Cutting gym là gì? Cách thực hiện cutting gym

Cutting gym là một chiến lược phổ biến trong cộng đồng tập luyện và thể hình, được nhiều người tập gym áp dụng để giảm mỡ và duy trì hoặc tăng cường khối lượng cơ. Vận động viên thể hình và những người đam mê thể hình thường sử dụng thực đơn ăn kiêng cutting, sau một chu kỳ tập luyện nhất định nhằm đạt được hình thể thon gọn và săn chắc mơ ước. Hãy tham khảo thêm thông tin chi tiết trong bài viết của Long Châu dưới đây!

Cutting gym là gì?

Cutting gym là một chế độ ăn kiêng nhằm giảm lượng calo tiêu thụ để giảm mỡ mà vẫn duy trì hoặc tăng cường cơ bắp. Đây không chỉ là việc giảm cân mà còn là sự kết hợp độc đáo giữa chế độ ăn và tập luyện, nhằm loại bỏ mỡ thừa và đạt được thân hình săn chắc.

Khi nào nên thực hiện cutting gym?

Đối với những người mong muốn giảm cân và cải thiện vóc dáng, phương pháp cutting là lựa chọn phổ biến và hợp lý, đặc biệt là khi tỷ lệ chất béo trong cơ thể vượt quá 15% đối với nam và 25% đối với nữ. Có thể thấy rằng cutting không chỉ áp dụng cho những người có thừa cân mà còn cho những người muốn phát triển cơ bắp và có vóc dáng săn chắc.

Người tập thể dục, đặc biệt là vận động viên, thường tích hợp chế độ ăn kiêng cutting vào kế hoạch tập luyện của họ, đặc biệt là trước các sự kiện quan trọng hoặc giải đấu. Thời gian thực hiện chế độ cutting thường kéo dài từ 2 đến 4 tháng trước khi tham gia cuộc thi. Các người tập luyện nâng tạ thường kết hợp chế độ ăn kiêng cutting với việc tập luyện nặng để duy trì và phát triển khối lượng cơ bắp trên cơ thể. Với lợi ích giảm calo và đốt cháy mỡ dư thừa, chế độ ăn kiêng cutting giúp tạo ra một hình thể săn chắc và rắn rỏi hơn.

Lợi ích mà cutting gym mang lại

Cải thiện tâm trạng là một trong những lợi ích quan trọng của quá trình cutting. Thừa cân không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng mà còn có tác động tiêu cực đến tâm lý và tinh thần. Trong quá trình thực hiện cutting để giảm mỡ thừa, việc cải thiện hình thể và đạt được sự săn chắc trong từng đường nét cơ không chỉ tạo ra sự cân đối về mặt vẻ ngoại hình mà còn mang lại niềm hạnh phúc và tự tin lớn.

Nguyên tắc chủ yếu của phương pháp cutting tập trung vào việc giảm lượng calo trong chế độ ăn, đồng thời duy trì lượng protein cần thiết và kết hợp với lịch trình tập luyện khoa học. Khi lượng calo tiêu thụ vượt quá lượng calo nạp, cơ thể có khả năng chuyển đổi vào trạng thái giảm mỡ thừa. Đồng thời, bổ sung protein giúp xây dựng cơ và duy trì sự săn chắc, làm cho quá trình giảm mỡ diễn ra hiệu quả hơn.

Cách thực hiện chế độ ăn kiêng cutting gym

Tính lượng calories

Trong quá trình giảm cân, việc xem xét kỹ lưỡng về quan hệ giữa lượng calo tiêu thụ và calo nạp vào là quan trọng, với yêu cầu là lượng calo tiêu thụ phải cao hơn so với lượng calo nạp vào. Để định rõ lượng calo cần nạp hoặc tiêu thụ, cần tính đến nhiều yếu tố như cân nặng, chiều cao, lối sống, giới tính và tình trạng sức khỏe cá nhân.

Ví dụ, một phụ nữ trung bình để duy trì hoạt động cơ bản có thể cần khoảng 2.000 calo/ngày. Tuy nhiên, để giảm 0,45 kg mỡ mỗi tuần, cô ấy phải giảm lượng calo nạp vào xuống còn 1.500 calo. Ngược lại, một người đàn ông trung bình có thể cần khoảng 2.500 calo/ngày để duy trì hoạt động, và để giảm cân hiệu quả, họ cần hạn chế lượng calo nạp vào xuống khoảng 2.000 calo mỗi ngày.

