Jet lag là gì? Nguyên nhân và cách điều trị Jet lag

Jet lag là gì?

Jet lag là vấn đề về giấc ngủ tạm thời ở người thường di chuyển hoặc chuyển đổi qua nhiều múi giờ.

Đồng hồ sinh học giúp điều hòa nhịp thức ngủ của con người. Jet lag xảy ra do đồng hồ sinh học của cơ thể vẫn được đồng bộ hóa với thòi quen giờ giấc ban đầu, thay vì múi giờ thực tế. Càng trải qua nhiều múi giờ, càng có nhiều khả năng bị mắc hội chứng này.

Jet lag có thể gây ra mệt mỏi vào ban ngày, cảm giác không khỏe, khó tỉnh táo và các vấn đề về đường tiêu hóa. Triệu chứng chỉ là tạm thời, nhưng nó có thể làm giảm đáng kể sự thoải mái trong kỳ nghỉ hoặc chuyến công tác.

Những dấu hiệu và triệu chứng của Jet lag

Các triệu chứng của tình trạng có thể khác nhau. Các triệu chứng jet lag có thể bao gồm:

• Giấc ngủ bị xáo trộn - chẳng hạn như mất ngủ, thức dậy sớm hoặc buồn ngủ quá mức.
• Ban ngày mệt mỏi.
• Khó tập trung hoặc hoạt động ở mức bình thường.
• Các vấn đề về dạ dày, táo bón hoặc tiêu chảy.
• Cảm giác chung là không được khỏe.
• Thay đổi tâm trạng.

Các triệu chứng jet lag thường xảy ra trong vòng một hoặc hai ngày sau khi đi du lịch nếu đã đi qua ít nhất hai múi giờ. Các triệu chứng có thể trở nên tồi tệ hơn hoặc kéo dài hơn khi qua nhiều múi giờ hơn. Thường mất khoảng một ngày để phục hồi cho mỗi múi giờ bị vượt qua.

Biến chứng có thể gặp khi mắc bệnh Jet lag

Tai nạn giao thông do lái xe buồn ngủ bởi hội chứng jet lag.

Khi nào cần gặp bác sĩ?

Nếu có bất kỳ triệu chứng nào nêu trên xảy ra, bạn nên liên hệ ngay với bác sĩ để được kiểm tra và tư vấn. Chẩn đoán và điều trị sớm sẽ giảm nguy cơ tăng nặng của bệnh và giúp bạn mau chóng hồi phục sức khỏe.

Nguyên nhân dẫn đến Jet lag

Jet lag có thể xảy ra bất cứ khi nào trải qua hai múi giờ trở lên và chịu tác động của các yếu tố do chênh lệch múi giờ gây nên.

Ảnh hưởng của ánh sáng mặt trời

Yếu tố ảnh hưởng quan trọng đến đồng hồ sinh học là ánh sáng mặt trời. Đó là bởi vì ánh sáng ảnh hưởng đến việc điều chỉnh melatonin, một loại hormone giúp đồng bộ hóa các tế bào khắp cơ thể.

Một số tế bào trong mô ở phía sau mắt (võng mạc) truyền tín hiệu ánh sáng đến một vùng não được gọi là vùng dưới đồi.

Vào ban đêm, khi tín hiệu ánh sáng yếu, vùng dưới đồi nói với tuyến tùng, một cơ quan nhỏ nằm trong não, giải phóng melatonin. Vào ban ngày, điều ngược lại xảy ra và tuyến tùng tiết ra rất ít melatonin.

Có thể dễ dàng điều chỉnh múi giờ mới của mình bằng cách phơi mình dưới ánh sáng ban ngày ở múi giờ mới miễn là thời gian ánh sáng được thực hiện đúng cách.

Áp suất và không khí trong cabin máy bay

Một số nghiên cứu cho thấy những thay đổi về áp suất trong cabin và độ cao liên quan đến việc di chuyển bằng máy bay có thể góp phần gây ra một số triệu chứng của jet lag, bất kể việc di chuyển qua các múi giờ.

