kiện như mũ, balo, gậy leo núi.
• Khoảng cách: Cự ly chạy trail rất đa dạng, từ 5km đến 100km hoặc hơn.
• Loại hình: Chạy trail có thể là chạy một mình, chạy nhóm, hoặc tham gia các giải thi đấu.

Tư thế chạy trail

Sau khi đã hiểu được chạy trail là gì, vấn đề được nhiều người quan tâm tiếp theo là tư thế chạy trail. Tư thế đóng vai trò quan trọng trong việc chạy trail hiệu quả và an toàn. Dưới đây là những điểm chính cần lưu ý:

• Thân trên: Giữ đầu và cổ thẳng hàng với cột sống. Nhìn về phía trước, hướng tầm mắt khoảng 5-10 mét. Thả lỏng vai và vai. Giữ ngực mở rộng và hít thở sâu.
• Tay: Giữ khuỷu tay cong ở góc 90 độ. Giữ cánh tay thoải mái và chuyển động tự nhiên theo nhịp chạy. Sử dụng cánh tay để giúp bạn giữ thăng bằng và điều chỉnh tốc độ.
• Chân: Nhấc cao đầu gối và sải chân ngắn hơn so với chạy road. Tiếp đất bằng phần giữa hoặc trước bàn chân. Tránh tiếp đất bằng gót chân để giảm nguy cơ chấn thương. Sử dụng bàn chân để bám vào địa hình và điều chỉnh hướng chạy.
• Nhịp chạy: Chạy với tốc độ phù hợp với thể lực và địa hình. Giữ nhịp chạy đều đặn và tránh tăng tốc đột ngột. Tăng tốc khi chạy xuống dốc và giảm tốc khi chạy lên dốc.

Kỹ thuật khác: Sử dụng gậy leo núi để hỗ trợ khi cần thiết. Uống nước thường xuyên để tránh mất nước. Mang theo thức ăn nhẹ để bổ sung năng lượng trong khi chạy. Nghe cơ thể và nghỉ ngơi khi cần thiết.

Tư thế tốt giúp bạn chạy trail hiệu quả hơn, giảm nguy cơ chấn thương và tận hưởng trải nghiệm chạy trail một cách trọn vẹn nhất.

Kỹ thuật chạy trail

Đảm bảo việc giảm tỷ lệ gặp phải chấn thương và sức khỏe là điều quan trọng, để thực hiện được điều này bạn cần nên biết một số kỹ thuật chạy trail:

Kỹ thuật chạy ở dốc

Chạy trail là một môn thể thao đòi hỏi sức bền và kỹ thuật proper để chinh phục những địa hình dốc và gồ ghề. Dưới đây là một số kỹ thuật quan trọng khi chạy lên dốc và xuống dốc.

Chạy lên dốc:

• Tư thế: Nghiêng người về phía trước, đầu gối cong, bước chân ngắn và nhanh.
• Sử dụng tay: Hỗ trợ đẩy cơ thể lên dốc.
• Tốc độ: Giữ tốc độ ổn định, không nên tăng tốc đột ngột.
• Đi bộ: Khi cảm thấy quá mệt, hãy đi bộ để lấy lại sức.

Chạy xuống dốc:

• Tư thế: Nghiêng người về phía sau, đầu gối cong, bước chân ngắn và nhanh.
• Gậy leo núi: Sử dụng gậy leo núi để hỗ trợ giữ thăng bằng.
• Tốc độ: Giữ tốc độ chậm và kiểm soát tốt.
• Chú ý: Nhìn về phía trước và chú ý đến chướng ngại vật.

Luyện tập:

• Luyện tập chạy trên địa hình dốc: Tập luyện giúp bạn quen với địa hình và cải thiện kỹ thuật.
• Tham gia các khóa học chạy trail: Học hỏi từ những người có kinh nghiệm để có kỹ thuật chạy trail tốt nhất.

Nhịp bước chân cao

Nhịp bước chân cao (cadence) là số bước chân bạn thực hiện trong một phút khi chạy. Nhịp bước chân cao trong chạy trail mang lại nhiều lợi ích:

• Giảm nguy cơ chấn thương vì giảm thời gian tiếp xúc của bàn chân với mặt đất nên giảm tác động lên khớp và cơ bắp. Di chuyển nhẹ nhàng và linh hoạt hơn trên địa hình dốc và gồ ghề.
• Tăng cường sức mạnh cơ bắp ở phần thân dưới. Cải thiện khả năng phối hợp của cơ thể.
• Chạy nhanh hơn: Tăng tốc độ xoay chân. Giảm thời gian lãng phí trong mỗi bước chạy.
• Tiết kiệm năng lượng: Giảm lực tác động lên cơ thể. Giảm bớt sự mỏi mệt.
• Cải thiện tư thế: Kỹ thuật này cần người chạy giữ cơ thể thẳng đứng nên giảm nguy cơ gù lưng hoặc khom người khi chạy. Giữ đầu và cổ thẳng hàng với cột sống.
• Tăng cường sự ổn định: Giảm nguy cơ trượt chân và vấp ngã. Giúp bạn di chuyển tự tin hơn trên địa hình khó khăn.