Xác định lượng chất béo cần cho cơ thể

Chất béo, đặc biệt là chất béo tốt (chất béo không bão hòa), đóng một vai trò quan trọng trong chế độ ăn cutting và có thể được tìm thấy trong các nguồn thực phẩm như dầu oliu, dầu hạt nho, bơ, cá hồi, cá thu, hạt óc chó, hạt lanh, và các loại quả hạch. Chất béo tốt ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình sản xuất hormone bên trong cơ thể. Mặc dù khi muốn giảm cân, nhiều người thường có thói quen cắt giảm chất béo trong chế độ ăn, nhưng nếu cơ thể không nhận đủ chất béo, có thể ảnh hưởng đến quá trình sản xuất hormone như testosterone và IGF1, đây là những hormone quan trọng cho sự phát triển và tăng sức mạnh cơ bắp.

Theo nhiều nghiên cứu khoa học, việc giảm chất béo từ 20-40% trong tổng lượng calo có thể dẫn đến giảm một lượng lớn hormone testosterone. Do đó, theo ý kiến của nhiều chuyên gia dinh dưỡng, khoảng 15 - 30% lượng calo trong chế độ ăn cutting nên đến từ chất béo. Mỗi gram chất béo cung cấp khoảng 9 calo, vì vậy nếu chế độ ăn hằng ngày là khoảng 2000 calo, người ta nên tiêu thụ khoảng 33 - 67g chất béo.

Xác định lượng protein cần nạp của bạn

Duy trì mức protein đủ là một yếu tố quan trọng đặc biệt trong kế hoạch ăn uống cutting. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng cường lượng protein có thể hỗ trợ quá trình giảm cân bằng cách thúc đẩy trao đổi chất, giảm cảm giác đói và bảo toàn khối lượng cơ nạc.

Nếu bạn đang áp dụng phương pháp ăn kiêng giảm cân, việc ăn nhiều protein hơn so với việc duy trì cân nặng hoặc tăng cơ là rất quan trọng. Điều này là do bạn đang giảm lượng calo nạp vào, nhưng vẫn tiến hành luyện tập thể dục đều đặn, làm tăng cường nhu cầu về protein.

Các nghiên cứu thường cho thấy rằng cung cấp 0,7 - 0,9 gram protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể là đủ để duy trì cơ bắp trong quá trình ăn uống theo phương pháp cutting. Ví dụ, nếu bạn có trọng lượng 70 kg, việc tiêu thụ từ 110 - 140 gram protein mỗi ngày là một lựa chọn thông minh.

Xác định lượng carb phù hợp với cơ thể

Carbohydrate (Carb) đóng một vai trò quan trọng trong duy trì khối lượng cơ bắp, vì cơ thể ưu tiên sử dụng chúng để cung cấp năng lượng thay vì sử dụng mỡ thừa tích tụ. Một lượng carb vừa đủ có thể ngăn chặn sự phân hủy cơ bắp.

Tương tự như protein, carbohydrate không chỉ hỗ trợ cải thiện hiệu suất tập thể dục mà còn cung cấp 4 calo mỗi gram, trong khi chất béo mang lại 9 calo mỗi gram. Để xác định lượng carbohydrate cần cung cấp cho cơ thể, bạn có thể lấy lượng calo (sau khi đã loại bỏ nhu cầu về protein và chất béo) chia cho 4.

Ví dụ, một người có trọng lượng 70 kg, tuân theo chế độ ăn kiêng cutting với 2.000 calo có thể lựa chọn ăn 110g protein và 60g chất béo, 255g carbohydrate.

Duy trì lịch tập luyện đều đặn là quan trọng trong quá trình cutting gym. Bạn có thể tích hợp bài tập cardio để đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Tuy nhiên, cần đảm bảo rằng kế hoạch tập luyện và chế độ dinh dưỡng được kết hợp một cách khoa học và đồng đều để đạt được kết quả tối ưu.

Duy trì tập luyện trong quá trình cutting gym

Trong quá trình thực hiện phương pháp cutting gym, việc duy trì lịch tập luyện đều đặn là không thể thiếu. Bạn có thể tích hợp bài tập cardio để đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Tuy nhiên, cần đảm bảo rằng kế hoạch tập luyện và chế độ dinh dưỡng được kết hợp một cách khoa học và đồng đều để đạt được kết quả tối ưu.

Bài viết trên đây chắc chắn đã cung cấp cho bạn cái nhìn chi tiết về khái niệm cutting gym là gì, cùng cách lên thực hiện cutting đơn giản, hiệu quả để giảm mỡ và duy trì khối lượng cơ bắp để nhanh chóng đạt được kết quả mong muốn. Chúc bạn thành công trong hành trình tập luyện và duy trì vóc dáng!