Ngoài ra, độ ẩm trong máy bay thấp. Nếu không uống đủ nước trong chuyến bay, có thể bị mất nước nhẹ. Mất nước cũng có thể góp phần vào một số triệu chứng của tình trạng.

Những ai có nguy cơ mắc phải Jet lag?

Những người thường xuyên di chuyển qua các múi giờ khác nhau có nguy cơ cao mắc jet lag.

Yếu tố làm tăng nguy cơ mắc phải Jet lag

Một số yếu tố làm tăng nguy cơ mắc Jet lag, bao gồm:

• Số múi giờ bị vượt qua: Càng vượt qua nhiều múi giờ, càng có nhiều khả năng bị hội chứng này.
• Bay về phía đông.
• Là người thường xuyên đi máy bay: Phi công, tiếp viên hàng không và khách đi công tác có nhiều khả năng bị jet lag nhất.
• Lớn tuổi: Người lớn tuổi có thể cần nhiều thời gian hơn để hồi phục sau tình trạng tụt hậu do máy bay phản lực so với người trẻ tuổi.

Phương pháp xét nghiệm và chẩn đoán Jet lag

Hầu hết những người bị hội chứng jet lag đều có các triệu chứng nhẹ và thường không cần điều trị.

Nếu các vấn đề về giấc ngủ không hết hoặc ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống thì nên điều trị. Bác sĩ sẽ thực hiện nghiên cứu giấc ngủ trong khi bệnh nhân đang ngủ để giúp đánh giá triệu chứng và định hướng điều trị phù hợp.

Phương pháp điều trị Jet lag hiệu quả

Jet lag thường chỉ là tạm thời và không cần điều trị. Các triệu chứng có thể cải thiện trong vòng vài ngày, đôi khi kéo dài hơn.

Tuy nhiên, nếu là người thường xuyên đi du lịch liên tục hoặc di chuyển qua các múi giờ và cảm thấy phiền bởi triệu chứng này, có thể liên hệ bác sĩ để thực hiện liệu pháp ánh sáng hoặc thuốc.

Liệu pháp ánh sáng

Đồng hồ sinh học của cơ thể bị ảnh hưởng bởi việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Khi di chuyển qua các múi giờ, cơ thể phải điều chỉnh lịch trình ánh sáng ban ngày mới và thiết lập lại, cho phép đi vào giấc ngủ và thức dậy vào những thời điểm thích hợp.

Bác sĩ có thể đề nghị liệu pháp ánh sáng. Điều này liên quan đến việc tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo hoặc đèn mô phỏng ánh sáng mặt trời trong một khoảng thời gian cụ thể và thường xuyên khi muốn thức. Liệu pháp ánh sáng có nhiều dạng, bao gồm hộp đèn đặt trên bàn, đèn bàn hoặc tấm che ánh sáng trên đầu.

Liệu pháp ánh sáng có thể hữu ích, chẳng hạn như là người đi công tác và thường tránh xa ánh sáng mặt trời tự nhiên trong ngày ở múi giờ mới.

Thuốc

• Thuốc như zolpidem,eszopiclone, temazepam và midazolam.

Những loại thuốc này đôi khi được gọi là thuốc ngủ, có thể giúp ngủ trong suốt chuyến bay và vài đêm sau đó. Các tác dụng phụ không phổ biến, nhưng có thể bao gồm buồn nôn, nôn, mất trí nhớ, mộng du, lú lẫn và buồn ngủ vào buổi sáng.

Mặc dù những loại thuốc này dường như giúp kéo dài thời gian và chất lượng giấc ngủ, nhưng chúng có thể không làm giảm các triệu chứng ban ngày của tình trạng jet lag. Những loại thuốc này thường chỉ được khuyên dùng cho những người chưa được các phương pháp điều trị khác giúp đỡ.

