Nguyên nhân ngồi lâu đau lưng là gì? Các phương pháp giảm đau lưng hiệu quả

Bạn có bao giờ cảm thấy đau nhức ở lưng sau khi ngồi làm việc trước máy tính cả ngày? Tình trạng này không chỉ gây khó chịu mà còn ảnh hưởng đến hiệu quả công việc và sức khỏe. Theo một nghiên cứu gần đây, khoảng 80% nhân viên văn phòng từng trải qua cảm giác đau lưng. Vậy, nguyên nhân nào khiến chúng ta đau lưng khi ngồi lâu và làm thế nào để giảm thiểu tình trạng này?

Nguyên nhân ngồi lâu đau lưng là gì?

Ngồi lâu, đặc biệt là trong tư thế không đúng, là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây đau lưng. Dưới đây là một số lý do chính giải thích hiện tượng này:

• Thoát vị đĩa đệm: Khi đĩa đệm bị tổn thương, phần nhân nhầy bên trong có thể bị thoát ra ngoài, chèn ép vào dây thần kinh gây đau nhức dữ dội.
• Thoái hóa cột sống: Quá trình lão hóa khiến các đĩa đệm và khớp xương bị thoái hóa, gây đau nhức và hạn chế vận động.
• Đau dây thần kinh tọa: Đây là tình trạng dây thần kinh tọa bị chèn ép, gây đau nhức lan từ lưng xuống chân.
• Gai cột sống: Sự hình thành các gai xương trên cột sống có thể chèn ép vào dây thần kinh và gây đau.
• Thoái hóa khớp: Thoái hóa các khớp xương ở cột sống cũng là một nguyên nhân gây đau lưng.
• Tư thế ngồi sai: Ngồi cúi đầu, lưng gù, hoặc tựa lưng hoàn toàn vào ghế sẽ tạo áp lực lên đĩa đệm và các khớp sống gây đau nhức.
• Thời gian ngồi quá lâu: Ngồi quá lâu ở một tư thế sẽ khiến cơ bắp bị căng cứng, đĩa đệm bị ép và giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng.

• Ít vận động: Ngồi lâu khiến các cơ lưng, bụng và hông trở nên yếu đi, giảm khả năng hỗ trợ cột sống.
• Mất cân bằng cơ: Sự mất cân bằng giữa các nhóm cơ có thể làm tăng áp lực lên cột sống.
• Đệm ghế không phù hợp: Đệm ghế quá cứng hoặc quá mềm đều có thể gây đau lưng.
• Bàn làm việc không phù hợp: Bàn làm việc quá cao hoặc quá thấp sẽ khiến bạn phải điều chỉnh tư thế không thoải mái.
• Bệnh lý cột sống tiềm ẩn: Thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm, gai cột sống có thể khiến triệu chứng đau lưng trở nên nghiêm trọng hơn khi ngồi lâu.

Các phương pháp giảm đau lưng hiệu quả

Để cải thiện triệu chứng đau lưng khi làm việc, điều chỉnh tư thế ngồi là yếu tố quan trọng hàng đầu. Một chiếc ghế làm việc lý tưởng nên có khả năng điều chỉnh độ cao, có phần tựa lưng và cổ để hỗ trợ cột sống. Ngoài ra, tư thế ngồi đúng cách cũng đóng vai trò quyết định:

• Hai chân chạm sàn: Giúp phân bố đều trọng lượng cơ thể, giảm áp lực lên cột sống.
• Lưng thẳng: Giữ cho cột sống ở tư thế tự nhiên, tránh cong vẹo.
• Đầu gối ngang hoặc thấp hơn hông: Giúp giảm áp lực lên đĩa đệm.
• Bàn phím và màn hình đặt đúng vị trí: Giúp cổ và vai không bị căng thẳng.
• Kéo căng ngực: Giúp mở rộng lồng ngực và giảm căng thẳng ở vùng vai.
• Duỗi cơ cánh tay: Tăng cường cơ vai và lưng trên.
• Xoay người: Giúp cải thiện sự linh hoạt của cột sống.
• Khám và điều trị: Nếu đau lưng kéo dài và không thuyên giảm, hãy đến gặp bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị phù hợp.
• Thay đổi lối sống: Bên cạnh việc điều chỉnh tư thế và tập luyện, việc duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, ngủ đủ giấc và tập thể dục đều đặn cũng rất quan trọng.

Ngăn ngừa ngồi lâu đau lưng

Ngồi lâu là một trong những nguyên nhân chính gây đau lưng, đặc biệt đối với những người làm văn phòng. Để bảo vệ cột sống và giảm thiểu nguy cơ đau lưng, bạn có thể áp dụng các phương pháp sau:

• Ghế ngồi phù hợp: Chọn ghế có thể điều chỉnh độ cao, có tựa lưng và tay vịn để hỗ trợ cột sống.
• Tư thế thẳng lưng: Giữ lưng thẳng, hai chân chạm sàn, đầu gối cong một góc 90 độ.
• Đặt bàn phím và màn hình đúng vị trí: Giúp cổ và vai không bị căng thẳng.
• Đứng dậy và đi lại: Cứ 30 - 60 phút nên đứng dậy đi lại, vận động nhẹ.
• Tập thể dục nhẹ nhàng: Các bài tập kéo giãn, yoga, bơi lội giúp tăng cường cơ lưng và giảm đau.

• Tập các bài tập tại chỗ: Nếu không có thời gian ra ngoài, bạn có thể tập các bài tập đơn giản tại chỗ như xoay người, vươn vai.
• Duy trì cân nặng hợp lý: Thừa cân, béo phì sẽ tăng áp lực lên cột sống.
• Ăn uống đủ chất: Bổ sung canxi, vitamin D, các khoáng chất khác để xương chắc khỏe.
• Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ đủ giấc giúp cơ thể phục hồi và giảm đau nhức.
• Quản lý stress: Căng thẳng kéo dài có thể làm tăng nguy cơ đau lưng.
• Khám sức khỏe tổng quát: Giúp phát hiện sớm các bệnh lý về cột sống và có biện pháp can thiệp kịp thời.

Ngồi lâu đau lưng không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn làm giảm chất lượng cuộc sống. Tuy nhiên, với những kiến thức đã được chia sẻ, bạn hoàn toàn có thể chủ động bảo vệ cột sống của mình. Hãy nhớ rằng, phòng bệnh luôn tốt hơn chữa bệnh. Bằng việc điều chỉnh tư thế ngồi, vận động thường xuyên và xây dựng lối sống lành mạnh, bạn sẽ có một cột sống khỏe mạnh và tránh xa những cơn đau lưng khó chịu.