Gợi ý những bài tập thể dục tốt cho xương khớp

Hệ cơ xương khớp có nhiệm vụ quan trọng là nâng đỡ và tăng cường sức mạnh cho cơ thể, hỗ trợ thực hiện các động tác. Do đó, việc duy trì và cải thiện tình trạng xương khớp thông qua tập luyện là vô cùng quan trọng. Tham khảo ngay các bài tập thể dục tốt cho xương khớp được bác sĩ khuyến khích.

Cấu tạo, chức năng của hệ xương khớp

Người lớn có 206 xương, liên tục trải qua một quá trình là hình thành mô xương mới và phân hủy xương cũ. Đây được gọi là quá trình tiêu xương bình thường diễn ra suốt cuộc đời. 

Cấu trúc xương gồm 3 lớp chính: Xương đặc, xương xốp và sụn khớp. Cấu trúc bên trong của xương bao gồm các tế bào sống và cấu trúc rắn linh hoạt đặc biệt.

Hệ xương khớp có các chức năng quan trọng như: Nâng đỡ, tạo khung cho các cơ quan mềm khác của cơ thể, bảo vệ tủy sống, cho phép các cơ chuyển động. 

Theo thống kê, có hơn 80% người trên 65 tuổi mắc bệnh thoái hóa khớp như thoái hoá khớp cổ tay, khớp gối, khớp vai,… kèm theo một số triệu chứng khác như sưng, phát ra tiếng kêu khi di chuyển, cứng khớp, hạn chế vận động. 

Các bài tập thể dục tốt cho xương khớp

Làm nóng cơ thể

Trước khi tham gia hoạt động thể chất, bạn nên làm nóng cơ thể bằng các động tác khởi động cơ bản để tránh nguy cơ chấn thương và tạo điều kiện thuận lợi cho các bài tập tiếp theo. Lặp lại bài tập khởi động 3 - 5 lần và thực hiện các bài tập chính dưới đây. 

Trước khi vận động, tập thể dục bắt buộc phải khởi động làm nóng cơ thể

Động tác xoay lưng tại chỗ

Bài tập xoay lưng tại chỗ rất tốt cho cơ lưng, cơ bụng và hệ tiêu hóa. Đặc biệt, vùng cơ bụng trở nên săn chắc và thon gọn, vùng lưng trở nên linh hoạt và hệ tiêu hóa cũng được cải thiện. Đặc biệt, hệ xương của phần trên cơ thể được thư giãn và tăng cường sức mạnh. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất cứ đâu, ngay cả khi ngồi trên ghế. Bài tập bao gồm các động tác sau:

• Ngồi hoặc đứng thẳng lưng, cơ thể thả lỏng nhẹ nhàng.
• Giơ hai tay lên cao và hít một hơi thật sâu. 
• Thở ra nhẹ nhàng vặn người sang phải, tay di chuyển theo cơ thể.
• Giữ nguyên tư thế trên và hít sâu để bụng phình ra, thở ra hóp bụng.
• Lặp lại động tác hít thở 3 - 5 lần. Sau đó, đổi bên và làm theo các bước trên.

Mặc dù rất tốt cho xương khớp nhưng người bị chấn thương cột sống cần thận trọng khi thực hiện động tác này.

Động tác plank

Động tác plank có tác dụng tăng sức bền và săn chắc cơ chân, tay, đùi, bụng. Đồng thời, bài tập này giúp các nhóm cơ nằm trên một đường thẳng, cải thiện thói quen gù lưng, cong vẹo cột sống,… Tập đều đặn động tác này 2 lần/ngày để phát huy tối đa tác dụng. Các bước thực hiện như sau: 

• Nằm úp mặt xuống thảm, chống hai khuỷu tay vuông góc với sàn sao cho khuỷu tay và vai tạo thành một đường thẳng. 
• Từ từ, nhón ngón chân, gót hướng lên trần nhà, sao cho cổ, hông và lưng trên một đường thẳng. Khi nâng người, siết chặt cơ bụng để tránh bị đau lưng.
• Hít thở đều trong suốt bài tập.
• Giữ nguyên tư thế trong 20 - 30 giây, sau đó có thể tăng dần thời gian để nâng cao hiệu quả của bài tập.

Ngồi gập người

Trong số các bài tập giúp xương chắc khỏe, động tác gập người khi ngồi là động tác mang lại hiệu quả cao. Bài tập này giúp kéo căng các cơ và khớp linh hoạt hơn. Các bước thực hiện như sau: 

Ngồi thẳng, lưng thẳng, hai chân duỗi song song với sàn sao cho lưng với chân tạo một góc 90 độ. Hít một hơi thật sâu và giơ hai tay lên trời. Thở ra nhẹ nhàng hạ cánh tay xuống nắm lấy ngón chân. Khi tập lần đầu, bạn có thể khuỵu gối một chút. Hạ thấp bụng, ngực và trán chạm vào chân nếu có thể, nhớ thở đều khi hạ xuống. 

