Tốc độ chạy bộ trung bình bao nhiêu là tốt?

Chạy bộ là môn thể thao thân thiện với mọi người, giúp nâng cao sức khỏe toàn diện. Nhưng để chạy bộ đạt hiệu quả, yếu tố “tốc độ” lại khiến nhiều người băn khoăn. Nếu chạy quá chậm, cơ thể khó đốt cháy năng lượng; nhưng nếu chạy quá nhanh, bạn dễ bị kiệt sức hoặc gặp chấn thương. Vậy đâu là tốc độ chạy bộ trung bình phù hợp để rèn luyện an toàn và hiệu quả? Tốc độ chạy bộ trung bình bao nhiêu là tốt?

Tốc độ chạy bộ dựa trên nhịp tim

Trong quá trình tập luyện thể dục thể thao, đặc biệt là chạy bộ, bạn chạy càng nhanh hoặc tập luyện càng nặng, nhịp tim sẽ tăng cao hơn do tim phải bơm nhiều máu giàu oxy đến các cơ bắp đang hoạt động. Việc theo dõi nhịp tim sẽ giúp bạn biết được tốc độ chạy phù hợp và điều chỉnh cường độ tập luyện để đạt hiệu quả tối ưu mà vẫn đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

Mỗi người sẽ có một khoảng nhịp tim phù hợp trong khi tập luyện, được gọi là vùng nhịp tim mục tiêu. Đây là mức nhịp tim mà bạn nên duy trì để rèn luyện hiệu quả mà không gây quá tải cho cơ thể. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), chạy bộ được xếp vào nhóm hoạt động thể chất có cường độ mạnh. Do đó, nhịp tim mục tiêu khi chạy bộ thường rơi vào khoảng 70 - 85% nhịp tim tối đa.

Nhịp tim tối đa của một người có thể được ước tính bằng công thức = 220 - số tuổi.

Ví dụ: Một người 35 tuổi có nhịp tim tối đa là 220 - 35 = 185 nhịp/phút. Khi chạy bộ, họ nên duy trì nhịp tim trong khoảng 130 - 157 nhịp/phút (tương ứng 70 – 85% của 185). Đây chính là khoảng lý tưởng để cơ thể đạt hiệu quả tập luyện cao nhất.

Bạn có thể kiểm tra nhịp tim bằng thiết bị hỗ trợ: Máy đo nhịp tim, đồng hồ thể thao hoặc vòng tay thông minh sẽ tự động theo dõi và hiển thị kết quả ngay trong quá trình chạy.

Tốc độ chạy bộ trung bình bao nhiêu là tốt?

Chạy bộ là một trong những hình thức vận động phổ biến và dễ thực hiện nhất, phù hợp với mọi lứa tuổi. Một trong những thắc mắc thường gặp của những người mới bắt đầu là: “Liệu tốc độ chạy bộ trung bình của con người là bao nhiêu, và mình có đang chạy quá chậm hay quá nhanh không?”

Theo các nghiên cứu, tốc độ chạy bộ trung bình của con người thường rơi vào khoảng 6 - 10 km/giờ, tức là tương đương 4 - 6 dặm/giờ. Mức tốc độ này nhanh hơn so với đi bộ, nhưng vẫn đủ chậm để nhiều người có thể duy trì trong một khoảng thời gian nhất định mà không cảm thấy quá đuối sức. Ở tốc độ này, bạn có thể cần dừng lại nghỉ hoặc lấy lại hơi thở trước khi có thể trò chuyện thoải mái.

Tất nhiên, tốc độ chạy bộ còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như:

• Tuổi tác: Người trẻ tuổi thường có sức bền và tốc độ tốt hơn so với người lớn tuổi.
• Giới tính: Nam giới thường chạy nhanh hơn nữ giới do khác biệt về thể chất.
• Thể trạng và kinh nghiệm tập luyện: Người mới bắt đầu có thể chỉ chạy ở mức 6 - 7 km/giờ, trong khi những người luyện tập thường xuyên có thể duy trì tốc độ 9 - 10 km/giờ hoặc hơn.

