Đậu phộng: Giá trị dinh dưỡng, lợi ích sức khỏe và cách bổ sung an toàn

Đậu phộng, còn gọi là lạc, là một loại cây thực phẩm thuộc họ Đậu với tên khoa học là Arachis hypogaea. Đây là một trong những loại hạt phổ biến và được ưa chuộng nhất trên thế giới, không chỉ bởi hương vị thơm ngon mà còn bởi giá trị dinh dưỡng cao và những lợi ích sức khỏe mà nó mang lại. Bài viết này sẽ cung cấp cái nhìn toàn diện về đậu phộng, từ nguồn gốc, giá trị dinh dưỡng đến những lợi ích sức khỏe cũng như các lưu ý quan trọng khi sử dụng.

Nguồn gốc và đặc điểm sinh học của cây đậu phộng

Đậu phộng có nguồn gốc từ Trung và Nam Mỹ, nó đã được khai hoang đầu tiên bởi cư dân vùng sông Paraguay và Parana ở khu vực Chaco, bao gồm Paraguay và Bolivia ngày nay. Đây là loài cây thân thảo hàng năm, có thể cao từ 30 - 50cm, với lá mọc đối, kép hình lông chim. Mỗi lá có bốn lá chét, dài từ 1 - 7cm và rộng từ 1 - 3cm. Đặc điểm nổi bật của đậu phộng là hoa dạng hoa đậu màu vàng với những gân đỏ, cuống hoa dài khoảng 2 - 4cm.

Sau khi thụ phấn, quả đậu phộng phát triển thành dạng quả đậu dài từ 3 - 7cm, chứa 1 - 4 hạt, thường giấu xuống đất để phát triển.

Giá trị dinh dưỡng của đậu phộng

Đậu phộng là một nguồn cung cấp dinh dưỡng dồi dào, giàu chất đạm, chất béo và chất xơ. Phần lớn chất béo trong đậu phộng là chất béo không bão hòa đơn và đa, những loại chất béo có lợi cho sức khỏe tim mạch. Bên cạnh đó, đậu phộng còn chứa một lượng lớn các vitamin và khoáng chất quan trọng như magie, folate, vitamin E, đồng và arginine. 

Một khẩu phần đậu phộng sống (khoảng 1/4 cốc) cung cấp:

• Lượng calo: 207.
• Chất đạm: 9g.
• Chất béo: 18g.
• Carbohydrate: 6g.
• Chất xơ: 3g.
• Đường: 1g.

Lợi ích sức khỏe của đậu phộng

Đậu phộng là thực phẩm mang đến nhiều lợi ích sức khỏe, cụ thể:

Nâng cao sức khỏe tim mạch

Đậu phộng có tác dụng tốt cho sức khỏe tim mạch, tương đương với các loại hạt đắt tiền như óc chó và hạnh nhân. Chúng giúp giảm mức cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL) trong cơ thể, từ đó ngăn ngừa các bệnh về tim mạch như đau tim, đột quỵ. Đậu phộng cũng chứa các hợp chất giúp ngăn chặn sự hình thành của các cục máu đông nhỏ, giảm nguy cơ tắc nghẽn mạch máu.

Làm giảm nguy cơ tiểu đường

Đậu phộng thuộc nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, có nghĩa là khi tiêu thụ, chúng không gây tăng đột biến lượng đường trong máu. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn đậu phộng thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, đặc biệt ở phụ nữ.

Giảm viêm và hỗ trợ tiêu hóa

Lượng chất xơ cao trong đậu phộng giúp giảm viêm khắp cơ thể, đồng thời cải thiện chức năng tiêu hóa. Việc bổ sung chất xơ từ đậu phộng cũng giúp duy trì hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh, góp phần tăng cường hệ miễn dịch tổng thể.

Góp phần ngăn ngừa ung thư

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng đối với người lớn tuổi, ăn bơ đậu phộng có thể giúp giảm nguy cơ phát triển một số loại ung thư, đặc biệt là ung thư biểu mô tuyến không tim ở dạ dày. Các chất chống oxy hóa trong đậu phộng, như resveratrol, cũng đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ tế bào khỏi sự tổn thương do các gốc tự do gây ra.

Phòng bệnh sỏi mật

Đậu phộng có thể giúp giảm nguy cơ mắc sỏi mật. Việc tiêu thụ khoảng 28,35g đậu phộng mỗi tuần đã được chứng minh có thể giảm tới 25% nguy cơ tiến triển bệnh sỏi mật.

Hạn chế trầm cảm

Đậu phộng chứa acid amin tryptophan, một chất cần thiết cho quá trình sản xuất serotonin - hợp chất có lợi cho não bộ, giúp cải thiện tâm trạng và giảm các triệu chứng trầm cảm. Đối với những người bị rối loạn cảm xúc, đậu phộng có thể là một phần của chế độ ăn uống giúp duy trì trạng thái tâm lý ổn định.

