Đi bộ bao lâu thì giảm cân? Cách đi bộ giảm cân hiệu quả

Bạn đang muốn tìm kiếm một phương pháp giảm cân đơn giản, không phải tập luyện cường độ cao và phù hợp với người ít có kinh nghiệm tập luyện? Đi bộ chính là một gợi ý cho những ai muốn giảm cân an toàn và bền vững. Vậy đi bộ bao lâu thì giảm cân? Làm thế nào để việc đi bộ mang lại hiệu quả tối đa? Hãy cùng Long Châu tìm hiểu về phương pháp giảm cân bằng cách đi bộ qua bài viết này.

Đi bộ bao lâu thì giảm cân?

Thông thường, nếu bạn đi bộ với tốc độ vừa phải (khoảng 5 km/h) trong khoảng 30 - 60 phút mỗi ngày, bạn có thể bắt đầu thấy sự thay đổi về cân nặng trong vòng 2 - 4 tuần. Tuy nhiên, để giảm khoảng 0,5 - 1 kg mỗi tuần, bạn cần duy trì việc đi bộ đều đặn và kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh, đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể ít hơn lượng calo cơ thể đốt cháy.

Ngoài ra, còn cần xem xét đến các yếu tố ảnh hưởng đến việc đi bộ bao lâu thì giảm cân như:

Cân nặng ban đầu

Cân nặng ban đầu là yếu tố quan trọng. Người có trọng lượng cơ thể cao sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong mỗi bước đi và cần thời gian lâu hơn để đạt được kết quả giảm cân. Theo một nghiên cứu từ Mayo Clinic, một người nặng khoảng 70kg có thể đốt cháy khoảng 300 calo trong một giờ đi bộ nhanh, trong khi một người nặng hơn có thể tiêu thụ nhiều hơn.

Tốc độ đi bộ

Tốc độ đi bộ cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân. Đi bộ nhanh sẽ tiêu tốn nhiều calo hơn so với đi bộ chậm. Việc đi bộ trên địa hình dốc hoặc leo cầu thang sẽ làm tăng độ khó, giúp đốt cháy thêm calo so với đi bộ trên mặt phẳng.

Tuổi tác, giới tính và sức khỏe cá nhân

Phụ nữ có xu hướng đốt cháy calo ít hơn nam giới. Và người lớn tuổi có thể cần thời gian dài hơn để giảm cân bằng cách đi bộ do sự tốc độ trao đổi chất trong cơ thể chậm hơn.

Thời gian đi bộ khuyến nghị để giảm cân

Theo các chuyên gia về sức khỏe, để giảm cân hiệu quả, người tập luyện nên đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần. Đây là thời gian tối thiểu để giúp cơ thể đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, để giảm cân nhanh, bạn có thể tăng thời gian đi bộ lên 45 - 60 phút mỗi lần. Việc kéo dài thời gian đi bộ giúp cơ thể tiêu thụ nhiều calo hơn, đồng thời cải thiện sự dẻo dai và sức khỏe tổng thể.

Ngoài thời gian, một mục tiêu đi bộ giảm cân phổ biến là đi bộ 10.000 bước giảm calo mỗi ngày. Đây là mục tiêu khuyến nghị của các tổ chức y tế, được cho là giúp duy trì cân nặng và cải thiện sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, số bước cần thiết có thể thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu, sức khỏe và thể trạng của mỗi người.

Sử dụng app đếm bước chân là cách đơn giản để theo dõi tiến độ và duy trì động lực, giúp người tập luyện đạt được mục tiêu đi bộ hàng ngày.

Một nghiên cứu của Harvard cho thấy mỗi 10.000 bước có thể giúp đốt cháy khoảng 400 - 500 calo. Việc đi bộ quá sức không được khuyến khích vì nó làm tăng nguy cơ căng cơ, rách cơ, viêm gân gót chân, viêm khớp. Đi bộ quá sức có thể khiến cơ thể mệt mỏi, kiệt sức, ảnh hưởng đến các hoạt động hàng ngày. Khi cơ thể quá mệt mỏi, hiệu quả của các buổi tập sau sẽ giảm đi.

