Chế độ ăn thừa protein: Vì sao không nên ăn quá nhiều protein?

Khi ăn quá nhiều protein, lượng protein được cung cấp từ thực phẩm, đặc biệt là từ các nguồn động vật như thịt, cá, trứng và sản phẩm từ sữa, có thể vượt quá nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể. Điều này có thể xảy ra khi người tiêu dùng ưa chuộng các loại thực phẩm giàu protein mà không cân nhắc đúng mức tiêu thụ, hoặc khi họ thực hiện các chế độ ăn đặc biệt như chế độ ăn keto hoặc chế độ ăn giảm cân có chứa nhiều protein hơn cần thiết.

Protein quan trọng như thế nào?

Protein là một phần không thể thiếu trong cấu trúc và hoạt động của mọi tế bào sống, đóng vai trò quan trọng trong cả cấu trúc và chức năng của chúng. Chúng được tạo thành từ các chuỗi axit amin, được liên kết với nhau như các hạt trên một sợi dây, sau đó tự gấp lại thành các cấu trúc phức tạp. Trong số các axit amin, có 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể con người cần phải cung cấp từ nguồn dinh dưỡng bên ngoài, còn 12 axit amin không thiết yếu có thể được cơ thể tự tổng hợp từ các phân tử hữu cơ khác.

Chất lượng của protein phụ thuộc vào cấu trúc axit amin trong đó. Các nguồn protein tốt nhất là những nguồn chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu trong tỷ lệ phù hợp cho sức khỏe con người. Trong mặt này, protein động vật thường được coi là tốt hơn so với protein thực vật. Lý do cho điều này là vì cấu trúc của mô cơ động vật tương tự với mô cơ của con người.

Mức đề xuất về lượng protein cơ bản là 0,36 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (tương đương khoảng 0,8 gram protein cho mỗi kg) mỗi ngày. Ví dụ, điều này có nghĩa là một người nặng 154 pound (khoảng 70 kg) nên tiêu thụ khoảng 56 gram protein mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe cơ bản và ngăn ngừa sự thiếu hụt protein. Tuy nhiên, nhiều nhà nghiên cứu tin rằng lượng này có thể không đủ để tối ưu hóa sức khỏe và thành phần cơ thể, đặc biệt đối với những người thường xuyên vận động hoặc tập thể dục nặng. Đối với họ, nhu cầu về protein có thể cao hơn.

Nhu cầu protein mỗi ngày là bao nhiêu?

Khi thừa hay thiếu hụt protein trong chế độ ăn uống, tất cả các cơ quan trong cơ thể đều bị ảnh hưởng, từ thận đến tim. Hệ thống miễn dịch cũng bị tổn thương nghiêm trọng, tăng nguy cơ mắc các bệnh, đặc biệt là các bệnh nhiễm khuẩn. Vì vậy, việc cung cấp đúng và đủ lượng protein là rất quan trọng.

Đối với nam giới, lượng protein khuyến nghị là:

• Người lớn trung bình: 56 gram protein mỗi ngày.
• Người tập thể dục hoặc có công việc vận động nặng: từ 70 đến 100 gram protein mỗi ngày.

Đối với phụ nữ, lượng protein khuyến nghị là:

• Người lớn trung bình: 46 gram protein mỗi ngày.
• Người tập thể dục hoặc có công việc vận động nặng: từ 60 đến 90 gram protein mỗi ngày.

Tuy nhiên, nếu bạn đang áp dụng một chế độ ăn ít carb và nhiều protein, nhưng không có số liệu cụ thể, bạn cần cung cấp khoảng 145 gram protein mỗi ngày hoặc hơn để đảm bảo cơ thể nhận được đủ năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết.

Vì sao không nên ăn quá nhiều protein?

Nguy cơ từ việc tiêu thụ quá nhiều protein bao gồm:

Protein cao cũng đồng nghĩa với lượng chất béo cao

Khi bạn tuân thủ một chế độ ăn giàu protein từ các nguồn thực phẩm động vật giàu chất béo, không chỉ là bạn tiêu thụ lượng protein lớn mà còn có thể đang tiêu thụ một lượng chất béo đáng kể. Sự tăng cao của chất béo cũng đồng nghĩa với việc cung cấp một lượng calo lớn và tăng nguy cơ tăng cân.

