Điểm danh các loại hạt tốt cho sức khoẻ

Các loại hạt tốt cho sức khỏe là các loại hạt chứa nhiều chất béo không bão hòa, các hợp chất hoạt tính sinh học và nhiều giá trị dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe con người. Thường xuyên tiêu thụ các loại hạt dinh dưỡng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim cũng như hỗ trợ hệ thống miễn dịch. Vậy các loại hạt dinh dưỡng cụ thể là những loại thực phẩm nào? Hãy cùng tìm kiếm câu trả lời cho câu hỏi trên qua bài viết sau đây nhé!

Các loại hạt tốt cho sức khỏe bạn nên biết

Các loại hạt dinh dưỡng là nguồn cung chất xơ, protein thực vật và chất béo lành mạnh vô cùng dồi dào. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn nhiều hạt có thể giúp duy trì cân nặng phù hợp, hạn chế nguy cơ mắc một số các bệnh lý như bệnh về tim mạch. Bạn có thể tham khảo kết hợp các loại hạt tốt cho sức khỏe phổ biến như sau vào những bữa ăn hằng ngày để xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh, bao gồm:

Hạt hạnh nhân

Hạnh nhân là một loại hạt có nguồn gốc từ Trung Đông, có thể dùng sống hoặc rang chín. Hạt hạnh nhân có khả năng giúp cải thiện hàm lượng cholesterol trong cơ thể. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, khi bổ sung nhiều hạnh nhân vào chế độ ăn hàng ngày, lượng cholesterol xấu (LDL) có trong cơ thể sẽ có dấu hiệu suy giảm, cholesterol toàn phần cùng cholesterol LDL bị oxy hóa.

Mặt khác, hạnh nhân cũng có tác dụng giúp giảm cân, kiểm soát huyết áp đối với người bệnh béo phì, thừa cân. Thêm 28 gam hạnh nhân vào một bữa ăn có thể giúp giảm mức tăng đường huyết đến 30% ở người bệnh tiểu đường. Hạt hạnh nhân cũng giúp hỗ trợ sự phát triển của các vi khuẩn có lợi cho đường ruột như Bifidobacteria và Lactobacillus.

Hồ trăn

Quả hồ trăn có nguồn gốc từ Tây Á và Trung Đông, loại quả này được xếp vào nhóm hạt giống quả, không phải nhóm hạt thực vật. Tuy vậy, quả hồ trăn vẫn được xếp vào nhóm các loại hạt, hay còn được biết đến như một món quà vặt quen thuộc với người Việt Nam vào dịp lễ Tết - hạt dẻ cười. Quả hồ trăn chứa hàm lượng chất béo, chất xơ và chất chống oxy hóa cao, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.

Nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng việc tiêu thụ 15% lượng calo một ngày từ quả hồ trăn giúp làm giảm hàm lượng cholesterol toàn phần và cholesterol xấu (LDL) trong cơ thể, đồng thời thúc đẩy hàm lượng cholesterol tốt (HDL). Một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ 20% lượng calo một ngày từ quả hồ trăn cũng hỗ trợ giãn nở mạch máu, giảm lượng đường và cholesterol trong máu.

Hạt bí ngô

Hạt bí ngô có chứa hàm lượng photpho, protein, vitamin, magie, đồng,... rất lớn. Những chất dinh dưỡng này giúp hạn chế sự sản sinh của cholesterol xấu (LDL) trong cơ thể, giúp ngăn ngừa các biến chứng nguy hiểm như bệnh đái tháo đường, xơ vữa động mạch,... Tiêu thụ hạt bí ngô thường xuyên cũng là một phương pháp phòng ngừa các bệnh lý về tim mạch hiệu quả.

Hạt dẻ

Hạt dẻ là một món ăn bổ dưỡng, được rất nhiều người yêu thích. Loại hạt này đặc biệt tốt cho phụ nữ đang mang thai. Hạt dẻ có chứa nhiều folate, giúp thúc đẩy sản sinh tế bào máu đỏ, tốt cho sự phát triển của thai nhi và ngăn chặn các nguy cơ dị tật ống thần kinh ngay khi bé còn trong bụng mẹ. Hoạt chất chính trong hạt dẻ là aescin có khả năng giúp cải thiện sức khỏe tĩnh mạch và chống sưng viêm.

Hạt hướng dương

Hạt hướng dương là một trong các loại hạt dinh dưỡng phổ biến nhất, được nhiều người yêu thích và thường được dùng trong nhiều loại món ăn, hỗn hợp hạt dinh dưỡng,... Không chỉ có hương vị bùi béo, thơm ngon mà hạt hướng dương còn là nguồn cung khoáng chất, chất béo, vitamin E cũng như lignans và phytosterols dồi dào. Hai hoạt chất này có khả năng ức chế sự hình thành và phát triển của các tế bào ung thư.

