V-cut là gì? Các bài tập để có được cơ bụng V-cut

Đạt được cơ bụng 6 múi là mục tiêu của nhiều người tập thể dục, nhưng nếu bạn đang tìm kiếm một mục tiêu vượt trội, không thể bỏ qua cơ bụng V-cut. Cơ bụng V-cut được coi là một biểu tượng của sự vạm vỡ và độ săn chắc và nó là một trong những mục tiêu khó nhất để đạt được trong việc tạo dựng sự hoàn hảo cho cơ bụng của bạn. Bài viết dưới đây sẽ giải thích V-cut là gì và làm sao để đạt được cơ V-cut.

V-cut là gì?

Cơ V-cut hay còn được gọi là cơ bụng xiên ngoài trong tiếng Anh là "Abdominal external oblique muscle". Đối với các siêu mẫu thể hình và những người tập luyện cơ bụng 6 múi, việc tập cơ V-cut cũng là một yếu tố quan trọng để tạo nên vẻ ngoài hoàn hảo và hấp dẫn hơn. Tuy nhiên, cơ V-cut chỉ đạt được thông qua việc luyện tập đều đặn và kiên trì.

Để phát triển cơ V-cut và làm lộ rõ nó, bạn cần duy trì một tỷ lệ mỡ trong cơ thể dưới 7%. Để giảm mỡ cơ thể, bạn cần tính toán lượng calo tiêu thụ ít hơn lượng calo bạn hấp thụ. Tuy nhiên, chỉ tính calo không đủ, bạn cũng cần chú ý đến nguồn calo mà bạn tiêu thụ. Để giảm mỡ, bạn nên tăng cường sử dụng nguồn calo từ rau củ và thực phẩm giàu chất đạm, đồng thời giảm lượng calo từ tinh bột.

Khi tập luyện để giảm mỡ, bạn nên tập trung vào các bài tập tim mạch có cường độ thấp và trung bình như chạy bộ. Điều này giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa để tạo ra năng lượng chính.

Các bài tập để có được V-cut hiệu quả

Dưới đây là một số bài tập được thiết kế để tập trung vào cơ bụng xiên ngoài. Bạn có thể bổ sung những bài tập này vào kế hoạch luyện tập của mình, thực hiện từ 2 đến 3 bài tập để có được cơ bụng V-cut hấp dẫn.

Hanging leg raises

Bài tập Hanging leg raises là một bài tập hiệu quả để tác động toàn bộ phần cơ bụng dưới bằng cách đặt trọng lượng của chân lên đó. Đây là một bài tập quan trọng để đạt được cơ V-cut đẹp và hoàn hảo.

• Cách thực hiện như sau: Bạn treo người trên một xà đơn hoặc chống 2 tay trên xà kép. Sau đó, gập chân lên cao để tạo thành góc 90 độ. Giữ chân ở vị trí 90 độ trong khoảng thời gian từ 1 - 2 giây, sau đó hạ chân xuống một cách chậm rãi.
• Số lần thực hiện: Thực hiện 3 hiệp và mỗi hiệp bạn có thể lặp lại từ 10 đến 15 lần.

Đứng thẳng và gập hông với tạ đơn

Dưới đây là một bài tập sử dụng tạ nhằm phát triển sức mạnh toàn diện cho cơ bụng xiên ngoài. Bạn có thể sử dụng tạ và tăng trọng lượng nếu muốn.

• Thực hiện theo cách sau đây: Cầm tạ bằng một tay và tay còn lại để gác sau gáy. Hạ tạ xuống đồng thời giữ tay không uốn cong. Nếu bạn thấy bài tập quá dễ, hãy thêm trọng lượng vào tạ để tăng độ khó.
• Số lần thực hiện: Thực hiện từ 15 đến 20 lần trên mỗi bên và có thể lặp lại 2 đến 3 hiệp.

Gập bụng V-up

Bài tập gập bụng V-up là một cách hiệu quả để phát triển cơ bắp vùng bụng và giảm mỡ bụng đáng kể. Nó cũng giúp tăng cường sự săn chắc và sức mạnh cho cơ lưng và bụng. Đây là một bài tập bụng tuyệt vời cho nam giới. Đặc biệt, V-up đòi hỏi bạn nhấc chân lên khỏi mặt sàn, tạo độ căng cho cơ bụng và cả cận cơ bụng.

