Gợi ý các loại nấm ăn được giàu dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe mà bạn có thể tham khảo

Các loại nấm ngày càng được ưa chuộng trong thực đơn hàng ngày nhờ hương vị dễ ăn và thành phần dinh dưỡng phong phú. Bài viết này sẽ điểm qua nhiều loại nấm quen thuộc như nấm bào ngư, nấm tuyết, nấm hoàng đế, cùng những lợi ích sức khỏe mà chúng mang lại. Ngoài ra, bạn cũng sẽ được lưu ý một số điểm quan trọng để sử dụng nấm đúng cách và tránh những rủi ro không đáng có.

Các loại nấm ăn được giàu dinh dưỡng

Nấm là nhóm thực phẩm có nguồn gốc tự nhiên, được sử dụng rộng rãi trong ẩm thực và y học cổ truyền. Với sự đa dạng về chủng loại, mỗi loại nấm mang đặc điểm riêng về hương vị, thành phần dinh dưỡng và tiềm năng hỗ trợ sức khỏe.

Trước khi tìm hiểu về các loại nấm, cần lưu ý rằng: Nấm chỉ là thực phẩm, không phải thuốc chữa bệnh; việc sử dụng cần dựa trên hiểu biết khoa học, không nên lạm dụng, và nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi dùng với mục đích hỗ trợ điều trị.

Nấm rơm

Nấm rơm là một loại nấm ăn phổ biến tại nhiều quốc gia châu Á, đặc biệt là Việt Nam, được nuôi trồng chủ yếu trên rơm rạ. Loại nấm này chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu như protein, chất xơ, vitamin nhóm B (đặc biệt là B2, B3), kali, sắt và các chất chống oxy hóa. Một số nghiên cứu cho thấy nấm rơm có thể hỗ trợ tiêu hóa, góp phần kiểm soát cholesterol và tăng cường miễn dịch. Tuy nhiên, các lợi ích này cần được xác nhận thêm qua các nghiên cứu lâm sàng sâu hơn.

Nấm kim châm

Nấm kim châm là loại nấm có thân dài, mảnh và màu trắng đặc trưng, thường được sử dụng trong các món lẩu và món xào của ẩm thực châu Á. Nấm này giàu chất xơ, protein, kali, axit folic, cùng các vitamin nhóm B và chất chống oxy hóa như ergothioneine. Một số nghiên cứu bước đầu cho thấy nấm kim châm có thể hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện chuyển hóa lipid và có tiềm năng kháng viêm.

Nấm hương

Nấm hương là một trong những loại nấm ăn được sử dụng phổ biến nhất trên thế giới, không chỉ bởi hương vị đậm đà mà còn nhờ giá trị dinh dưỡng cao. Nấm hương cung cấp protein, chất xơ, các vitamin nhóm B (đặc biệt là B5 và B6), đồng, selen và hợp chất beta-glucan - một loại polysaccharide có liên quan đến khả năng hỗ trợ miễn dịch.

Nấm tai mèo

Nấm tai mèo, còn gọi là mộc nhĩ, là loại nấm thường được sử dụng trong ẩm thực châu Á, đặc biệt phổ biến trong các món xào và nấu canh. Nấm có hàm lượng calo thấp nhưng giàu chất xơ, sắt, kali, và một số hợp chất sinh học như polysaccharide có khả năng chống oxy hóa. Một số tài liệu cho thấy nấm tai mèo có thể hỗ trợ cải thiện tuần hoàn máu, điều hòa lipid và tăng cường sức đề kháng.

Nấm mỡ

Nấm mỡ còn gọi là nấm trắng, là loại nấm phổ biến trong ẩm thực phương Tây và cũng ngày càng được ưa chuộng tại Việt Nam. Nấm mỡ chứa ít calo nhưng giàu protein, chất xơ, vitamin D (khi được tiếp xúc ánh sáng), vitamin B2, B3, selen và kali. Một số nghiên cứu cho thấy nấm mỡ có thể hỗ trợ chức năng miễn dịch, điều hòa đường huyết và góp phần phòng ngừa stress oxy hóa.

