Đau khớp gối tập thể dục như thế nào? Các bài tập hiệu quả dành cho người đau khớp gối

Đau khớp gối khiến bạn bị hạn chế trong sinh hoạt, vận động khi không thể chạy, ngồi xổm, nâng vật nặng hoặc đạp xe... Tuy nhiên, đau khớp gối không có nghĩa là bạn không thể luyện tập thể dục. Quan trọng là cách chúng ta tập luyện và cách chúng ta lắng nghe cơ thể của mình. Việc lựa chọn loại hình tập thể dục phù hợp có thể giúp giảm đau khớp và khiến bạn khỏe mạnh hơn về lâu dài.

Đau khớp gối là gì?

Khớp gối là một trong những khớp lớn nhất và quan trọng nhất đối với hoạt động sống của con người. Đây là nơi gánh chịu toàn bộ trọng lượng cơ thể cũng như giữ vai trò thiết yếu trong chuyển động như ngồi, đứng, chạy, đi bộ, nhảy.. 

Khi khớp gối bị đau là dấu hiệu cho thấy cơ thể chúng ta đang gặp phải vấn đề, có thể là cảnh báo về bệnh thoái hóa khớp, viêm khớp dạng thấp,… Tình trạng này xảy ra khi phần sụn khớp bị bào mòn, thô ráp khiến khớp xương cọ xát với nhau dẫn đến đau đầu gối, sưng viêm khớp gối và cản trở quá trình vận động của chi dưới. 

Nguyên nhân gây ra đau đầu gối có thể do rách sụn, rách dây chằng hoặc những thứ khác như các vấn đề về cơ.

Đau đầu gối thường bạn sẽ cảm thấy đau ở mặt trước khớp gối, tuy nhiên có khi bạn vẫn cảm thấy đau ở hai bên, mặt sau hoặc dọc theo đường khớp của đầu gối.

Nguyên nhân gây ra đau đầu gối có thể do rách sụn, rách dây chằng hoặc những thứ khác như các vấn đề về cơ. Ngoài ra, thoái hóa khớp gối cũng là một trong những nguyên nhân phổ biến khiến bạn bị đau khớp gối. 

Đau khớp gối tập thể dục như thế nào?

Đau khớp gối là bệnh khá phổ biến, có thể xảy ra với bất kỳ ai. Tuy bệnh không nguy hiểm đến tính mạng nhưng nếu bạn chủ quan, không theo dõi và chữa trị kịp thời sẽ dẫn đến những tác hại nghiêm trọng về sau.

Do đó, nếu đầu gối xuất hiện cơn đau, các bài tập chịu sức nặng, chẳng hạn như các bài tập tạ, Zumba, thể dục nhịp điệu bước, nhảy, chạy và chạy nước rút đều cần được dừng lại vì chúng đều có thể gây căng khớp đầu gối của bạn. 

Thay vào đó, bạn vẫn có thể tập thể dục bình thường và chọn những động khác ít gây ra ảnh hưởng cho khớp gối. Lắng nghe cơ thể để tìm cho mình loại hình thể dục phù hợp. Đừng cố vượt qua cơn đau mà hãy dừng lại hoặc giảm tốc độ. Bạn có thể chọn những bài tập không chịu sức nặng, chẳng hạn như đạp xe nhẹ nhàng, bơi lội, đi bộ chậm… Điều này vừa tốt cho cơ thể vừa ít gây căng thẳng cho đầu gối. 

Nhưng nếu khớp gối vừa bị chấn thương và đầu gối của bạn đã bị bong gân và sưng lên, hoặc nếu bạn gặp khó khăn trong việc uốn cong nó thì đây là một vấn đề khác. Lúc này, điều cần làm là bạn nghỉ ngơi 2-3 ngày, sử dụng nạng, gậy chống hoặc nghỉ ngơi hoàn toàn bằng cách nằm xuống. Ngoài ra, áp dụng phương pháp chườm đá để giảm sưng và thực hiện các bài tập vận động nhẹ nhàng. 

Đau khớp gối tập thể dục đúng cách mới tốt cho sức khỏe gối.

Không tập thể dục khi đau khớp gối: Đây là sai lầm!

Đau khớp gối có nên tập thể dục không là thắc mắc của rất nhiều bệnh nhân bởi nhiều người lâu nay vẫn luôn cho rằng khi bị viêm khớp là kiêng hoàn toàn việc tập thể dục. Theo nguyên tắc chung, nếu bạn bị thoái hóa khớp thì bạn nên tập thể dục mới tốt cho sức khỏe xương khớp của bạn.

Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) đã có báo cáo cung cấp bằng chứng về việc tập thể dục sẽ rất tốt cho đầu gối vì việc này giúp cải thiện sụn ở giữa các khớp thay vì phá vỡ nó.

Vấn đề là người đau khớp gối lựa chọn bài tập thể dục sao cho phù hợp để vừa giúp giảm đau khớp vừa hạn chế bệnh quay trở lại làm phiền.

Đau khớp gối có nên chạy không?

Người đau khớp gối cần phải cẩn thận khi chạy bộ vì bất kỳ bài tập nào có trọng lượng nặng đều có thể gây đau đầu gối, nhưng trừ khi bạn đang bị đau cấp tính, không có lý do gì bạn nên ngừng chạy.

Nếu bạn thường xuyên chạy bộ, bạn thường cảm thấy đôi chân của mình bị trẹo. Cố gắng chạy off-road trên các bề mặt nhẹ nhàng hơn như đường mòn và lối đi, đồng thời đặt lịch hẹn thường xuyên với chuyên gia trị liệu mát-xa thể thao để giữ cho đầu gối của bạn luôn ở trạng thái đầu gối. Các nghiên cứu cho thấy những người chạy với khối lượng thấp và trung bình dường như không có nhiều nguy cơ phát triển viêm xương khớp hơn những người không chạy.

Người đau khớp gối cần phải cẩn thận khi chạy bộ vì bất kỳ bài tập nào có trọng lượng nặng đều có thể gây đau đầu gối.

Bạn có nên ngồi xổm khi bị đau đầu gối

Ngồi xổm tốt cho đầu gối của bạn vì chức năng chính của đầu gối là có thể uốn cong. Đau khớp gối vẫn ngồi xổm như bình thường được bạn nhé.

Khi tập thể dục, bạn chỉ nên thực hiện động tác squat một phần tư chân khi đầu gối chỉ hơi uốn cong một chút - hoặc một nửa bài squat trong đó đầu gối uốn cong một nửa. Hoặc bạn có thể đặt một quả bóng sau lưng và thực hiện động tác ngồi xổm trên tường. Những cách này rất tốt để phục hồi chức năng cho những người có vấn đề về đầu gối.

Bạn không nên nhảy khi bị đau đầu gối

Nhảy không được khuyến khích nếu bạn có vấn đề về đầu gối và nó thực sự là một trong những bài kiểm tra thể dục thể thao sử dụng để xem vận động viên phù hợp như thế nào sau các vấn đề về đầu gối.

Đau khớp gối tập gì?

Đau khớp gối tập thể dục như thế nào là vấn đề được rất nhiều người quan tâm. Dưới đây là các bài tập thể dục cho người đau khớp gối bạn có thể tham khảo và áp dụng ngay nhé:

Bài tập gập đầu gối

• Nằm úp mặt xuống và uốn cong đầu gối, đưa gót chân về phía dưới.
• Bạn sẽ cảm thấy cơ tứ đầu ở phía trước đùi được kéo căng nhẹ nhàng.
• Đảm bảo rằng bạn uốn cong chân một cách có kiểm soát.
• Trở lại vị trí bắt đầu từ từ và sử dụng cùng mức độ kiểm soát.
• Lặp lại bài tập này 10 lần và thực hiện ba lần mỗi ngày để cải thiện phạm vi vận động cho khớp gối của bạn.

Ngồi xổm nửa tường với bóng tập gym

• Đặt một quả bóng sau lưng dưới của bạn và giữ cho hai bàn chân của bạn rộng bằng vai.
• Gập đầu gối của bạn về tư thế nửa ngồi xổm.
• Giữ phần giữa của chỏm đầu gối của bạn thẳng hàng với các ngón chân giữa của bàn chân.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại bài tập 10 lần, hai lần một ngày để tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu và đầu gối của bạn.

Mở rộng đầu gối

• Ngồi xuống ghế và đặt một chiếc khăn dưới đùi.
• Kéo các ngón chân lên, siết chặt các cơ ở phía trước đùi (cơ tứ đầu) và từ từ kéo chân về vị trí thẳng.
• Bạn sẽ cảm thấy gân kheo ở phía sau đùi được kéo căng và cơ tứ đầu ở phía trước đùi bị co lại.
• Giữ tư thế này trong 15 giây và thư giãn.
• Lặp lại ba lần, hai lần một ngày.

Như Quỳnh

Nguồn tham khảo: Vinmec