Gợi ý 7 cách tập tạ tay 5kg cho người mới bắt đầu

Tạ tay 5kg thường được coi là phù hợp hơn cho nữ giới khi bắt đầu tập luyện thể hình. Ngoài ra, các huấn luyện viên cũng khuyến nghị những người mới bắt đầu sử dụng tạ 5kg trong giai đoạn khởi đầu để làm quen với các bài tập và kỹ thuật nâng tạ. Nhà thuốc Long Châu sẽ hướng dẫn bạn 8 bài tập hiệu quả với tạ tay 5kg tại nhà ngay trong bài viết sau đây.

Bài tập Dumbbell Farmer’s Walk

Dumbbell Farmer’s Walk là một bài tập tăng thể lực đơn giản và dễ thực hiện, phù hợp với hầu hết mọi người, kể cả người mới tập gym. Bài tập này tác động sâu vào nhiều nhóm cơ trên cơ thể như cơ bụng, cơ mông, cơ cẳng tay, cơ đùi sau, cơ đùi trước, cơ lưng và cơ vai. Thực hiện động tác nâng tạ tay 5kg với bài tập Dumbbell Farmer’s Walk giúp cải thiện vóc dáng và sức bền, mang lại cơ thể dẻo dai và chắc khỏe hơn.

Cách thực hiện bài tập Dumbbell Farmer’s Wal như sau:

• Bước 1: Chuẩn bị hai quả tạ tay, mỗi quả nặng 5kg, sau đó cầm mỗi tay một quả.
• Bước 2: Để tay dọc theo thân người và bước đi vòng quanh với tốc độ vừa phải.
• Bước 3: Từ từ tăng tốc độ cho đến khi đạt tốc độ tối đa. Chú ý duy trì nhịp thở đều đặn.

Bài tập Turkish Get Up

Turkish Get Up tác động mạnh vào cơ cánh tay, cơ vai và cơ bụng. Bài tập này khá đơn giản và có thể biến tấu theo nhiều tư thế khác nhau.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa, hai đầu gối gập lại, tay phải cầm tạ.
• Bước 2: Trở về tư thế ngửa, kéo vai về sau và đẩy tạ lên bằng tay phải.
• Bước 3: Duỗi thẳng tay và chân trái, đặt sang bên tạo góc 45 độ, lòng bàn tay úp xuống. Chân phải gập lại, hướng ra ngoài.
• Bước 4: Xoay người sang trái, dùng cẳng tay trái làm trụ để ngồi dậy.
• Bước 5: Duỗi thẳng tay trái, nâng người dậy vào tư thế ngồi chống tay.
• Bước 6: Nâng mông khỏi sàn, chống tay trái và đẩy chân phải. Chân trái vẫn tiếp xúc mặt đất và duỗi thẳng.
• Bước 7: Gập chân trái, kéo ra sau để vào tư thế quỳ một gối, tay phải đưa cao lên.
• Bước 8: Dùng chân phải đẩy người lên đứng thẳng, hai chân cạnh nhau, tay cầm tạ giơ cao.
• Bước 9: Trở về vị trí ban đầu, đổi tay và lặp lại.

Lưu ý nên thực hiện Turkish Get Up với tạ 5kg vào những ngày không đi tập gym và thực hiện khoảng 100 lần mỗi buổi tập.

Cách tập tạ tay 5kg với bài tập Rotational Punches

Rotational Punches là cách với tạ tay 5kg mang lại hiệu quả cao, không tốn nhiều sức lực và không đòi hỏi kỹ thuật phức tạp.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai hoặc hơn một chút.
• Bước 2: Mỗi tay cầm một quả tạ, đặt tạ trước xương sườn, lòng bàn tay hướng vào nhau, khuỷu tay hơi chếch ra ngoài.
• Bước 3: Vặn người sang trái, lấy chân trái làm trụ, chân phải xoay và đấm mạnh tay phải ra phía trước.
• Bước 4: Đổi hướng và thực hiện tương tự với tay trái.
• Bước 5: Liên tục tập xen kẽ mỗi bên trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây rồi chuyển sang hiệp tiếp theo. Thực hiện khoảng 5 hiệp để tăng cơ và giảm cân hiệu quả.