Nấm bào ngư

Nấm bào ngư còn được gọi là nấm sò, là loại nấm ăn được nuôi trồng phổ biến nhờ khả năng sinh trưởng nhanh và giá trị dinh dưỡng cao. Nấm bào ngư giàu protein, chất xơ, các vitamin nhóm B (như B1, B2, B3), cùng các khoáng chất như sắt, kali và magie. Một số nghiên cứu bước đầu cho thấy nấm bào ngư có thể hỗ trợ hạ cholesterol, kháng viêm và góp phần tăng cường miễn dịch.

Nấm Thái dương

Nấm Thái dương là loài nấm có nguồn gốc từ Brazil, còn được gọi là “Cogumelo do Sol” hay nấm tiên nữ xanh. Nấm này chứa hàm lượng dinh dưỡng ấn tượng: Giàu protein (khoảng 35 g trên 100 g nấm khô), carbohydrate, chất xơ, vitamin nhóm B, vitamin D và khoáng chất như sắt, kali, selen. Các hợp chất sinh học như beta‑glucan và polysaccharide trong nấm có tiềm năng hỗ trợ điều hòa miễn dịch, giảm cholesterol và kiểm soát đường huyết, cùng với tác dụng kháng u được ghi nhận trong các nghiên cứu bước đầu.

Nấm hầu thủ

Nấm hầu thủ hay còn gọi là nấm đầu khỉ, là loại nấm dược liệu có hình dạng đặc trưng như bờm sư tử, được sử dụng cả trong ẩm thực và y học cổ truyền. Nấm chứa các hợp chất hoạt tính sinh học như hericenone và erinacine, bên cạnh protein, polysaccharide, kali, kẽm và vitamin nhóm B. Một số nghiên cứu cho thấy nấm hầu thủ có tiềm năng hỗ trợ chức năng thần kinh, cải thiện trí nhớ, làm lành niêm mạc dạ dày và điều hòa miễn dịch.

Nấm thông

Nấm thông là một loại nấm quý hiếm thường mọc tự nhiên dưới tán rừng thông, được ưa chuộng trong ẩm thực Nhật Bản và Đông Á. Nấm có hương thơm đặc trưng, chứa protein, chất xơ, vitamin B2, B3, sắt, kẽm và các chất chống oxy hóa như ergothioneine. Một số nghiên cứu sơ bộ gợi ý rằng nấm thông có thể hỗ trợ tăng cường miễn dịch, chống viêm và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do oxy hóa. Tuy nhiên, những lợi ích này vẫn cần được xác minh rõ ràng hơn qua các nghiên cứu lâm sàng có đối chứng.

Nấm tuyết

Nấm tuyết còn gọi là ngân nhĩ, là loại nấm có hình dáng giống bông tuyết, thường được sử dụng trong các món tráng miệng tại châu Á. Nấm chứa nhiều polysaccharide, chất xơ hòa tan, vitamin D, sắt, canxi và các chất chống oxy hóa. Một số nghiên cứu bước đầu cho thấy nấm tuyết có thể hỗ trợ dưỡng ẩm da, cải thiện miễn dịch và góp phần điều hòa lipid máu.

Nấm linh chi

Nấm linh chi là một loại nấm dược liệu quý được sử dụng lâu đời trong y học cổ truyền châu Á. Nấm chứa các hợp chất hoạt tính sinh học như triterpenoid, polysaccharide, sterol và peptidoglycan, cùng với các vi chất như kali, magie, selen và vitamin nhóm B. Một số nghiên cứu bước đầu cho thấy nấm linh chi có thể hỗ trợ điều hòa miễn dịch, chống oxy hóa, cải thiện chức năng gan và góp phần kiểm soát huyết áp.

Nấm tràm

Nấm tràm là loại nấm đặc trưng mọc ở miền Trung và Tây Nam Việt Nam, nổi bật với mũ nhỏ màu tím nhạt và vị đắng nhẹ. Loại nấm này giàu protein thực vật, chất xơ, vitamin B1, B2, sắt, mangan, kali, canxi, phốt pho và các chất chống oxy hóa phenolic. Theo kinh nghiệm dân gian, vị đắng đặc trưng của nấm tràm được coi là có khả năng thanh nhiệt, giải độc và giúp “giã rượu,” đồng thời được sử dụng hỗ trợ điều trị cảm cúm, nhức đầu. Một số nghiên cứu sơ bộ trên mô hình chuột cho thấy các chiết xuất từ nấm tràm có khả năng kháng viêm và ức chế tế bào khối u, tuy vậy vẫn cần thêm các nghiên cứu để xác thực hiệu quả thực sự.