Kỹ thuật luyện tập:

• Tập trung vào bước chân ngắn và nhanh: Thu ngắn sải chân, tăng tốc độ xoay chân, nhấc đầu gối cao hơn, tiếp đất bằng phần giữa bàn chân.
• Sử dụng tay: Tay chuyển động tự nhiên theo nhịp bước chân, hỗ trợ đẩy cơ thể lên dốc và giữ thăng bằng khi xuống dốc.
• Luyện tập thường xuyên: Bắt đầu từ từ và tăng dần nhịp bước chân theo thời gian. Tập luyện trên địa hình bằng phẳng trước khi tập luyện trên địa hình dốc. Sử dụng máy đo nhịp bước chân để theo dõi và điều chỉnh nhịp bước chân.

Tập luyện với chướng ngại vật

Tập luyện với chướng ngại vật sau một thời gian sẽ giúp bạn vượt qua những ngại vật trên địa hình chạy một cách dễ dàng.

Luyện tập chạy trên chướng ngại vật:

• Bắt đầu với các chướng ngại vật đơn giản: Tập chạy trên bậc thang. Tập chạy trên các khúc gỗ hoặc đá đặt cách nhau.
• Tăng dần độ khó: Tăng độ cao của bậc thang. Thu hẹp khoảng cách giữa các chướng ngại vật. Thêm các chướng ngại vật khác như cành cây hoặc dây thừng.

Luyện tập chạy nhanh:

• Khi đã quen với chướng ngại vật, hãy tập chạy nhanh hơn.
• Tập trung vào việc di chuyển linh hoạt và nhịp nhàng.

Luyện tập chạy dốc:

• Bắt đầu với dốc nhẹ: Tập chạy lên và xuống dốc nhẹ nhàng. Tập trung vào việc giữ thăng bằng và kiểm soát tốc độ.
• Tăng dần độ dốc: Chọn dốc cao hơn để luyện tập. Tập chạy với tốc độ nhanh hơn.
• Luyện tập kỹ thuật chạy dốc: Tập chạy với bước chân ngắn và nhanh. Nghiêng người về phía sau để giữ thăng bằng. Sử dụng tay để hỗ trợ đẩy cơ thể lên dốc và giữ thăng bằng khi xuống dốc.

Luyện tập sức mạnh:

• Tập các bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ bắp: Squat, lunges, push-up, plank.
• Tập các bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ core: Crunches, leg raises russian twists.

Luyện tập sức bền:

• Tập chạy dài: Chạy với tốc độ chậm và ổn định trong thời gian dài sau đó tăng dần thời gian chạy dài theo thời gian.
• Tập chạy biến tốc: Thay đổi tốc độ chạy trong một khoảng thời gian nhất định. Tập chạy biến tốc giúp tăng cường sức bền và tốc độ.

Những điều cần lưu ý trước khi chạy trail

Thường xuyên luyện tập những bài tập có tác động đến đầu gối để được chắc khỏe, từ đó sẽ giúp bạn chạy đổ dốc tốt hơn. Trong trường hợp chẳng may bạn bị trượt thì một đầu gối chắc khỏe sẽ giúp bạn chuyển trọng lượng cơ thể mình sang chân còn lại và tránh việc bị ngã. Việc có đầu gối khỏe mạnh sẽ giúp bạn tránh việc chân bị run rẩy khi liên tục phải chạy xuống dốc trong cuộc đua.

Để không gặp phải những tai nạn, bạn nên chuẩn bị cho mình một đôi giày có độ bám chân thật tốt để tránh trơn trượt và đảm bảo an toàn. Quy tắc chung khi chọn giày cần lưu ý khoảng cách giữa các rãnh giày càng lớn thì lực kéo đế giày cung cấp càng cao. Rãnh quá nhỏ sẽ khiến bùn và bụi bẩn bám dính lại, giảm ma sát, gây trơn trượt. Bạn có thể kiểm tra độ bám bằng cách đặt ngón tay vào rãnh giày, nếu lọt được, giày phù hợp với địa hình bùn đất, hoặc thử đúng trên bề mặt không bằng phẳng (rễ cây, đá sỏi) nếu bạn vẫn đứng vững thì có nghĩa là giày có độ bám tốt.

Hy vọng qua bài viết này bạn đã hiểu chạy trail là gì. Hãy luyện tập những kỹ thuật cần có khi chạy trail để tránh những chấn thương nhé!