Chỉ số GI là gì? Các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số GI thực phẩm giảm cân

GI là một hệ thống xếp hạng đo lường tốc độ và mức độ thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu. Chọn thực phẩm có chỉ số GI thấp có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và cuối cùng là giảm cân thành công.

Chỉ số GI là gì?

Carbohydrate (carbs) là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng không phải tất cả các loại carbs đều được tạo ra như nhau.

Chỉ số đường huyết (GI) là một hệ thống xếp hạng các loại thực phẩm dựa trên cách chúng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Thực phẩm có GI thấp được tiêu hóa và hấp thụ chậm, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và duy trì nguồn năng lượng ổn định.

Nhưng làm thế nào bạn có thể chọn thực phẩm GI thấp để giảm cân? Đầu tiên, điều quan trọng là phải hiểu các yếu tố ảnh hưởng đến GI của thực phẩm. Loại carbohydrate, sự hiện diện của chất xơ, phương pháp nấu ăn, sự hiện diện của chất béo và protein đều có thể ảnh hưởng đến GI của thực phẩm.

Khi nói đến việc lựa chọn thực phẩm GI thấp, hãy chọn thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến bất cứ khi nào có thể. Những thực phẩm này thường có GI thấp hơn so với các thực phẩm đã qua chế biến của chúng, vì chúng chứa nhiều chất xơ hơn và ít carbohydrate tinh chế hơn.

Ngoài việc chọn thực phẩm có GI thấp, điều quan trọng là phải chú ý đến khẩu phần ăn và lượng calo tổng thể. Mặc dù thực phẩm có GI thấp có thể giúp giảm cân lành mạnh, nhưng chúng nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải như một phần của chế độ ăn uống cân bằng.

Bằng cách hiểu rõ về chỉ số GI thực phẩm giảm cân, bạn có thể chọn đúng loại thực phẩm để giúp duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh và hỗ trợ mục tiêu giảm cân của mình.

Các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số GI thực phẩm giảm cân

Nếu đang loay hoay tìm kiếm những loại thực phẩm phù hợp để giúp bạn giảm cân thì yếu tố quan trọng cần xem xét là chỉ số đường huyết (GI) của thực phẩm bạn tiêu thụ. Như đã nói ở trên, GI là một hệ thống xếp hạng đo lường tốc độ và mức độ thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu. Chọn thực phẩm có chỉ số GI thấp có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và cuối cùng là giảm cân thành công.

Dưới đây là các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số GI bạn cần biết: 

Loại đường thực phẩm

Trái ngược với suy nghĩ của nhiều người, không phải tất cả các loại thực phẩm chứa đường đều có chỉ số GI cao. GI của thực phẩm có thể dao động từ thấp đến cao tùy thuộc vào loại đường mà chúng chứa.

Cấu trúc tinh bột ảnh hưởng đến chỉ số HOLD

Loại tinh bột trong thực phẩm cũng có thể ảnh hưởng đến chỉ số GI của nó. Thực phẩm có hàm lượng amylose cao có GI thấp hơn so với thực phẩm có hàm lượng amylopectin cao.

Dựa trên độ tinh khiết của carbs

Các phương pháp chế biến có thể phá vỡ các phân tử amyloza và amylopectin trong thực phẩm, dẫn đến GI cao hơn. Vì vậy, tốt nhất là chọn thực phẩm ít chế biến khi cố gắng giảm cân.

Thành phần dinh dưỡng quyết định chỉ số HOLD

Thêm protein hoặc chất béo vào bữa ăn có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm phản ứng GI, vì vậy bạn nên kết hợp các chất dinh dưỡng này trong chế độ ăn uống của mình.

Cách nấu ăn

Phương pháp nấu nướng và chuẩn bị thức ăn cũng có thể ảnh hưởng đến chỉ số GI của chúng. Thời gian nấu lâu hơn có thể làm cho thức ăn dễ tiêu hóa hơn, dẫn đến GI cao hơn.

Độ chín

Độ chín của trái cây cũng có thể ảnh hưởng đến GI của chúng. Trái cây càng chín thì GI càng cao.

Đến đây, hẳn bạn đã biết các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số GI thực phẩm giảm cân để từ đó đưa ra những lựa chọn sáng suốt hơn khi lựa chọn bữa ăn của mình. Chọn thực phẩm có GI thấp để giúp kiểm soát lượng đường trong máu, giảm cảm giác thèm ăn và đạt được mục tiêu giảm cân của bạn.

Thực phẩm có chỉ số GI thấp để giảm cân

Sau khi đã biết chỉ số GI là gì, các yếu tố ảnh hưởng chỉ số GI thực phẩm giảm cân, điều mà bạn quan tâm hẳn sẽ là những loại thực phẩm nào có chỉ số GI thấp để giảm cân.

Trên thực tế, chỉ cần hoán đổi thực phẩm có GI cao với các thực phẩm có GI thấp hơn, bạn có thể dễ dàng tạo thực đơn hỗ trợ mục tiêu giảm cân của mình mà không cần tính toán phức tạp.

Vậy các loại thực phẩm GI thấp tốt nhất để giảm cân là gì? 

• Hãy bắt đầu bằng cách kết hợp bánh mì nguyên hạt, yến mạch cắt nhỏ, nhiều loại trái cây và rau quả như táo, dâu tây, bông cải xanh và hành tây.
• Các loại củ có tinh bột như khoai lang và các loại đậu như đậu lăng và đậu xanh cũng là những lựa chọn tuyệt vời.

• Nếu bạn đang tìm kiếm thực phẩm có GI thấp với ít hoặc không có carbs, hãy thử thêm cá hồi, cá ngừ, các loại hạt và chất béo lành mạnh như bơ và dầu ô liu vào chế độ ăn uống của bạn. Đừng quên thêm gia vị với tỏi, húng quế và thì là nhé.

Như vậy là sau bài viết này, bạn đã có thể chọn được các loại thực phẩm có chỉ số GI thấp để vừa có thực đơn ngon miệng lại vừa bổ dưỡng, hỗ trợ hiệu quả cho mục tiêu giảm cân của mình. Từ bây giờ, hãy nói lời tạm biệt với việc đếm calo và chào đón một cơ thể khỏe mạnh và một vóc dáng hấp dẫn hơn.

Xem thêm:

• Uống nước nóng có giảm cân không?
• Uống Vitamin E có giảm cân không?

Phúc Khang

Nguồn tham khảo: Tổng hợp