Cách thực hiện:

• Nằm thẳng trên sàn, hai chân duỗi thẳng và hai tay đặt thẳng qua đầu.
• Nâng cơ thể và hai chân lên, vươn thẳng hai tay về phía đầu ngón chân và giữ tư thế này trong 1 - 3 giây.
• Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác trên.

Hãy thực hiện bài tập này một cách liên tục và tập trung vào cảm nhận của cơ bụng. Nếu cảm thấy quá dễ dàng, bạn có thể tăng độ khó bằng cách sử dụng tạ hoặc bổ sung bằng số lần lặp lại hoặc set tăng lên.

Plank

Bài tập Plank được coi là một bài tập cơ bụng V-cut tại nhà phổ biến và hiệu quả nhất cho nam giới. Bài tập này giúp tạo dáng cơ thể săn chắc và giảm mỡ vùng bụng nhanh chóng mà không cần phải đi đâu xa hay gặp khó khăn trong việc luyện tập.

Cách thực hiện như sau:

• Nằm úp người trên sàn như khi thực hiện bài tập hít đất.
• Đặt hai khuỷu tay chống lên mặt sàn để chịu trọng lượng cơ thể.
• Đặt hai chân chống lên mặt sàn bằng các đầu ngón chân và mở rộng vừa phải.
• Từ từ nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn và giữ cơ thể thẳng từ vai đến mắt cá chân.
• Giữ tư thế này trong khoảng thời gian 30 - 40 giây. Nếu bạn cảm thấy đau thắt lưng, hãy hạ người xuống.

Bạn nên lặp lại bài tập này 3 lần.

Làm sao để duy trì cơ bụng V-cut?

Mong muốn có một cơ bụng V-cut đẹp là điều mà tất cả các nam giới đều khao khát. Xây dựng cơ bụng như vậy đã khó, nhưng duy trì nó là một câu chuyện khác, đòi hỏi sự nỗ lực lớn hơn. Ngoài việc tập luyện, dinh dưỡng cũng đóng vai trò quan trọng.

Một cơ bụng đẹp với 6 múi săn chắc và đường V-cut quyến rũ là kết quả của sự kiên nhẫn và cống hiến trong một thời gian dài. Tuy nhiên, không chỉ đơn giản là tập luyện để đạt được chúng, việc duy trì để giữ cho cơ bụng trở nên sắc nét với hình dáng chữ V là một hành trình dài. Điều này bao gồm cả việc tập luyện và duy trì chế độ ăn uống lâu dài mà không có điểm dừng.

Chế độ ăn giàu Protein

Protein là một dưỡng chất quan trọng để xây dựng cơ bắp trong cơ thể. Cơ bắp, trong khi bạn nghỉ ngơi, sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn so với mỡ. Đối với những người muốn có cơ bụng V-cut đẹp, nguồn thực phẩm tốt nhất để cung cấp protein là thịt gà (không da), gà tây, cá và thịt nạc.

Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc được coi là yếu tố quan trọng giúp cân bằng hoạt động sinh học trong cơ thể. Các đánh giá tổng hợp được công bố trong Tạp chí Dinh dưỡng và ăn kiêng đã chỉ ra rằng thiếu ngủ có thể gây rối loạn nội tiết tố trong cơ thể.

Hạn chế đồ ngọt

Những loại thức ăn như bánh ngọt, bánh quy, nước ngọt và các sản phẩm chứa đường tinh luyện có thể gây tăng đột ngột nồng độ đường trong máu. Đồng thời, chúng cũng làm tăng lượng insulin, một hormone có ảnh hưởng đến quá trình tích tụ mỡ trong gan.

Tóm lại, cơ V-cut là một mục tiêu mà nhiều người đàn ông khao khát. Tuy nhiên, nó không chỉ đòi hỏi sự nỗ lực trong việc tập luyện, mà còn đòi hỏi việc duy trì một lối sống lành mạnh và chế độ ăn uống cân đối. Bằng việc kết hợp giữa bài tập cơ bụng, như Plank và các bài tập khác, với một chế độ ăn uống lành mạnh và đủ giấc ngủ, bạn có thể xây dựng và duy trì một cơ bụng V-cut đẹp và ấn tượng. Hãy kiên nhẫn bỏ và sớm hay muộn, bạn sẽ đạt được mục tiêu của mình và tự hào với sự tự tin và sự hài lòng với cơ thể của mình.

Xem thêm: 

• Các bài tập tăng thể lực đơn giản phù hợp cho người mới bắt đầu
• Hướng cách thực hiện động tác Squat với tạ đơn