Lối sống và biện pháp khắc phục tại nhà

Ánh sáng mặt trời

Tiếp xúc với ánh sáng buổi sáng thường có thể giúp điều chỉnh đến múi giờ sớm hơn (đi về phía đông), trong khi ánh sáng buổi tối giúp thích nghi với múi giờ muộn hơn (đi về phía tây). Lập kế hoạch trước để xác định thời gian tốt nhất để tiếp xúc với ánh sáng dựa trên điểm khởi hành và điểm đến và thói quen ngủ tổng thể:

• Trước chuyến đi, có thể bắt đầu liệu pháp ánh sáng tối đa ba ngày trước khi đi du lịch để giúp điều chỉnh theo múi giờ mới trước khi đến đích. Nếu đang đi du lịch về phía đông, hãy thử thức dậy sớm hơn khoảng một giờ so với thời gian thức dậy thông thường và tiếp xúc với ánh sáng ít nhất một giờ. Làm điều này hàng ngày cho đến khi khởi hành chuyến đi của mình, thức dậy sớm hơn một giờ mỗi ngày. Nên điều chỉnh giờ đi ngủ sớm hơn một giờ mỗi đêm nếu có thể. Để đi du lịch về phía Tây, hãy trì hoãn thời gian thức dậy và đi ngủ.
• Tại điểm đến, nếu đã đi du lịch về phía đông và vượt qua 3-5 múi giờ, hãy thử tránh ánh sáng ban ngày chói chang vào buổi sáng. Cố gắng tiếp xúc với ánh sáng vài giờ vào giữa đến sáng muộn. Nếu đang vượt qua nhiều múi giờ hơn hoặc đi du lịch về phía Tây, hãy tránh ánh sáng chói vào buổi sáng khi đến nơi, nhưng hãy tìm kiếm ánh nắng mặt trời vào đầu buổi chiều. Vào ban ngày, kính đen có thể giúp che bớt ánh sáng khi cần tránh tiếp xúc. Vào ban đêm, kéo rèm hoặc màn cửa sổ hoặc sử dụng mặt nạ ngủ. Đối với mỗi ngày trong chuyến đi, hãy chuyển dần mức độ tiếp xúc với ánh sáng sớm hơn.

Kết hợp tiếp xúc với ánh sáng với các bài tập thể dục như đi bộ hoặc chạy bộ có thể giúp thích nghi với thời gian mới nhanh hơn.

Caffeine

Đồ uống có caffeine như cà phê và nước ngọt có thể giúp bù lại cơn buồn ngủ ban ngày. Chọn đồ uống có chứa caffein, tránh đồ uống có chứa caffein sau buổi trưa vì caffein tiêu thụ sau thời gian đó có thể khiến khó đi vào giấc ngủ hoặc ngủ ngon.

Liều thuốc thay thế

Melatonin

Là một biện pháp khắc phục tình trạng và hỗ trợ giấc ngủ, melatonin đã được nghiên cứu rộng rãi và hiện nay nó là một phần thường được chấp nhận trong việc điều trị chứng jet lag hiệu quả. Nghiên cứu mới nhất dường như cho thấy melatonin hỗ trợ giấc ngủ trong những thời điểm thường không được nghỉ ngơi, điều này có lợi cho những người bị jet lag.

Nếu sử dụng melatonin, hãy uống trước khi ngủ 30 phút hoặc hỏi bác sĩ về thời điểm thích hợp. Tránh uống rượu khi dùng melatonin. Các tác dụng phụ không phổ biến nhưng có thể bao gồm chóng mặt, nhức đầu, buồn ngủ vào ban ngày, chán ăn và có thể buồn nôn và mất phương hướng.

Các biện pháp khắc phục bổ sung có thể

Một số người sử dụng bài tập thể dục để giảm bớt ảnh hưởng của tình trạng chậm máy bay.