Hạt chia

Hạt chia là loại hạt có nguồn gốc từ Mexico và Guatemala, loại hạt này mang lại giá trị dinh dưỡng vô cùng cao. Thành phần chính của hạt chia bao gồm chất xơ, khoáng chất, chất đạm và các loại vitamin cần thiết cho cơ thể. Hạt chia giúp kiểm soát các triệu chứng của tình trạng đái tháo đường.

Tiêu thụ hạt chia hàng ngày sẽ giúp duy trì lượng đường trong máu ở mức ổn định, tránh những biến chứng nguy hiểm cho sức khỏe. Hạt chia thường được dùng kết hợp với các món chè, sinh tố hoặc sữa chua, không chỉ giúp hương vị món ăn trở nên thơm ngon hơn mà còn mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Gạo lứt

Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt với hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cao. Những loại gạo lứt phổ biến trên thị trường bao gồm gạo lứt đỏ, gạo lứt đen, gạo lứt tẻ và gạo lứt nếp. Tuy không được dẻo và mềm như gạo trắng, gạo lứt vẫn giữ được hầu hết các axit béo không bão hòa, protein, tinh bột, khoáng chất và vitamin sau quá trình giã hoặc xay. Tiêu thụ gạo lứt thường xuyên giúp ngăn ngừa táo bón, phòng chống ung thư cũng như các bệnh lý về tim mạch, hỗ trợ hạ huyết áp và giảm cân.

Hạt diêm mạch

Hạt diêm mạch còn được gọi là hạt Quinoa, được ví là “siêu thực phẩm” trong các loại hạt tốt cho sức khỏe. Hạt diêm mạch là nguồn cung protein, canxi, magie, sắt, chất xơ và vitamin vô cùng dồi dào. Tiêu thụ hạt diêm mạch thường xuyên giúp cung cấp cho cơ thể một lượng vitamin B dùng để duy trì mức homocysteine - một loại hoóc môn kháng viêm tự nhiên trong cơ thể. Hạt diêm mạch cũng là một lựa chọn tuyệt vời dành cho những người đang có ý định giảm cân vì chứa hàm lượng chất xơ cao, giúp giảm sự thèm ăn và tạo cảm giác no lâu sau khi ăn.

Hạt óc chó

Hạt óc chó có nguồn gốc từ vùng Địa Trung Hải và Trung Á, loại hạt này có chứa hàm lượng omega-3 và chất chống oxy hóa vượt trội. Hạt óc chó có khả năng hỗ trợ cải thiện quá trình trao đổi chất, giúp kiểm soát bệnh tiểu đường. Tiêu thụ hạt óc chó cũng giúp kháng sưng viêm và kiểm soát cân nặng phù hợp. Ngoài ra, hạt óc chó cũng có lợi cho tim mạch, giúp giảm lượng cholesterol xấu (LDL) trong cơ thể.

Hạt điều

Hạt điều có nguồn gốc từ Nam Mỹ, là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe với hàm lượng axit béo không no, vitamin và chất khoáng dồi dào. Loại hạt này có thể cung cấp cho cơ thể một lượng lớn các dưỡng chất có lợi, điển hình là kẽm và sắt. Sắt giúp hạn chế tình trạng thiếu máu, hỗ trợ vận chuyển và cung cấp oxy cho các tế bào của cơ thể, kẽm hỗ trợ củng cố hệ miễn dịch. Vì vậy, hạt điều là một loại thực phẩm phù hợp đối với những bệnh nhân vừa khỏi ốm hoặc vừa trải qua phẫu thuật.

Hạt hồ đào

Hạt hồ đào có nguồn gốc từ Bắc Mỹ và Mexico, thường được sử dụng trong các món tráng miệng. Loại hạt này chứa rất nhiều dưỡng chất, trong đó có polyphenol - là những hợp chất chống oxy hóa. Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ hạt hồ đào với 20% lượng calo mỗi ngày cho thấy nồng độ cholesterol xấu (LDL) trong máu được hạ thấp.

Hạt macadamia

Hạt macadamia có nguồn gốc từ Úc, loại hạt này chứa nhiều chất dinh dưỡng và là một nguồn chất béo không bão hòa đơn tốt cho sức khỏe. Hạt macadamia cũng đem lại một số lợi ích cho sức khỏe hệ tim mạch do chứa hàm lượng chất béo không bão hòa đơn cao, làm giảm các yếu tố nguy cơ khác với bệnh tim mạch như stress, oxy hóa và viêm. Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng việc bổ sung hạt macadamia vào chế độ ăn hằng ngày có thể làm giảm thiểu lượng cholesterol toàn phần và cholesterol xấu (LDL) ở những người có nồng độ cholesterol cao.

