Trong thế giới các loại ngũ cốc, hạt kê nếp luôn được đánh giá cao bởi hương vị thơm ngon đặc trưng và những giá trị dinh dưỡng tuyệt vời. Từ lâu, hạt kê nếp đã là nguyên liệu quen thuộc trong nhiều món ăn của người Việt. Vậy việc thường xuyên ăn hạt kê nếp có mang lại những lợi ích gì cho sức khỏe?

Thành phần dinh dưỡng của hạt kê nếp

Cây kê là một loại cây lương thực, còn được biết đến với các tên gọi khác như tiểu mễ, cốc tử, bạch lương túc… Loài thực vật này có hình dáng gần giống với cây lúa. Hạt kê thường tròn, nhỏ hơn hạt lúa, có màu vàng nhạt đến nâu sậm, vỏ cứng.

Tuy hạt kê là loại lương thực phụ nhưng nó lại có giá trị dinh dưỡng cao và được ưa chuộng. Ước tính trong 100g hạt kê nếp có chứa khoảng:

• Năng lượng khoảng 350 kcal;
• Carbohydrate khoảng 70g;
• Chất xơ khoảng 10g;
• Protein khoảng 12g;
• Chất béo khoảng 3g;
• Sắt khoảng 3mg;
• Magie khoảng 120mg;
• Photpho khoảng 250mg;
• Kali khoảng 350mg.

Các giá trị dinh dưỡng này được tổng hợp từ nhiều nghiên cứu dinh dưỡng về hạt kê nếp, tuy nhiên có thể thay đổi tùy thuộc vào loại giống và điều kiện trồng trọt.

Có nên ăn hạt kê nếp không?

Muốn biết có nên ăn hạt kê nếp hay không, bạn hãy cùng Nhà thuốc Long Châu khám phá những lợi ích sức khỏe mà loại hạt này mang lại:

Hạt kê nếp hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh

Chất xơ trong hạt kê đóng vai trò như "chổi quét" làm sạch đường ruột. Nó giúp tăng cường nhu động ruột, ngăn ngừa táo bón. Đồng thời, chất xơ của hạt kê nếp cũng là thức ăn cho lợi khuẩn đường ruột, góp phần cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột, bảo vệ bạn khỏi các bệnh lý về tiêu hóa.

Kiểm soát đường huyết hiệu quả

Hạt kê có chỉ số đường huyết thấp (dao động từ 50 đến 70, tùy thuộc vào loại kê và cách chế biến). Điều đó có nghĩa là khi ăn hạt kê, lượng đường trong máu sẽ tăng lên chậm và ổn định hơn so với các loại ngũ cốc khác. Điều này đặc biệt có lợi cho người mắc bệnh tiểu đường hoặc những người muốn kiểm soát lượng đường trong máu. Bên cạnh đó, hàm lượng chất xơ cao trong hạt kê cũng giúp làm chậm quá trình hấp thu đường, góp phần ổn định đường huyết.

Công dụng của hạt kê nếp với sức khỏe tim mạch

Mặc dù hạt kê nếp chủ yếu cung cấp carbohydrate và chất xơ, nhưng chúng cũng chứa một lượng nhỏ chất béo không bão hòa. Các chất béo này góp phần làm cho hạt kê nếp trở thành một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và có lợi cho sức khỏe tim mạch. Nó có tác dụng giảm lượng cholesterol xấu trong máu, ngăn ngừa xơ vữa động mạch và các bệnh tim mạch. Ngoài ra, hàm lượng kali dồi dào trong hạt kê giúp điều hòa huyết áp, giảm nguy cơ đột quỵ.

Hạt kê nếp giúp bạn có giấc ngủ ngon

Một trong những lợi ích bất ngờ của hạt kê là khả năng cải thiện giấc ngủ. Hạt kê chứa các dưỡng chất như magie và tryptophan – tiền chất giúp cơ thể sản xuất melatonin, góp phần cải thiện giấc ngủ. Việc tiêu thụ hạt kê trước khi ngủ có thể giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn.

Hạt kê nếp hỗ trợ giảm cân

Hạt kê giàu chất xơ tạo cảm giác no lâu, giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn và kiểm soát lượng thức ăn nạp vào. Đồng thời, chất xơ cũng kích thích quá trình trao đổi chất, giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn. So với nhiều loại ngũ cốc khác, hạt kê nếp có lượng calo tương đối thấp, giúp bạn kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể.