Ngoài ra, đi bộ quá sức còn dẫn đến hàng loạt các vấn đề khác như tăng nhịp tim quá mức, huyết áp tăng, rối loạn điện giải,…

Cách đi bộ giảm cân hiệu quả

Đi bộ bao lâu thì giảm cân đến đây bạn đã biết. Vậy cách đi bộ thế nào để giảm cân hiệu quả?

• Khi đi bộ, bạn nên ưu tiên những nơi có không khí trong lành như công viên, đường chạy bộ để tận hưởng không gian xanh mát và giảm thiểu tiếp xúc với khói bụi, ô nhiễm. Tuy nhiên, bạn cũng có thể thay đổi địa hình đi bộ như: Đường bằng phẳng, dốc, cầu thang để tăng cường hiệu quả tập luyện.
• Ban đầu, hãy bắt đầu với tốc độ chậm để cơ thể thích nghi, sau đó dần tăng tốc độ để đốt cháy nhiều calo hơn. Bạn có thể luân phiên giữa đi nhanh và đi chậm để tăng cường hiệu quả tập luyện.
• Hãy lên lịch đi bộ đều đặn mỗi tuần. Đi bộ cùng bạn bè sẽ giúp bạn có thêm động lực và làm cho quá trình tập luyện trở nên thú vị hơn.
• Bạn nên kết hợp việc đi bộ với các bài tập khác như chạy bộ, bơi lội, aerobic để tăng cường hiệu quả giảm cân.
• Ngoài đi bộ, một chế độ ăn uống lành mạnh, giàu chất xơ, hạn chế đồ ngọt, chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa sẽ giúp quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả hơn.

Những lưu ý khi đi bộ giảm cân

Những thông tin trên đây có lẽ đã giúp bạn hiểu rõ đi bộ thế nào, đi bộ bao lâu thì giảm cân. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn, hiệu quả, tránh chấn thương khi đi bộ, có một số lưu ý bạn cần biết như:

• Khởi động kỹ trước khi bắt đầu đi bộ là rất cần thiết. Việc khởi động giúp làm ấm cơ bắp và giảm nguy cơ bị chấn thương, đặc biệt là các vấn đề về khớp và cơ bắp. Sau khi đi bộ, bạn cũng cần dành thời gian để giãn cơ, giúp các cơ bắp phục hồi và tránh căng thẳng.
• Giày dép cũng đóng vai trò quan trọng trong việc đi bộ giảm cân. Bạn hãy lựa chọn một đôi giày đi bộ thoải mái, phù hợp với hình dáng và kích thước của bàn chân. Việc này sẽ tránh gây đau hoặc các vấn đề về chân trong quá trình đi bộ. Đặc biệt, giày cần có độ bám tốt và hỗ trợ sự chuyển động của cơ thể.
• Ngoài ra, tư thế đi bộ cũng rất quan trọng. Bạn nên giữ lưng thẳng và đầu ngẩng cao giúp duy trì sự cân bằng và tránh các vấn đề về cột sống. Khi đi bộ, tay nên đánh tự nhiên, không quá căng thẳng.
• Điều cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, bạn hãy luôn lắng nghe cơ thể của mình. Nếu cảm thấy đau nhức hoặc mệt mỏi quá mức, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.

Đi bộ là một hoạt động thể dục không chỉ giúp giảm cân mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Không có câu trả lời cố định cho câu hỏi đi bộ bao lâu thì giảm cân. Bởi vì, tốc độ giảm cân ở mỗi người sẽ khác nhau tùy cường độ tập luyện, cơ địa, chế độ ăn uống, tuổi tác,… Để đạt được hiệu quả đi bộ giảm cân tối ưu, bạn cần kết hợp việc đi bộ đều đặn với chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống khoa học.