Căng cơ ngực và cổ

Các bài tập giãn cơ ngực và cổ là tốt nhất cho người yếu xương khớp. Bài tập này giúp giảm đau lưng, đau cột sống và cổ khi ngồi nhiều. Để thực hiện bài tập này, bạn thực hiện các động tác sau: 

Ngồi duỗi thẳng chân hoặc đặt chân theo tư thế hoa sen, sao cho chân vuông góc với cơ thể một góc 90 độ. Tay phải vươn qua đầu chạm vào thái dương trái, tay trái thả lỏng đặt xuống sàn, đầu và cổ thả lỏng xoay sang phải bằng lực kéo của tay. Luôn giữ lưng thẳng, bên còn lại làm ngược lại. Thực hiện mỗi bên 3 - 5 lần để giảm mỏi lưng và cổ.

Các bài tập yoga

Nhiều nghiên cứu khoa học chứng minh, những người tập yoga trong thời gian dài thường vui vẻ và biết kiềm chế cảm xúc. Đồng thời, luyện tập yoga còn giúp xương khớp dẻo dai, cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể. Nhờ lợi ích này, nhiều người lớn tuổi tập yoga ít bị ngã hơn nhiều so với người bình thường. Vì vậy, tập yoga không chỉ giúp xương chắc khỏe mà còn cải thiện sức khỏe tinh thần và duy trì vóc dáng, sự dẻo dai, linh hoạt của cơ thể.

Các bài tập yoga giúp xương khớp dẻo dai, linh hoạt hơn

Các bài tập tạ

Bạn chỉ cần chọn mức tạ phù hợp để tập luyện không cần tập với tạ quá nặng mới có hiệu quả. Tập tạ là một trong những bài tập phổ biến giúp xương chắc khỏe. Rèn luyện sức bền, săn chắc cơ bắp và nâng cao sức khỏe toàn thân. Nếu luyện tập đều đặn, bạn sẽ có một cơ thể săn chắc và hệ xương khớp khỏe mạnh. 

Đi bộ hoặc chạy bộ 

Trong số các bài tập cho người yếu khớp, đi bộ là phương pháp tốt nhất. Đi bộ và chạy bộ không chỉ giúp cơ xương chân khỏe mạnh mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch, săn chắc cơ thể, điều hòa lượng đường trong máu.

Cho dù bạn đi nhanh hay chậm, lực tác dụng lên mặt đất của bàn chân sẽ giúp kéo căng cơ bắp và giúp xương chắc khỏe. Nhưng chạy quá nhanh cũng gây căng thẳng cho xương và khớp. Do đó, hãy chạy bộ với tốc độ vừa phải để không gây quá nhiều áp lực cho xương khớp. Nếu áp dụng bài tập đi bộ để tốt cho xương khớp thì bạn phải đi bộ quãng đường dài. 

Chăm sóc sức khỏe xương khớp

Bên cạnh các bài tập thể dục tốt cho xương khớp thì bạn cần chú ý đến thói quen sinh hoạt và chế độ dinh dưỡng phù hợp.

Thay đổi lối sống

Hạn chế thuốc lá: Theo các chuyên gia, hút thuốc lá có tác động trực tiếp hoặc gián tiếp làm giảm mật độ khoáng của xương, hút thuốc lá quá nhiều sẽ dẫn đến loãng xương và cuối cùng là gãy xương. 

Trong cuộc sống cũng cần tránh những tư thế xấu: Tư thế tốt nhất cho khớp là đứng. Khi đứng thẳng, diện tích tiếp xúc giữa hai bề mặt khớp đạt mức cao nhất, giảm tối đa áp lực lên khớp, còn tạo ra sự cân bằng lực giữa dây chằng và cơ bao quanh khớp, giúp giảm thiểu áp lực lên hai bên sụn khớp. Ngoài ra, tránh nằm lâu, leo cầu thang, ngồi lâu, đứng lâu dẫn đến cứng khớp.

Chế độ ăn uống

Xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý, lưu ý cung cấp đủ canxi cho cơ thể giúp chắc khỏe xương. Nhu cầu canxi đối với hầu hết mọi người là 1000mg mỗi ngày, đối với thanh thiếu niên cần 1300mg và phụ nữ lớn tuổi cần 1200mg. Tuy nhiên, lượng canxi mà cơ thể bạn thực sự cần có thể khác nhau giữa các nhóm đối tượng. Một số thực phẩm giàu canxi như sữa tươi, sữa chua, rau xanh, thực phẩm tăng cường canxi,... Ngoài ra không quên bổ sung vitamin C, D, glucosamine cho cơ thể.

Trên đây là các bài tập thể dục tốt cho xương khớp mà bạn có thể dễ dàng thực hiện. Đồng thời cũng nên ăn nhẹ trước khi tập để cung cấp năng lượng cho cơ thể trong suốt buổi tập.

Cao Hiếu

Nguồn tham khảo: vinmec.com