Tác dụng của hạt kê nếp trong Đông y

Theo y học cổ truyền, hạt kê có vị ngọt, tính hơi hàn, vào tỳ, vị, thận. Nhờ đó, hạt kê mang đến nhiều tác dụng như:

• Kiện tỳ, ích vị: Hạt kê giúp tăng cường chức năng tỳ vị, cải thiện tiêu hóa, giảm các triệu chứng như ăn không ngon, đầy bụng, khó tiêu.
• Bổ thận, lợi tiểu: Hạt kê có tác dụng bổ thận, giúp tăng cường chức năng thận, hỗ trợ điều trị các bệnh về thận như tiểu đêm nhiều lần, tiểu buốt.
• Thanh nhiệt, giải độc: Hạt kê có tính mát, giúp thanh nhiệt, giải độc, giảm các triệu chứng sốt, khát nước.
• An thần, ngủ ngon: Hạt kê giúp an thần, giảm căng thẳng, cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Bổ trung ích khí: Hạt kê giúp bồi bổ cơ thể, tăng cường sức khỏe, đặc biệt tốt cho người mới ốm dậy.

Những lưu ý khi sử dụng hạt kê nếp

Việc sử dụng hạt kê một cách hợp lý sẽ giúp bạn tận dụng tối đa những giá trị dinh dưỡng mà nó mang lại. Cụ thể là:

Không nên lạm dụng

Mặc dù hạt kê nếp mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng chúng ta không nên lạm dụng. Hạt kê chứa phytic acid, một chất kháng dinh dưỡng. Nó có thể làm giảm khả năng hấp thu các khoáng chất như sắt, kẽm, canxi... trong cơ thể. Do đó, việc tiêu thụ quá nhiều hạt kê trong một thời gian dài có thể dẫn đến tình trạng thiếu hụt một số khoáng chất cần thiết. Ngoài ra, nếu ăn quá nhiều hạt kê nếp cùng lúc, bạn có thể bị chướng bụng, đầy hơi, rối loạn tiêu hóa.

Người cần lưu ý khi ăn hạt kê nếp

Ai không nên ăn hạt kê? Trước hết phải kể đến những người mắc bệnh celiac, người không dung nạp gluten hay nhạy cảm với gluten. Hạt kê không chứa gluten, nhưng có thể bị nhiễm gluten trong quá trình sản xuất, vì vậy những người bị bệnh celiac cần lựa chọn sản phẩm không nhiễm gluten.

Hạt kê cũng chứa goitrogen, một chất có thể gây ra các vấn đề về tuyến giáp, đặc biệt là ở những người có tiền sử bệnh tuyến giáp. Goitrogen làm giảm khả năng hấp thu iốt của tuyến giáp, có thể dẫn đến bướu cổ. Do đó, nó cũng không phù hợp với chế độ ăn cho người bị tuyến giáp.

Cách chế biến hạt kê nếp an toàn

Ngâm hạt kê trong nước ấm trước khi nấu là cách hiệu quả giúp hạt kê nhanh chín mềm và loại bỏ một phần axit phytic. Việc nấu chín hạt kê ở nhiệt độ cao trong thời gian đủ cũng sẽ giúp loại bỏ một phần axit phytic và giúp cơ thể dễ hấp thu các chất dinh dưỡng có trong hạt kê hơn. Khi nấu hoặc ăn các món từ hạt kê nếp, bạn có thể kết hợp với các thực phẩm giàu vitamin C để tăng cường khả năng hấp thu sắt.

Một số cách chế biến hạt kê nếp tốt cho sức khỏe là cháo hạt kê, xôi hạt kê, bánh hạt kê, sữa hạt kê. Tùy tình trạng sức khỏe và mục đích khi sử dụng loại hạt này, bạn nên chọn cách chế biến phù hợp. Ví dụ, nếu muốn giảm cân, bạn có thể ăn món cháo hạt kê rau củ. Và khi nấu sữa hạt kê bạn cũng không nên cho thêm đường. Ngược lại, nếu muốn tăng cân, bạn có thể nấu cháo hạt kê chân giò, nấu sữa hạt kê thêm đường, thêm sữa béo.

Hạt kê nếp không chỉ là một loại ngũ cốc phụ được sử dụng làm nguyên liệu nấu ăn thông thường. Nó còn là một thực phẩm bảo vệ sức khỏe nếu chúng ta biết dùng đủ lượng và đúng cách. Với những lợi ích tuyệt vời mà hạt kê nếp mang lại, bạn hoàn toàn có thể yên tâm bổ sung loại ngũ cốc này vào thực đơn hàng ngày của gia đình. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên kết hợp hạt kê nếp với một chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống khoa học.