Bài tập Seesaw Row

Seesaw Row là một bài tập với tạ tay 5kg rất hiệu quả và dễ thực hiện, mang lại tác động toàn diện lên các nhóm cơ.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai tay cầm tạ dọc theo thân người.
• Bước 2: Bước chân trái về phía trước, khuỵu cả hai đầu gối để hạ thấp thân người, phần thân trên hơi dốc về phía trước và giữ thẳng lưng.
• Bước 3: Duỗi thẳng tay trái xuống phía dưới, tay phải cầm tạ đặt cạnh xương sườn, khuỷu tay phải gập lại hướng về sau.
• Bước 4: Thực hiện luân phiên giữa hai tay, đẩy nhanh tốc độ tập. Sau đó nghỉ khoảng 10 giây.
• Bước 5: Đổi sang chân phải và thực hiện tương tự. Duy trì tập luyện từ 4 - 5 phút mỗi buổi tập.

Bài tập Push Up-Position Curl

Push Up-Position Curl tương tự như bài tập chống đẩy nhưng được nâng cao hiệu quả nhờ sử dụng tạ tay.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống đẩy cơ bản, hai tay cầm hai quả tạ.
• Bước 2: Nâng từ từ tay phải, đưa tạ lên hướng về vai, giữ cẳng tay song song với mặt sàn.
• Bước 3: Duy trì tư thế trong 1 - 2 giây, sau đó đổi sang tay trái và thực hiện tương tự.

Thực hiện luân phiên giữa hai tay trong khoảng 30 - 60 giây.

Bài tập Split-Squat Shoulder Raise

Split-Squat Shoulder Raise là cách tập tạ tay 5kg rất hiệu quả, tác động sâu vào cơ vai và cánh tay, đồng thời giúp siết cơ đùi và hông.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, đưa một chân lên phía trước, hai tay cầm tạ dọc theo thân người.
• Bước 2: Từ từ hạ thấp thân người cho đến khi đùi chân trước và cẳng chân sau song song với sàn.
• Bước 3: Đẩy người đứng thẳng dậy, đồng thời đưa hai tay sang hai bên, cánh tay nằm ngang, song song với sàn.
• Bước 4: Khuỵu gối về tư thế trước đó, hai cánh tay hạ xuống dọc theo thân người, không khóa khớp.

Lặp lại bài tập liên tục trong 5 phút, nghỉ giữa hiệp nếu cảm thấy mỏi sau mỗi lần đổi chân.

Bài tập Dumbbell Hollow Body Hold

Dumbbell Hollow Body Hold, một trong những cách tập tạ tay 5kg hiệu quả nhất hiện nay, kết hợp đơn giản nhưng mang lại hiệu quả không kém bất kỳ bài tập nào khác. Nhờ tác động sâu vào các nhóm cơ, bài tập này giúp giảm mỡ thừa và làm tăng cơ rất hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân ghép, hai tay cầm tạ đặt hai bên má đùi, hai tay ngửa lên trên.
• Bước 2: Nâng hai chân lên khỏi mặt đất và đưa hai cánh tay vươn qua đầu, tạo hình vòng cung.
• Bước 3: Duy trì tư thế từ 1 - 2 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 10 đến 20 lần và tập khoảng 3 hiệp/buổi.

Trên đây là 7 cách tập tạ tay 5kg tại nhà với hiệu quả cao mà Nhà thuốc Long Châu gợi ý đến bạn, để giúp bạn đạt được hình thể đẹp mơ ước. Tuy nhiên, khi tập tại nhà, cần lưu ý rằng đến các lỗi kỹ thuật hoặc phương pháp tập sai cách, nên tốt nhất bạn cần tham khảo trước ý kiến của huấn luyện viên thể hình khi tự tập tại nhà.

Xem thêm: V-cut là gì? Các bài tập để có được cơ bụng V-cut