Những yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ chạy bộ trung bình

Tốc độ chạy bộ của mỗi người không chỉ phụ thuộc vào thể trạng tự nhiên, mà còn chịu ảnh hưởng từ nhiều yếu tố bên ngoài và thói quen luyện tập.

Quần áo khi chạy

Trang phục đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ hiệu suất chạy bộ. Những bộ quần áo quá chật, quá dày hoặc kém thấm hút mồ hôi có thể khiến cơ thể nhanh chóng mệt mỏi và giảm tốc độ. Ngược lại, nếu lựa chọn quần áo nhẹ, vừa vặn và được thiết kế từ các chất liệu chuyên dụng như polyester, nylon, sợi tre hay spandex, bạn sẽ cảm thấy thoáng mát, khô ráo hơn. Bên cạnh đó, những đôi tất có lớp đệm tốt cũng sẽ giúp bảo vệ bàn chân, hạn chế phồng rộp trong suốt quá trình chạy.

Đôi giày chạy bộ

Giày được xem là “người bạn đồng hành” quyết định lớn đến tốc độ và sự an toàn khi chạy. Một đôi giày quá nặng hoặc không phù hợp dễ dẫn đến chấn thương và khiến bạn tốn nhiều sức hơn. Trong khi đó, giày chạy bộ chuyên dụng, nhẹ, êm và có khả năng hỗ trợ tốt sẽ giúp cải thiện kỹ thuật chạy, giảm áp lực lên khớp gối và cổ chân, đồng thời nâng cao tốc độ. Nhiều nghiên cứu còn cho thấy rằng, một số loại giày hiện đại được thiết kế đặc biệt có thể giúp vận động viên đạt tốc độ tốt hơn nhờ cải thiện tư thế và sải chân.

Trọng lượng cơ thể

Cân nặng là yếu tố tác động trực tiếp đến tốc độ. Cơ thể càng nặng thì năng lượng tiêu hao để di chuyển càng nhiều. Mỗi bước chạy, bạn phải chống lại lực hấp dẫn để nhấc chân lên, và khối lượng cơ thể càng lớn thì lực cản càng tăng. Ngoài ra, cân nặng còn ảnh hưởng đến chỉ số khả năng sử dụng oxy tối đa trong khi tập luyện (VO₂max). Khi VO₂max giảm, sức bền và tốc độ cũng bị hạn chế.

Sức mạnh và độ bền

Cuối cùng, thể lực tổng thể đóng vai trò không nhỏ. Một cơ thể khỏe mạnh, đặc biệt là nhóm cơ chân, cơ lõi và phần thân trên, sẽ giúp bạn duy trì dáng chạy ổn định, tạo lực mạnh mẽ và tiết kiệm năng lượng. Để tăng sức mạnh, bạn có thể kết hợp chạy bộ cùng các bài tập bổ trợ như tập tạ, HIIT, chạy nước rút, chạy dốc hoặc chạy dài hàng tuần. Sự kết hợp này không chỉ nâng cao tốc độ mà còn cải thiện sức bền, giúp bạn chạy xa hơn và hiệu quả hơn.

Tốc độ chạy bộ trung bình tốt nhất sẽ khác nhau ở từng người, phụ thuộc vào độ tuổi, thể trạng và mục tiêu luyện tập. Điều quan trọng là bạn nên lắng nghe cơ thể, duy trì nhịp độ vừa phải và tăng dần tốc độ khi thể lực đã cải thiện. Chạy bộ không chỉ là hành trình nâng cao sức khỏe mà còn là cơ hội để bạn rèn luyện sự kiên nhẫn và kỷ luật mỗi ngày. Hãy chọn cho mình tốc độ phù hợp để biến chạy bộ thành thói quen bền vững, giúp bạn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.