Đau lưng khi mang thai và cách giảm đau lưng hiệu quả

Trong thời gian mang thai, mẹ thường bị đau những bộ phần như cổ vai gáy, các cơ, dây chằng vùng lưng dưới. Đây là hiện tượng sinh lý bình thường do sự phát triển của thai nhi sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến vùng cột sống cũng như vùng xương chậu của mẹ. Tuy nhiên mẹ có thể khắc phục bằng những biện pháp sau đây. 

Vì sao phụ nữ thường bị đau lưng khi mang thai

Đau lưng khi mang thai là hiện tượng sinh lý bình thường

Sự thay đổi của cơ thể

Trong thời gian mang thai, cơ thể người mẹ sẽ tiết ra hormone relaxin làm giãn nở các cơ, dây chằng vùng lưng dưới, tuy nhiên việc này cũng dễ dẫn đến việc căng cơ lưng, giảm sự liên kết của cho các khớp xương khiến mẹ dễ mất thăng bằng và đau lưng âm ỉ.

Sự phát triển của thai nhi

Sự phát triển của thai nhi từ kỳ tam cá nguyệt thứ hai khiến bụng to hơn, tử cung của bạn trở nên nặng hơn khiến bà bầu phải uốn cong người về phía trước làm cho cột sống bị cong, dẫn đến tổn thương và căng cơ lưng gây đau. Những cảm giác đau xuất hiện ở nối giữa xương cùng và xương chậu, nặng hơn về đêm và theo thời gian mang thai sẽ khiến cho cơn đau nhiều hơn.

Mẹ tăng cân nhanh chóng

Mẹ tăng cân nhanh chóng gây áp lực lên lưng và dẫn đến đau thắt lưng, chủ yếu là khu vực gần mông do khung xương chậu phải thay đổi và thích ứng với trọng lượng và kích thước của mẹ và thai nhi. Với những mẹ di truyền có cột sống yếu thường dễ bị đau lưng, gây đau đớn cho các mẹ bầu, nhất là khi vận động, di chuyển.

Căng thẳng, lo âu trong thời gian mang thai

Các yếu tố sức khỏe tâm thần như lo lắng và trầm cảm, căng thẳng có thể ảnh hưởng đến cơ thể theo nhiều cách, bao gồm gây căng cơ. Những mẹ đang mang thai nhưng vẫn đi làm dễ gặp nhiều áp lực, ngồi quá nhiều cả ngày trên ghế hoặc ngồi không đúng tư thế càng khiến những cơn đau trầm trọng hơn.

Những cách giúp mẹ giảm đau lưng hiệu quả tại nhà

Tập luyện những bài tập yoga nhẹ nhàng “thổi bay” cơn đau nhanh chóng.

Những mẹ trong những tháng thai kì đầu tiên: Bài tập giãn lưng

Tập yoga là cách giảm đau lưng khi mang thai hiệu quả nhất cho mẹ bầu. Để thực hiện bài tập này, trước hết mẹ cần khuỵu gối và chống hai tay xuống mặt thảm sao cho bắp đùi và cánh tay vuông góc với mặt đất. 

Cong nhẹ vùng lưng, hóp bụng và giữ tư thế trong vài giây rồi trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác 10 lần. Hãy nhớ chú ý giữ cho lưng và cổ thẳng hàng.

Với những mẹ mang thai từ tháng thứ 3-6: Bài tập xương chậu 

Đứng thẳng lưng và dựa vào tường, hai chân dang rộng ngang bằng vai

Đẩy nhẹ lưng vào tường, khuỵu gối xuống một chút.

Giữ tư thế trong vài giây rồi trở về vị trí ban đầu. 

Sau bài đứng thẳng lưng mẹ có thể áp dụng bài tập ngồi. 

Ngồi thẳng lưng, hai chân xếp bằng thoải mái, giữ đầu gối phải bằng tay trái, sau đó từ từ xoay thân trên qua bên phải. 

Giữ tư thế trong vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu, lặp lại động tác 10 lần và chia đều cho hai bên.

Với những mẹ mang thai từ tháng thứ 6 trở đi: Bài tập thể dục vặn mình

Bắt đầu nằm ngửa tấm thảm, co chân và nghiêng đầu gối về bên phải, giữ vai cân bằng trên mặt sàn.

Giữ ở vị trí đó 30 giây rồi đưa chân trở về vị trí ban đầu. 

Làm tiếp như vậy với bên trái. Xoay hai bên cho đến khi cảm thấy hơi mỏi người thì dừng lại.

Tập luyện các bài tập hỗ trợ giảm đau lưng khi mang thai là việc cần thiết. Tuy nhiên mẹ nên tập luyện với cường độ phù hợp và tập thường xuyên mỗi ngày từ 5-10p. Đến ngay bác sĩ ngay khi cảm thấy khó chịu với cơn đau lưng để được thăm khám, ngăn ngừa các rủi ro tiềm ẩn từ thoái hoá cột sống và thoát vị đĩa đệm khi mẹ mang thai nhé.

Ngoài ra mẹ cần kết hợp với chế độ ăn uống và nghỉ ngơi điều độ

Có tư thế ngủ đúng cách để nuôi thai tốt hơn

Hạn chế mang giày cao gót vì những nguy cơ khi đi giày cao khi mang thai sẽ dễ khiến bạn dễ mất thăng bằng, mà nên chọn những loại giày bệt, những loại giày hỗ trợ tốt nhất cho tư thế đi đứng của mẹ bầu với những một miếng lót với bề dày thích hợp giúp mẹ giữ thăng bằng tốt.

Có tư thế ngủ đúng cách, ngủ nghiêng sang trái sẽ làm tăng lưu lượng máu và đưa chất dinh dưỡng đến nuôi thai tốt hơn, ngoài ra còn giúp thận lọc sạch các chất độc hại trong cơ thể. Chọn một tấm nệm nằm thoải mái và chất lượng tốt có thể giúp mẹ bầu hạn chế bị đau lưng khi mang thai.

Lựa chọn ghế ngồi thích hợp và không cúi người xuống xuống thấp hơn phần thắt lưng. Chọn loại ghế có phần tựa lưng uốn cong và sử dụng một chiếc gối nhỏ đặt phía sau. Không được mang vác vật nặng hoặc di chuyển nhiều lên cầu thang.

Trúc

Nguồn tham khảo: Tổng hợp