Nấm trâm vàng

Nấm trâm vàng là một loài nấm thường xuất hiện vào cuối mùa thu đến đầu mùa xuân, có thân hơi dài và mũ màu vàng đặc trưng, nhất là trong các vùng khí hậu lạnh hoặc núi cao. Loại nấm này chứa nhiều dưỡng chất giá trị, bao gồm 8 loại axit amin thiết yếu và vitamin D - góp phần hỗ trợ sức khỏe xương khớp và hệ miễn dịch. Một số nguồn tin truyền thống ghi nhận rằng nấm trâm vàng có vị ngon đặc biệt và được đánh giá có tiềm năng phòng chống một số bệnh mạn tính, nhờ các hợp chất chống oxy hóa và dinh dưỡng đa dạng.

Nấm Ngọc Tẩm

Nấm Ngọc Tẩm là loại nấm quý hiếm có màu trắng ngà óng như ngọc và mùi vị đặc trưng giống cua, thường mọc thành cụm trên thân hoặc gốc cây mục ở các vùng núi như Tây Bắc và Nam Trung Bộ Việt Nam. Loại nấm này chứa các dưỡng chất có lợi như arginine, lysine, dextran, beta-glucan, cũng như vitamin B và khoáng chất như canxi, sắt, kẽm, kali - hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ trí nhớ, điều hòa chuyển hóa lipit và tim mạch.

Nấm đông trùng hạ thảo

Nấm đông trùng hạ thảo là một loại nấm ký sinh có giá trị dược liệu cao, được sử dụng phổ biến trong y học cổ truyền châu Á. Loại nấm này giàu cordycepin, adenosine, polysaccharide, cùng với các axit amin, vitamin nhóm B và nguyên tố vi lượng như kẽm và selen. Một số nghiên cứu thực nghiệm cho thấy đông trùng hạ thảo có tiềm năng hỗ trợ tăng cường miễn dịch, cải thiện chức năng hô hấp, chống mệt mỏi và điều hòa chuyển hóa năng lượng.

Nấm mối tự nhiên

Nấm mối tự nhiên là một nhóm nấm ăn được các cộng đồng bản địa tại châu Á và châu Phi đánh giá cao nhờ hương vị thơm ngon, kết cấu đặc trưng và giá trị dinh dưỡng cao. Chúng chứa hàm lượng protein cao và cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu, cùng nhiều khoáng chất, polysaccharide, β‑glucan và hợp chất chống oxy hóa. Nghiên cứu tiền lâm sàng ghi nhận chúng có các đặc tính kháng oxy hóa, kháng khuẩn, tiềm năng hỗ trợ gan và điều hòa lipid máu. Tuy nhiên, phần lớn dữ liệu hiện vẫn là từ các nghiên cứu ở cấp độ mô hình thử nghiệm, và cần thêm bằng chứng lâm sàng để khẳng định rõ ràng các tác dụng này trên người.

Nấm mối đen

Nấm mối đen là một chủng nấm mối được thuần hóa từ tự nhiên, có thân chắc, mũ màu nâu đen đặc trưng và hương vị ngọt thanh giòn như thịt gà. Loại nấm này cung cấp một nguồn dinh dưỡng phong phú gồm protein, chất xơ, vitamin B nhóm B1, B2, B3, sắt, canxi, phốt pho và selen. Một số nghiên cứu tiền lâm sàng và quan sát truyền thống cho thấy nấm mối đen có thể hỗ trợ tiêu hóa, điều hoà đường huyết và huyết áp, tăng cường miễn dịch nhờ các hoạt chất như beta‑glucan và axit linoleic, đồng thời có tiềm năng chống oxy hóa, chống viêm và hỗ trợ chức năng gan.