Quả hạch Brazil

Quả hạch Brazil có quê hương là lục địa Nam Mỹ xa xôi, là một trong các loại hạt tốt nhất cho sức khỏe. Quả hạch Brazil có chứa nhiều yếu tố dinh dưỡng cùng với hàm lượng selen dồi dào - là một loại khoáng chất có tác dụng chống oxy hóa trong máu. Loại quả hạch này cũng có tác dụng hỗ trợ làm giảm mức cholesterol trong cơ thể.

Hạt phỉ

Hạt phỉ có tên tiếng Anh là Hazelnut, loại hạt này có vẻ ngoài gần giống với hạt dẻ. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng một chế độ ăn giàu hạt phỉ có thể giúp giảm lượng cholesterol, cholesterol xấu (LDL) và triglycerid trong cơ thể. Mặt khác, hạt phỉ cũng có tác dụng hỗ trợ cải thiện chức năng mạch máu và giảm viêm.

Đậu phộng

Đậu phộng không được xếp vào nhóm hạt có vỏ mà thuộc họ đậu. Đậu phộng có khả năng giúp cải thiện các yếu tố nguy cơ về bệnh lý tim mạch. Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng phụ nữ ăn đậu phộng có tỷ lệ mắc tiểu đường loại 2 thấp hơn so với những người không ăn.

Một số lợi ích của các loại hạt đối với sức khỏe

Vậy các loại hạt có thể mang đến những lợi ích nào cho sức khỏe? Bạn có thể tham khảo một số lợi ích như sau:

• Giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch: Các loại hạt tốt cho sức khỏe có chứa nhiều chất béo không bão hòa, giúp làm giảm mức cholesterol xấu (LDL) và giúp tăng cường mức cholesterol tốt (HDL) trong cơ thể, từ đó giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch, đột quỵ,...
• Hỗ trợ kiểm soát cân nặng: Các loại hạt chứa nhiều chất xơ và protein, giúp tạo cảm giác no lâu sau khi ăn nên thường được sử dụng làm thực phẩm giảm cân.
• Tăng cường sức khỏe đường ruột: Các loại hạt là nguồn cung chất xơ dồi dào, giúp cải thiện đáng kể sức khỏe đường ruột. Chất xơ có trong hạt có khả năng hỗ trợ thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong ruột, cải thiện hệ tiêu hóa và làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư ruột kết, bệnh tim.
• Củng cố sức khỏe não bộ: Các loại hạt có hàm lượng chất chống oxy hóa và vitamin E dồi dào, giúp bảo vệ não bộ khỏi các tổn thương từ gốc tự do, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh lý thoái hóa thần kinh như Parkinson và Alzheimer.
• Hạn chế nguy cơ mắc bệnh ung thư: Các loại hạt cung cấp nhiều chất chống oxy hóa cho cơ thể, từ đó bảo vệ cơ thể khỏi các thiệt hại do các gốc tự do gây ra, giúp hạn chế nguy cơ mắc một số loại ung thư.

Cách xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh với các loại hạt

Để đưa các loại hạt vào chế độ ăn hằng ngày một cách lành mạnh và hiệu quả, bạn nên giới hạn lượng hạt tiêu thụ tối đa mỗi ngày là 28g. Nguyên nhân là vì các loại hạt thường chứa rất nhiều calo và chất béo, nếu tiêu thụ quá nhiều cũng có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Bạn nên lưu ý một số vấn đề như sau để xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh với các loại hạt:

• Đối với người bệnh đái tháo đường, bệnh nhân nên ăn những loại hạt không qua chế biến với gia vị như muối và đường.
• Khi tiêu thụ các loại hạt, bạn nên lựa chọn các sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng và được chế biến, bảo quản đạt chuẩn vệ sinh an toàn thực phẩm.
• Tránh ăn những hạt có biểu hiện bị nấm mốc hoặc biến chất để phòng tránh rủi ro nhiễm độc tố aflatoxin, gây ảnh hưởng đến sức khỏe.
• Nếu phát hiện dấu hiệu dị ứng như ngứa, nổi mề đay hoặc phát ban sau khi ăn một số loại hạt, hãy nhanh chóng tìm đến sự trợ giúp của bác sĩ.

Ngoài tiêu thụ các loại hạt, bạn cũng cần kết hợp ăn uống đầy đủ, bổ dưỡng và sinh hoạt lành mạnh để tối đa hóa lợi ích cho sức khỏe.

Hy vọng bài viết trên đã cung cấp cho bạn những thông tin bổ ích về các loại hạt tốt cho sức khỏe cũng như cách xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh với các loại hạt để nâng cao sức khỏe. Các loại hạt hữu cơ chứa rất nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe, tuy vậy, bạn không nên lạm dụng chúng mà cần chủ động cân bằng giữa các bữa ăn để đảm bảo cơ thể luôn được nhận lượng dưỡng chất hợp lý bạn nhé!