Tăng cường trí nhớ

Vitamin B3 (niacin) có trong đậu phộng không chỉ giúp cải thiện chức năng não mà còn tăng cường trí nhớ. Niacin đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ tế bào não khỏi sự suy giảm và tổn thương, giúp duy trì sự minh mẫn và tập trung.

Giảm cholesterol trong cơ thể

Đậu phộng chứa những dưỡng chất giúp giảm và kiểm soát hàm lượng cholesterol trong cơ thể. Chúng giúp cắt giảm cholesterol xấu, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và huyết áp cao.

Chống sa sút trí tuệ ở người lớn tuổi

Đậu phộng là nguồn cung cấp niacin tuyệt vời, giúp giảm 70% nguy cơ mắc bệnh Alzheimer, một dạng sa sút trí tuệ phổ biến ở người già. Bổ sung đậu phộng vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể giúp bảo vệ sức khỏe não bộ lâu dài.

Giảm nguy cơ dị tật thai nhi

Đậu phộng chứa acid folic, một chất dinh dưỡng thiết yếu giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi. Phụ nữ mang thai tiêu thụ khoảng 400mg acid folic mỗi ngày có thể giảm nguy cơ sinh con khuyết tật tới 70%.

Những lưu ý quan trọng khi sử dụng đậu phộng

Dù đậu phộng có nhiều lợi ích sức khỏe, nhưng việc sử dụng không đúng cách hoặc quá mức có thể gây ra những vấn đề không mong muốn. Dưới đây là những lưu ý quan trọng khi sử dụng đậu phộng:

Lưu ý khi chọn mua và sử dụng đậu phộng

Khi chọn mua và sử dụng đậu phộng, cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Chọn đậu phộng chất lượng: Nên chọn đậu phộng vỏ còn sáng, hạt mẩy và tròn, tránh mua đậu phộng đã bị mốc hoặc hỏng, vì chúng có thể chứa aflatoxin - một chất gây ung thư.
• Chế biến đậu phộng đúng cách: Không nên chế biến đậu phộng quá cháy, vì khi bị cháy, các hợp chất trong đậu phộng có thể chuyển hóa thành các chất gây hại cho sức khỏe.
• Kiểm soát liều lượng: Mỗi ngày chỉ nên tiêu thụ khoảng 30g (tương đương 53 hạt đậu phộng). Việc ăn quá nhiều đậu phộng có thể dẫn đến tình trạng thừa năng lượng và tăng cân.

Những người nên hạn chế hoặc tránh sử dụng đậu phộng

Để đảm bảo an toàn, những người sau đây nên hạn chế hoặc tránh sử dụng đậu phộng:

• Người bị dị ứng đậu phộng: Những người có cơ địa dị ứng với đậu phộng nên tránh xa loại thực phẩm này, dù chế biến dưới bất kỳ hình thức nào.
• Người có vấn đề về tiêu hóa: Người có hệ tiêu hóa kém, mắc các bệnh về dạ dày, hoặc đã cắt túi mật nên hạn chế sử dụng đậu phộng.
• Người bị mỡ máu cao: Hàm lượng chất béo cao trong đậu phộng có thể không phù hợp với người bị mỡ máu cao.
• Người bệnh gout: Đậu phộng chứa hàm lượng dầu béo và đạm cao, không thích hợp cho người bị bệnh gout.

Gợi ý một số món ngon từ đậu phộng

Đậu phộng không chỉ là một loại thực phẩm bổ dưỡng mà còn là nguyên liệu chính cho nhiều món ăn hấp dẫn. Dưới đây là một số món ngon từ đậu phộng mà bạn có thể thử:

• Đậu phộng rang tỏi ớt: Món ăn vặt giòn, thơm, vị cay nồng hấp dẫn, có thể dùng kèm cơm hoặc ăn chơi.
• Kẹo đậu phộng: Đậu phộng ngào đường, giòn tan, ngọt lịm, là món ăn vặt ưa thích của nhiều người, đặc biệt là trẻ nhỏ.
• Đậu phộng rang nước mắm: Cách chế biến đơn giản, giúp đậu phộng vừa giòn vừa đậm đà, làm món ăn kèm trong bữa cơm.
• Sữa đậu phộng: Món sữa có hương vị béo bùi, thơm ngon, bổ dưỡng.
• Đậu phộng da cá: Món ăn vặt hấp dẫn, chế biến từ đậu phộng cùng bột mì, đường, trứng.

Ngoài ra, bạn cũng có thể sáng tạo với đậu phộng trong các món nướng, salad, nộm, hoặc làm bơ đậu phộng để ăn kèm bánh mì, tạo nên những món ăn phong phú và hấp dẫn.

Đậu phộng là một thực phẩm giàu dinh dưỡng với nhiều lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên, việc sử dụng đúng cách và phù hợp với tình trạng sức khỏe cá nhân là rất quan trọng. Hãy tận dụng đậu phộng trong chế độ ăn uống hàng ngày một cách khoa học để phát huy tối đa những lợi ích mà loại thực phẩm này mang lại.