Drop set là gì? Phương pháp tập drop set an toàn, hiệu quả

Trong luyện tập thể hình, để có được hình thể như mong muốn, bạn cần lựa chọn được các bài tập và phương pháp tập luyện hợp lý. Muốn tăng cơ bắp nhanh chóng trong thời gian ngắn, các gymer sẽ áp dụng bài tập drop set. Đây là phương pháp giúp gymer sở hữu cơ bắp nhanh chóng bằng cách tăng áp lực vượt giới hạn thông thường lên các vùng cơ. Bài viết này sẽ giúp bạn tìm hiểu drop set là gì và tập thế nào cho an toàn, hiệu quả.

Drop set là gì? Lợi ích của drop set là gì?

Drop set được phát triển đầu tiên bởi Henry Atkins - một biên tập viên của tạp chí Body Culture vào năm 1947. Phương pháp này ban đầu có tên là Multiple Poundage System. Sau đó lại có tên Triple Drops, Strips Sets… tùy thuộc vào dụng cụ được sử dụng để hỗ trợ tập luyện. Người tiên phong cho phương pháp tập luyện cơ bắp này chính là Arnold Schwarzenegger - vận động viên thể dục thể hình, diễn viên điện ảnh và Thống đốc bang California nổi tiếng của Mỹ. Tuy nhiên, thời kỳ áp dụng các bài tập này, ông chỉ dùng các bài tập ngực ngắn hạn.

Drop set là gì? Đây là phương pháp luyện tập giúp cơ bắp phát triển vượt giới hạn trong thời gian ngắn hơn nhiều so với các phương pháp khác. Với phương pháp tập luyện này, người tập sẽ lựa chọn bài tập bất kỳ với mức tạ tay phù hợp, giảm dần đến khi cơ bắp đuối sức. Đồng thời, họ sẽ tập nhiều set tập đến khi không thể nâng được tạ nữa mới thôi. Khi tập drop set, thời gian nghỉ giữa các set càng ngắn càng tốt và tốt nhất chỉ nên thay đổi giảm trọng lượng tạ rồi lại tập luôn.

Cách thức để xây dựng cơ bắp của drop set

Khi đã biết drop set là gì, bạn có tò mò cách mà phương pháp này giúp xây dựng cơ bắp như thế nào?

Phương pháp này sẽ tối đa sự phát triển cơ bắp, tăng thời gian chịu đựng áp lực của cơ bắp để tăng cường cơ bắp một cách hiệu quả. Đồng thời, đây cũng là phương pháp tập luyện được nhiều cơ bắp cùng lúc. Theo nghiên cứu, nhóm người tập tạ áp dụng drop set đặt mức tăng cơ vượt trội hơn hẳn những người tập luyện theo cách thông thường.

Trước hết, các bài tập drop set tăng áp lực tối đa lê cơ bắp. Khi đó, cơ bắp buộc phải sử dụng hết nguồn glycogen dự trữ và làm cho các sợi cơ bị tổn thương. Khi đó, cơ thể lại kích hoạt quá trình sửa chữa tổn thương khiến các sợi cơ đó phát triển. Đường kính các protein sửa chữa được mở rộng khiến các sợ cơ dày hơn nên gia tăng sức mạnh. Ngoài ra, chính việc sử dụng cạn kiệt glycogen trong cơ lại giúp khối lượng cơ tăng lên sau khi được sửa chữa tổn thương. Tại bình thường, một phân tử glycogen có thể chứa vài phân tử nước.

Tập drop set sao cho an toàn, hiệu quả?

Khi mới bắt đầu, bạn có thể tập drop set cơ bản. Sau một thời gian làm quen, bạn có thể tìm hiểu thêm các biến thể của drop set.