Theo một báo cáo của Viện Y học, chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và cholesterol có trong thực phẩm có thể làm tăng mức cholesterol LDL "xấu" và tổng lượng cholesterol hấp thụ. Do đó, chế độ ăn giàu protein như vậy có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chắc chắn, việc hạn chế lượng chất béo bão hòa là một phần quan trọng trong chế độ dinh dưỡng được chuyên gia dinh dưỡng trên khắp thế giới đề xuất. Cách nhanh nhất để giảm lượng chất béo bão hòa bao gồm:

• Giảm lượng chất béo động vật (mỡ thịt và bơ) và một số loại dầu (dầu dừa, cọ và dầu hạt cọ).
• Lựa chọn các phần thịt có ít mỡ.
• Loại bỏ mỡ thừa trên thịt.
• Hạn chế cỡ phần ăn thịt.

Protein cao cũng đồng nghĩa với lượng chất xơ thấp

Chất xơ thực vật từ rau cải và trái cây là nguồn carbohydrate chính trong chế độ ăn của nhiều người. Vì vậy, nếu bạn tiêu thụ một chế độ ăn giàu protein, có khả năng bạn cũng đang ăn ít chất xơ. Một số ảnh hưởng xấu cho sức khỏe liên quan đến việc thiếu chất xơ trong chế độ ăn bao gồm:

• Táo bón.
• Tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư.
• Tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì.
• Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
• Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Tương tự, nếu bạn tuân thủ một chế độ ăn ít carbohydrate, có thể bạn sẽ thiếu các phytochemical quan trọng (có trong rau củ quả) cũng như một số loại vitamin và khoáng chất.

Mật độ xương thấp

Khi cơ thể tiêu thụ protein nhiều, một số axit amin được kích hoạt. Cơ thể sẽ sử dụng citrate và carbonate từ xương để trung hòa các axit này. Điều này có nghĩa là việc tiêu thụ protein tăng cũng làm tăng mức độ thải canxi.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng gấp đôi lượng protein trong chế độ ăn cũng làm tăng mức độ đào thải canxi qua nước tiểu lên đến 50%. Điều này không chỉ gây ra mất canxi trong xương mà còn tăng nguy cơ sỏi thận lên đến 250%.

Linda Massey, Tiến sĩ, nhà nghiên cứu và chuyên gia về canxi và protein tại Đại học bang Washington tại Spokane, cho biết việc lấy protein từ nguồn động vật hoặc thực vật không quan trọng. Tuy nhiên, một số thực phẩm thực vật như ngũ cốc và đậu cung cấp lượng kali cao, và kali giúp giảm lượng canxi trong nước tiểu. Các sản phẩm từ sữa cũng có tác dụng tương tự. Lượng canxi cao trong sữa và sản phẩm sữa giúp bù đắp lượng canxi mất đi qua nước tiểu do quá trình tiêu hóa protein trong sữa.

Nguy cơ ung thư đại trực tràng tăng với protein thịt cao hơn

Các nghiên cứu về ung thư đại trực tràng cho thấy rằng chế độ ăn giàu protein không làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư ruột. Tuy nhiên, việc tiêu thụ nhiều thịt có thể tăng nguy cơ ung thư đại trực tràng. Một nghiên cứu mới của Nhật Bản đã kết luận rằng việc tiêu thụ nhiều protein động vật, chất béo và dầu động vật cũng tăng tỷ lệ mắc ung thư đại trực tràng. Tỷ lệ này lại giảm khi tiêu thụ nhiều protein thực vật.

Không cần nhiều protein hơn cho người tập thể dục nhiều

Hướng dẫn dinh dưỡng gần đây từ Viện Y học đã kết luận: "Chưa có bằng chứng cho thấy người trưởng thành, khoẻ mạnh, thường xuyên tập thể dục cần cung cấp nhiều protein hơn".

Protein là thành phần quan trọng trong hoạt động của nhiều tế bào của cơ thể. Tuy nhiên việc bổ sung chế độ ăn thừa protein so với nhu cầu của cơ thể có thể gây ra các vấn đề sức khỏe như tăng cân, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tăng nguy cơ mắc bệnh thận, và làm gia tăng áp lực lên hệ thống tiêu hóa.