Giảm cân bằng chế độ Keto: Phương pháp này có thực sự hiệu quả?

Chế độ ăn Keto tương tự như chế độ ăn ít carbohydrate mà mục tiêu chính là thay thế nguồn cung cấp calo hàng ngày bằng chất béo, thay vì chỉ dựa vào các thực phẩm giàu carbohydrate và một lượng protein đáng kể. Tuy nhiên, việc giảm cân bằng chế độ Keto có thực sự hiệu quả? Đây chắc hẳn là thắc mắc của không ít người khi lần đầu nghe đến phương pháp giảm cân này. Trước khi tìm hiểu kỹ hơn về nó thì chúng ta hãy cùng điểm qua chế độ ăn Keto là gì nhé!

Chế độ ăn Keto là gì?

Chế độ ăn Keto hay còn được gọi là chế độ Ketogen hoặc Ketogenic, đây là một phương pháp ăn ít carbohydrate và giàu chất béo. Chế độ Keto buộc cơ thể phải sử dụng nguồn năng lượng từ xeton, một loại nhiên liệu gan sản xuất từ chất béo dự trữ trong cơ thể. Chế độ ăn Keto ra đời từ những năm 1920 do một bác sĩ người Mỹ dành cho các bệnh nhân tâm thần. Cụ thể, chế độ này được phát triển cho trẻ em bị bệnh động kinh. Vào những năm 2016-2017, chế độ này trở nên phổ biến và thu hút sự quan tâm của nhiều người và nó trở thành đề tài nghiên cứu như một phương pháp giảm cân và hạn chế các căn bệnh nguy hiểm.

Theo Thạc sĩ, Bác sĩ Đặng Ngọc Hùng từ Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng cho biết: Chế độ Keto là một chế độ ăn kiêng với lượng carbohydrate rất thấp, thường được hạn chế dưới 50g carbohydrate mỗi ngày, chủ yếu từ các loại rau không chứa tinh bột. Tổng lượng calo từ các thành phần dinh dưỡng được phân bố như sau: 5% từ carbohydrate, 20% từ protein và 75% từ chất béo.

Nguyên lý hoạt động của chế độ ăn Keto

Thay vì sử dụng glucose (đường) như là một nguồn năng lượng thông thường từ carbohydrate, cơ thể phải thích ứng và sử dụng chất béo như nguồn năng lượng chính. Khi bạn hạn chế tối đa mức độ tiêu thụ carbohydrate và thay thế bằng chất béo, cơ thể sẽ buộc chuyển sang sử dụng chất béo từ thực phẩm hoặc từ chất béo dự trữ sẵn của cơ thể để sản xuất năng lượng. Quá trình này được gọi là Keto. Để đạt được trạng thái Keto, bạn cần hạn chế carbohydrate xuống mức 20 - 50g mỗi ngày, tương đương với khoảng 5% tổng lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày nếu bạn ăn khoảng 2.000 calo. 

Trong chế độ ăn Keto, chất béo là nguồn cung cấp năng lượng chính, chiếm gần 75% tổng lượng calo bạn cần. Protein cũng được tiêu thụ ở mức vừa phải, chiếm khoảng 20% lượng calo, để tránh kích thích sản xuất glucose và làm gián đoạn quá trình Keto. Mức độ hạn chế carbohydrate để đạt trạng thái Keto có thể khác nhau đối với mỗi người và sự nghiêm ngặt từ các thực đơn hoặc linh hoạt hơn tùy thuộc vào cơ địa và mục đích của từng người.

Trong chế độ ăn Keto, thực phẩm được sử dụng phổ biến bao gồm các loại rau xanh không chứa tinh bột, các loại thịt, cá, trứng, pho mát, kem, dầu oliu, bơ, đậu và hạt (như hạnh nhân, óc chó). Chất béo từ dầu cọ, dừa, mỡ lợn và bơ cũng được khuyến khích. Tuy nhiên, các loại tinh bột như bột mì, ngũ cốc, khoai tây, ngô, đậu, sữa, hầu hết các loại trái cây và đường thường phải được kiêng hoặc hạn chế tối đa trong chế độ ăn Keto.

Phương pháp giảm cân bằng chế độ Keto có thực sự hiệu quả?

Sau khi chuyển sang phương pháp giảm cân bằng chế độ Keto, cơ thể bắt đầu sản xuất Ketone và các hợp chất tự nhiên khác để sử dụng thay cho lượng carbohydrate thiếu hụt. Đồng thời, cơ thể cũng đốt cháy chất béo để cung cấp năng lượng cho các hoạt động. Vậy, phương pháp giảm cân bằng chế độ Keto có thực sự hiệu quả? Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn Keto có thể giúp giảm cân nhanh chóng, một phần là do cơ thể mất nước nhưng cũng có thể giảm đi một số lượng chất béo. Chuyên gia cho biết, khi cơ thể nhận ít năng lượng hơn lượng năng lượng tiêu thụ sẽ dẫn đến giảm cân. Chính vì thế, việc cắt giảm ít nhất một nửa lượng calo cũng có thể làm giảm tổng lượng calo tiêu thụ, ngay cả khi chúng được thay thế bằng chất béo.

Tuy nhiên, nếu bạn tiêu thụ nhiều calo từ chất béo hơn nhu cầu cơ thể, chúng vẫn sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Mặt khác, một đánh giá năm 2019 về các phương pháp giảm cân bằng chế độ Keto cho thấy hiệu quả giảm cân sau một năm không khác biệt nhiều so với các phương pháp ăn kiêng khác. Ngoài ra, đối với những người thực hiện chế độ ăn Keto nghiêm ngặt, việc hạn chế toàn bộ nhóm thực phẩm một cách nghiêm ngặt có thể gây ra những triệu chứng gọi là "Cúm Keto" (bao gồm đau đầu, buồn nôn, táo bón, mệt mỏi và khó ngủ) xuất hiện sau 2 - 7 ngày. 

Theo Thạc sĩ Bác sĩ Đặng Ngọc Hùng nhấn mạnh rằng chế độ ăn Keto là chế độ giảm tinh bột một phần hoặc hoàn toàn, khiến cơ thể phải chuyển sang đốt cháy mỡ để cung cấp năng lượng. So với các phương pháp ăn kiêng khác, Keto là một phương pháp giảm cân rất nhanh. Tuy nhiên, sau khi giảm cân, nếu tiếp tục tiêu thụ tinh bột trở lại, có thể dẫn đến tái tăng cân.

Hy vọng với những thông tin trong bài viết trên có thể giúp bạn đọc giải đáp được thắc mắc giảm cân bằng chế độ Keto có thực sự hiệu quả. Mặc dù phương pháp giảm cân này mang lại hiệu quả, tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ Keto chỉ nên được sử dụng cho mục đích trị liệu nhất định và không nên khuyến khích sử dụng để giảm cân chính thống. Chế độ ăn thông thường với tỷ lệ calo và chất béo hợp lý được khuyến khích cho sự duy trì sức khỏe và giảm cân hiệu quả.