Các bước tập drop set

Thông thường, người tập sẽ chỉ chọn một mức tạ phù hợp rồi tập nhiều hiệp với số lần lặp nhất định. Còn khi tập drop set, bạn sẽ cần chọn nhiều mức tạ và tập với mức tạ giảm dần từ mức nặng đến mức nhẹ nhất để có thể kích thích mọi nhóm cơ từ lớn đến nhỏ. Bạn có thể tập với máy hoặc tập với tạ đơn, tạ đòn. Quy trình tập luyện cụ thể như sau:

• Người tập cần lựa chọn được một mức tạ phù hợp để có thể nâng lên với số lần lặp khoảng 8 lần ở set đầu tiên.
• Giảm trọng lượng tạ xuống từ 10 - 30% sau khi hoàn thành set 1 và tập nhiều nhất có thể (nên từ 10 - 12 lần). Giữa các lần 1 cố gắng không nghỉ, thời gian thay tạ nên nhanh nhất có thể.
• Ở set 3, bạn tiếp tục hạ trọng lượng tạ thêm 10 - 30% nữa và tập liên tiếp 12 - 15 lần hoặc nhiều hơn cho đến khi cơ bắp kiệt sức hoàn toàn.
• Nếu cơ bắp đã mỏi nhưng vẫn còn sức và vẫn còn có thể cố gắng, bạn tập tiếp set tiếp theo.

Các biến thể của bài tập drop set

Ngoài tìm hiểu drop set là gì và cách tập, nếu bạn quan tâm đến các biến thể của phương pháp này, có thể tập theo phương pháp sau:

• Wide drop: Với phương pháp này, bạn cần hạ mức tạ xuống 30% sau mỗi set.
• Tight drop: Với phương pháp này, bạn cần hạ mức tạ xuống 10 - 15% cho mỗi set
• 50% drop sets: Với phương pháp này, bạn chỉ hạ mức tạ xuống 50% cho 1 lần, hiệp 1 thực hiện 6 reps, hiệp 2 thực hiện 20 reps.
• Drop sets + tăng giảm rep: Bạn có thể thay đổi trọng lượng tạ và số rep trong mỗi lần hạ, tập cho tới khi không thể nâng được tạ nữa thì thôi.
• Drop sets + tư thế: Ở biến thể này, bạn bắt đầu với tư thế bench press ở mức tạ 80kg. Sau đó thay tạ nhanh, giảm xuống mức 60kg rồi 30kg cho tới khi không thể nâng được nữa mới nghỉ.
• Drop sets + Supersets: Ở biến thể này, bạn sẽ thực hiện 2 bài tập liên tiếp với thời gian nghỉ ngắn nhất có thể.

Tập drop set cần lưu ý gì để đảm bảo an toàn, hiệu quả?

Giống như các phương pháp tập thể hình khác, tập drop set cũng tiềm ẩn nguy cơ chấn thương. Vậy cần lưu ý gì để đảm bảo an toàn, hiệu và và giúp cơ bắp nhanh phục hồi nhất?

• Nguyên tắc đầu tiên bạn cần nhớ là phải khởi động kỹ càng trước khi tập.
• Nên chọn 1 - 2 bài tập quan trọng để áp dụng tập drop set, như vậy sẽ tập trung và hiệu quả hơn.
• Mỗi bài tập cần thực hiện đúng kỹ thuật mặc dù thời gian nghỉ giữa các set và thời gian thay tạ càng ngắn càng tốt. Bạn có thể nhờ người hỗ trợ tháo lắp tạ để tiết kiệm thời gian. Tốt nhất, giữa các set tập không nên nghỉ lâu hơn 10 giây.
• Bạn có thể khởi động 1 - 3 set với tạ trọng lượng tối đa chỉ 40% khả năng của mình trước khi vào set chính.

Ngoài tìm hiểu drop set là gì và kỹ thuật tập luyện an toàn, để sớm đạt hiệu quả tăng cơ như mong đợi, bạn cũng cần quan tâm đến chế độ dinh dưỡng. Những thực phẩm giàu protein, vitamin B12, sắt, canxi, kali, magie đều rất cần thiết với người tập gym. Tốt nhất, bạn nên tìm hiểu ăn gì để phát triển cơ bắp trước khi xây dựng thực đơn dinh dưỡng trong thời gian tập drop set nhé!

Xem thêm:

• 7 bài tập thể dục cho não giúp cải thiện sức khỏe tinh thần
• Bài tập cẳng tay tại nhà hiệu quả tăng cường sức mạnh đôi tay