Nếu muốn thử một liệu pháp thay thế, chẳng hạn như bổ sung thảo dược, hãy nhớ kiểm tra với bác sĩ trước vì một số liệu pháp có thể tương tác với các loại thuốc khác hoặc gây ra tác dụng phụ.

Những thói quen sinh hoạt có thể giúp bạn hạn chế diễn tiến của Jet lag

Chế độ sinh hoạt:

• Tuân thủ theo hướng dẫn của bác sĩ trong việc điều trị.
• Duy trì lối sống tích cực, hạn chế sự căng thẳng.
• Liên hệ ngay với bác sĩ khi cơ thể có những bất thường trong quá trình điều trị.
• Thăm khám định kỳ để được theo dõi tình trạng sức khỏe, diễn tiến của bệnh và để bác sĩ tìm hướng điều trị phù hợp trong thời gian tiếp theo nếu bệnh chưa có dấu hiệu thuyên giảm.
• Bệnh nhân cần lạc quan. Tâm lý có ảnh hưởng rất lớn đến điều trị, hãy nói chuyện với những người đáng tin cậy, chia sẻ với những thành viên trong gia đình, nuôi thú cưng hay đơn giản là đọc sách, làm bất cứ thứ gì khiến bạn thấy thoải mái.

Chế độ dinh dưỡng:

• Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng.

Phương pháp phòng ngừa Jet lag hiệu quả

Một số bước cơ bản có thể giúp ngăn chặn tình trạng hoặc giảm bớt ảnh hưởng của jet lag:

• Đến sớm: Nếu bạn có một cuộc họp quan trọng hoặc sự kiện khác đòi hỏi phải giữ phong độ cao nhất, hãy cố gắng đến sớm một vài ngày để cơ thể có cơ hội điều chỉnh.
• Nghỉ ngơi nhiều trước chuyến đi.
• Dần dần điều chỉnh lịch trình trước khi rời đi: Nếu đang đi du lịch về phía đông, hãy cố gắng đi ngủ sớm hơn một giờ mỗi đêm trong vài ngày trước khi khởi hành. Đi ngủ một giờ sau đó trong vài đêm nếu đang bay về phía Tây.
• Điều chỉnh tiếp xúc với ánh sáng chói: Vì tiếp xúc với ánh sáng là một trong những ảnh hưởng chính đến nhịp sinh học của cơ thể, nên việc điều chỉnh tiếp xúc với ánh sáng có thể giúp thích nghi với vị trí mới. Nói chung, tiếp xúc với ánh sáng vào buổi tối giúp điều chỉnh đến múi giờ muộn hơn bình thường (đi về phía Tây), trong khi tiếp xúc với ánh sáng buổi sáng có thể giúp thích nghi với múi giờ sớm hơn (đi về phía đông). Có một ngoại lệ là nếu đã đi hơn tám múi giờ so với múi giờ ban đầu, vì cơ thể có thể nhầm ánh sáng buổi sớm với hoàng hôn buổi tối. Cơ thể cũng có thể nhầm ánh sáng buổi tối với ánh sáng buổi sáng sớm. Vì vậy, nếu ã đi hơn tám múi giờ về phía đông, hãy đeo kính râm và tránh ánh sáng chói vào buổi sáng, sau đó đón nhiều ánh sáng mặt trời nhất có thể vào buổi chiều muộn trong vài ngày đầu tiên ở địa điểm mới. Nếu đã đi về phía Tây hơn tám múi giờ, hãy tránh ánh sáng mặt trời vài giờ trước khi trời tối trong vài ngày đầu tiên để điều chỉnh cho phù hợp với giờ địa phương.
• Uống nhiều nước trước, trong và sau chuyến bay để chống lại tác động mất nước của không khí trong khoang hành khách. Mất nước có thể làm cho các triệu chứng trở nên tồi tệ hơn. Tránh rượu và caffein, vì chúng có thể làm mất nước và ảnh hưởng đến giấc ngủ.