Giáo án tập gym cho người mới: Các bài tập và lưu ý cần nắm khi mới tập gym

Sức khỏe thể chất thực sự ảnh hưởng lớn đến chất lượng cuộc sống của mỗi cá nhân. Rèn luyện thể lực với các bộ môn như gym, yoga, zumba được nhiều người yêu thích hiện nay. Đặc biệt với bộ môn gym là lựa chọn của đa số bạn trẻ. Vậy phải bắt đầu như thế nào khi bạn vừa mới tập? Dưới đây là giáo án tập gym cho người mới bạn có thể tham khảo.

Gym và những điều cần biết

Gym là bộ môn có nguồn gốc từ Hy Lạp, bởi tại đất nước này người xưa phải luyện tập để sức khoẻ thật dẻo dai từ đó bảo vệ đất nước. Gym là từ viết tắt của Gymnasium, chúng có nghĩa là vận động thể thao giữ dáng. Bên cạnh việc tập gym để duy trì vóc dáng thon thả, săn chắc, bộ môn này cũng giúp giải tỏa những căng thẳng và mệt mỏi.

Trước khi tìm hiểu về giáo án tập gym cho người mới ta cùng điểm qua những lợi ích khi rèn luyện thể lực với bộ môn này:

• Giúp cơ bắp săn chắc: Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng bài tập gym có tác dụng kích thích sản sinh hormone, nhờ vậy cơ bắp hấp thụ được lượng axit amin cần thiết từ đó chúng trở nên săn chắc hơn. Những ai muốn sở hữu một thân hình vạm vỡ, cơ bắp chắc khỏe thì cần dành nhiều thời gian để tập luyện.
• Giảm cân: Gym thường là lựa chọn đầu tiên mà ai muốn giảm đều hướng đến. Khi tập luyện đúng kỹ thuật thì các bài tập sẽ tăng quá trình trao đổi chất trong cơ thể, tăng lượng calo tiêu hao từ đó giúp bạn giảm cân an toàn. Đặc biệt những ai muốn duy trì được vóc dáng chuẩn thì phải tập luyện hằng tuần kết hợp với chế độ ăn lành mạnh.
• Cải thiện tinh thần: Gym hay bất kỳ bộ môn vận động nào không đơn thuần chỉ giúp cơ thể săn chắc, dẻo dai, chúng còn mang lại lợi ích tuyệt vời cho tinh thần. Nếu bạn muốn giải tỏa căng thẳng, giảm stress thì cách tốt nhất là tập luyện thể thao. Trong quá trình tập, hormone hạnh phúc được giải phóng đặc biệt là lúc khi bạn vừa hoàn thành xong môt bài tập.

Giáo án tập gym cho người mới

Với những người mới bắt đầu tập gym, đa phần luôn có sự bỡ ngỡ và luôn muốn bắt đầu tập với cường độ cao để nhanh đạt hiệu quả. Tuy nhiên đây là tâm lý không phù hợp và sẽ khiến bạn dễ nản cũng như không hiệu quả với sức khỏe. Lúc này, bạn phải nắm vững nguyên tắc rèn luyện sau:

• Giai đoạn nâng cao thể lực: Thời gian ban đầu mới tập bạn cần xây dựng nền tảng sức khỏe trước. Một khi đã có nền tảng tốt, bạn sẽ thực hiện dễ dàng hơn những bài tập chuyên để thúc đẩy quá trình giảm cân, tăng cơ.
• Giai đoạn hình thành thói quen: Để đưa việc luyện tập thể chất trở thành “một phần” của cuộc sống, bạn cần phải luyện tập đều đặn và duy trì chúng để tạo thành thói quen. Một khi bạn sở hữu thói quen rèn luyện thể hình, bạn mới có thể duy trì vóc dáng và giảm cân hữu hiệu.