Nấm hoàng đế

Nấm hoàng đế còn gọi là nấm đùi gà, là một trong những loại nấm cao cấp có giá trị dinh dưỡng và kinh tế cao, được nuôi trồng phổ biến tại nhiều quốc gia. Nấm chứa nhiều protein, chất xơ, vitamin nhóm B (như B1, B2, B3), cùng với các khoáng chất như kali, đồng, sắt và các hợp chất có hoạt tính sinh học như polysaccharide và ergothioneine. Một số nghiên cứu bước đầu cho thấy nấm hoàng đế có thể hỗ trợ điều hòa lipid máu, tăng cường miễn dịch và có đặc tính chống oxy hóa.

Nấm hải sản

Nấm hải sản (Hypsizygus marmoreus) là loại nấm mọc thành chùm, có mùi vị thanh, giòn và hương vị được ví giống hải sản, rất phổ biến trong ẩm thực châu Á. Nấм này chứa nguồn dinh dưỡng phong phú như protein, chất xơ, kali, cùng các khoáng chất như canxi, phốt pho, sắt và kẽm. Một số nghiên cứu sơ bộ cho thấy nấm có thể hỗ trợ điều hòa miễn dịch nhờ beta‑glucan, kháng viêm, kháng khuẩn và tiềm năng chống oxy hóa, đồng thời hỗ trợ kiểm soát cholesterol, huyết áp và đường huyết

Nấm đùi gà

Nấm đùi gà là loại nấm ăn có thân dày, chắc và vị ngọt tự nhiên, được ưa chuộng trong ẩm thực châu Á và châu Âu. Nấm chứa nhiều protein, chất xơ, vitamin B1, B2, niacin, cùng các khoáng chất như kali, đồng và sắt. Một số nghiên cứu sơ bộ cho thấy nấm đùi gà có thể hỗ trợ điều hòa huyết áp, giảm cholesterol và có đặc tính chống oxy hóa.

Những tác dụng của các loại nấm đối với sức khỏe con người

Nấm là một nguồn thực phẩm phong phú với nhiều hợp chất sinh học hoạt tính có lợi cho sức khỏe con người. Dưới đây là tổng quan các tác dụng chính của các loại nấm phổ biến đối với sức khỏe:

Tăng cường hệ miễn dịch

Nấm là một trong những thực phẩm tự nhiên có khả năng tăng cường miễn dịch vượt trội. Các loại nấm như nấm linh chi, nấm hương và nấm maitake chứa các polysaccharide hoạt tính, đặc biệt là beta-glucan, giúp kích thích tế bào miễn dịch như đại thực bào và tế bào NK. Nhờ đó, cơ thể có thể chống lại các tác nhân gây bệnh hiệu quả hơn.

Chống oxy hóa và làm chậm quá trình lão hóa

Nhiều loại nấm, đặc biệt là nấm đông cô, nấm mỡ và nấm maitake, giàu chất chống oxy hóa như ergothioneine, glutathione và polyphenol. Những hợp chất này giúp trung hòa các gốc tự do, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và làm chậm quá trình lão hóa tự nhiên.

Hỗ trợ phòng ngừa và điều trị ung thư

Các nghiên cứu cho thấy một số loại nấm như nấm linh chi và nấm vân chi chứa hợp chất PSK, PSP có khả năng ức chế sự phát triển của tế bào ung thư và tăng cường hiệu quả của hóa trị. Nhờ đặc tính điều hòa miễn dịch và chống viêm, nấm còn được xem là liệu pháp hỗ trợ tiềm năng trong điều trị ung thư.

Giảm cholesterol và ổn định huyết áp

Nấm là nguồn thực phẩm chứa ít chất béo nhưng lại giàu chất xơ và sterol thực vật, giúp giảm hấp thu cholesterol trong ruột. Các loại nấm như nấm đông cô, nấm mỡ trắng giúp cải thiện mức cholesterol máu và hỗ trợ điều hòa huyết áp, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Kiểm soát đường huyết hiệu quả

Một số loại nấm như nấm maitake và nấm hầu thủ có tác dụng cải thiện độ nhạy insulin và điều hòa lượng đường trong máu. Điều này đặc biệt hữu ích với người mắc đái tháo đường type 2 hoặc những người có nguy cơ cao mắc bệnh.