Đây chính là 2 nguyên tắc mà người mới tập gym phải hiểu rõ. Đặc biệt phải tập luyện khoa học với cường độ từ thấp đến cao. Nên khởi động để làm nóng cơ thể, giảm chấn thương trước mỗi bài tập sau đó tập luyện cho từng nhóm cơ với thời lượng thích hợp. Vậy giáo án tập gym cho người mới là gì?

Lịch tập một tuần gồm 5 buồi:

• Buổi 1: Tập các bài tập liên quan đến lưng và tay trước.
• Buổi 2: Tập ngực và tay sau.
• Buổi 3: Tập chân.
• Buổi 4: Tập kết hợp liên quan đến tay sau, vai và bụng.
• Buổi 5: Trong 4 buổi trên, nếu thấy nhóm cơ nào đang cần rèn luyện thêm thì hãy tập chúng vào buổi 5.

Lịch tập một tuần 4 buổi: 

• Buổi 1: Tập lưng và tay trước.
• Buổi 2: Tập tay sau và ngực.
• Buổi 3: Tập các bài tập liên quan đến phần chân.
• Buổi 4: Tập kết hợp 3 bộ phận gồm tay sau, vai và bụng.

Lịch tập một tuần 3 buổi: 

• Buổi 1: Tập nhóm cơ cẳng tay, tay trước và lưng.
• Buổi 2: Tập nhóm cơ tay sau, vai, ngực.
• Buổi 3: Kết hợp các bài tập mông, bụng, chân và bắp chân.

Lưu ý cần nắm khi mới tập gym

Sau khi tìm hiểu giáo án tập gym cho người mới, ta nên lưu tâm những chú ý cần nắm để tăng hiệu quả luyện tập:

Trước khi tập

Bạn cần nắm rõ những kỹ thuật luyện tập của bài tập, dành thời gian khởi động và được huấn luyện viên hướng dẫn để tập đúng tư thế. Ngoài ra cần chuẩn bị tốt các vật dụng luyện tập như đeo găng tay, mang theo khăn, nước lọc, mang áo quần thoải mái, mang giày tập vừa chân. Bên cạnh đó, cần cung cấp cho cơ thể một bữa ăn nhẹ như ức gà, bò, trứng gà luộc, sữa tươi, các loại đậu, khoai lang. Việc bổ sung món ăn giàu đạm rất tốt để quá trình trao đổi chất lúc tập tốt hơn, bạn cũng đủ năng lượng để hoàn thiện các bài tập theo lịch.

Trong khi tập

Bạn phải bám sát giáo án tập gym cho người mới được huấn luyện viên đề ra để rèn luyện. Nên dành thời gian nghỉ ngơi giữa các bài tập trong cùng một nhóm cơ, khoảng 1 phút. Tuy nhiên không nên nghỉ quá 5 phút giữa các động tác. Một số người khi mới tập luyện cảm thấy khá khó thở, đây chính là hệ quả của việc thở không đúng. Nguyên tắc thở khi tập luyện là hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Sau khi tập xong các động tác, nếu khát nước bạn có thể uống ngụm nhỏ.

Sau khi tập

Sau khi kết thúc buổi tập, bạn cần nạp năng lượng cho bản thân để tránh tình trạng mất sức. Tuyệt đối không tắm sau khi tập, cần nghỉ ngơi khoảng 30 - 40 phút sau mỗi buổi tập, việc tắm liền rất dễ dẫn đến đột quỵ. Về chế độ ăn, cần tăng cường ăn nhóm thức ăn giàu đạm và hạn chế thức ăn nhanh giàu tinh bột tinh chế hay đường. Nếu cảm thấy đói trong ngày, bạn có thể bổ sung trái cây hay sữa tươi không đường để nạp năng lượng lại cho cơ thể.

Trên đây là những chia sẻ về giáo án tập gym cho người mới. Hy vọng sau khi đọc xong bài viết, bạn hiểu hơn về bộ môn này cũng như biết cách tập luyện sao cho khoa học.