Bảo vệ hệ thần kinh và cải thiện trí nhớ

Nấm hầu thủ nổi bật với khả năng kích thích sản sinh yếu tố tăng trưởng thần kinh (NGF), hỗ trợ tái tạo tế bào thần kinh và cải thiện chức năng nhận thức. Đây là lựa chọn đầy tiềm năng trong việc hỗ trợ điều trị các bệnh như Alzheimer và sa sút trí tuệ.

Hỗ trợ tiêu hóa và nuôi dưỡng hệ vi sinh vật có lợi

Chất xơ hòa tan và các hợp chất prebiotic tự nhiên trong nấm giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột, tăng cường chức năng tiêu hóa và hấp thu dưỡng chất. Đồng thời, nấm còn giúp giảm tình trạng táo bón và hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Kháng viêm và kháng khuẩn tự nhiên

Nấm chứa nhiều hợp chất sinh học như terpenoid, lectin và phenol có khả năng chống lại các phản ứng viêm và vi khuẩn có hại. Việc sử dụng nấm thường xuyên trong chế độ ăn uống góp phần tăng sức đề kháng tự nhiên và phòng ngừa các bệnh nhiễm khuẩn.

Những lưu ý khi dùng nấm

Mặc dù nấm mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng việc sử dụng không đúng cách có thể gây ra những rủi ro không mong muốn. Để đảm bảo an toàn và phát huy tối đa hiệu quả của nấm, bạn cần lưu ý một số điều quan trọng sau đây:

• Không ăn nấm hoang dại không rõ nguồn gốc: Nhiều loại nấm hoang có hình dáng giống với nấm ăn được nhưng lại chứa độc tố nguy hiểm, có thể gây ngộ độc cấp tính, thậm chí tử vong. Tuyệt đối không hái hoặc sử dụng nấm ngoài tự nhiên nếu không có kiến thức chuyên môn.
• Chọn nấm tươi, sạch và rõ nguồn gốc: Khi mua nấm, nên chọn những loại có nguồn gốc rõ ràng, được nuôi trồng an toàn và kiểm định chất lượng. Nấm tươi thường có mùi thơm đặc trưng, màu sắc tự nhiên và không bị dập nát hay có dấu hiệu mốc.
• Không ăn nấm đã ôi thiu hoặc để quá lâu: Nấm là thực phẩm có hàm lượng nước cao, dễ bị hư hỏng nếu bảo quản không đúng cách. Nấm bị ôi thiu có thể sản sinh ra các độc tố hoặc vi khuẩn gây hại cho hệ tiêu hóa.
• Nấu chín kỹ trước khi ăn: Một số loại nấm khi ăn sống có thể gây kích ứng đường ruột hoặc chưa phân giải hết các hợp chất khó tiêu. Việc nấu chín không chỉ giúp dễ tiêu hóa mà còn tiêu diệt các vi khuẩn hoặc nấm mốc tiềm ẩn.
• Không lạm dụng nấm như một “phương pháp điều trị”: Dù nấm có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng không nên sử dụng quá mức hoặc thay thế hoàn toàn cho thực phẩm và thuốc điều trị. Sử dụng nấm nên được kết hợp trong chế độ ăn uống cân bằng, khoa học.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu có bệnh nền hoặc đang điều trị thuốc: Một số hoạt chất trong nấm có thể tương tác với thuốc điều trị, đặc biệt là các loại nấm dược liệu như nấm linh chi hay nấm vân chi. Người đang điều trị bệnh mạn tính nên tham khảo ý kiến chuyên môn trước khi dùng thường xuyên.

Các loại nấm không chỉ làm phong phú thực đơn hằng ngày mà còn mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe đã được khoa học ghi nhận. Tuy vậy, việc sử dụng các loại nấm cần đi kèm với hiểu biết đúng đắn, lựa chọn nguồn gốc an toàn và tuân thủ nguyên tắc bảo quản, chế biến hợp lý. Khi được dùng đúng cách, các loại nấm sẽ trở thành một phần không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng lành mạnh và bền vững.