Hướng dẫn các bài tập Kegel cho nữ sau sinh thường

Theo khuyến cáo của các chuyên gia, việc tập luyện các bài tập Kegel cho nữ sau sinh thường giúp tăng cường sức mạnh cho vùng cơ sàn chậu, cải thiện tình trạng són hơi, són tiểu, "cô bé" giãn rộng,… gây ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày cũng như đời sống hôn nhân của chị em.

Bài tập Kegel cho nữ sau sinh thường là gì?

Phần lớn phụ nữ sau khi sinh con thường gặp phải các bệnh liên quan đến sàn chậu. So với những người sinh mổ, đa số trường hợp phụ nữ sau sinh thường qua đường âm đạo sẽ dễ có nguy cơ gặp những vấn đề sức khỏe về vùng sàn chậu hơn.

Nnăm 1948, bác sĩ phụ khoa tên là Arnold Kegel Henry nhận thấy các cơ quan vùng chậu gắn với xương chậu có hình dáng như một cái võng ôm lấy các cơ quan sinh dục ở phụ nữ nên đã sáng tạo ra các bài tập thể dục dành riêng cho vùng đáy xương chậu. Các chuyên gia khuyến cáo việc tập luyện các bài tập Kegel cho nữ sau sinh thường sớm sẽ giúp tăng độ dẻo dai cho vùng cơ sàn chậu và cải thiện một số vấn đề về sức khỏe sau sinh gây ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày cũng như đời sống hôn nhân của chị em.

Bài tập Kegel cho nữ sau sinh thường tác động đến nhóm cơ xương chậu có tác dụng nâng đỡ, tạo độ săn chắc cho nhóm cơ này, đồng thời phục hồi, thu hẹp vùng kín cho các mẹ hiệu quả.

Tại sao phải tập cơ sàn chậu sau sinh?

Các bài tập Kegel cho nữ sau sinh thường có tác dụng như sau:

• Điều trị và ngăn ngừa hiệu quả 80% bệnh són hơi, són tiểu, són phân, tiểu đêm, mắc tiêu tiểu không cầm được. Giúp kiểm soát hoạt động tiêu, tiểu như bình thường;
• Ngăn ngừa tình trạng sa các tạng trong vùng chậu, gồm có sa tử cung, sa trực tràng, sa bàng quang cũng như ngăn ngừa tình trạng sa nặng hơn;
• Cả nam và nữ có thể cải thiện, tăng cảm giác tình dục;
• Mang lại cảm giác tự tin và thoải mái trong cuộc sống.

Trước khi tập Kegel, cần chuẩn bị gì?

Xác định vị trí cơ sàn chậu

Để luyện các bài tập Kegel cho nữ sau sinh thường đạt được hiệu quả tốt nhất, mẹ cần xác nhận cơ Kegel chính xác. Có hai cách xác định chính xác vị trí vùng cơ xương chậu trên cơ thể đúng nhất là nín tiểu và dùng ngón tay đưa vào bên trong âm đạo, cố gắng siết chặt.

Lựa chọn vị trí tập luyện

Mẹ có thể thực hiện các bài tập Kegel khi ngồi trên ghế hoặc nằm dưới sàn, chỉ cần khi tập vùng cơ mông và cơ bụng đều được thả lỏng. Tuy nhiên, để cảm nhận sự co thắt ở vùng cơ sàn chậu được rõ hơn, bạn nên bắt đầu ở tư thế nằm.

Hướng dẫn các bài tập Kegel cho nữ sau sinh thường

Mỗi bài tập Kegel đều tác động khác nhau đối với cơ thể của mẹ sau sinh. Dưới đây là các bài tập cơ sàn chậu dễ tập mà hiệu quả:

Bài tập Kegel siết chặt cơ sàn chậu

• Bước 1: Nằm xuống, lưng áp sát thảm tập. Co chân tạo một góc khoảng 45 độ so với mặt thảm, đầu gối hướng lên trên.
• Bước 2: Trọng tâm dồn về phía dưới, đẩy mông lên trên sao cho phần khuỷa chân thẳng đứng, vuông góc với sàn.
• Bước 3: Đặt hai tay song song với người, nhẹ nhàng nâng phần mông và phần bụng lên trên. Hít thở đều đặn, từ từ.
• Bước 4: Thở ra chậm rãi rồi nhẹ nhàng hạ phần mông và bụng xuống, áp sát với sàn, rồi trở về tư về ban đầu.

Bài tập Kegel kết hợp chân

• Bước 1: Nằm xuống thảm tập, lưng áp sát thẳng với mặt thảm.
• Bước 2: Nâng từ từ hai chân lên tạo thành một góc vuông với sàn nhà. Giữ nguyên tư thế này khoảng 5 giây. Lưng luôn áp sát xuống thảm. Lưu ý cần tránh bị cong lưng vì động tác này sẽ ảnh hưởng đến cột sống. Ngoài ra khi tập động tác trên, các mẹ có thể kết hợp với các động tác vặn mình sang trái, sang phải giúp kéo căng cơ và cải thiện để eo thon.

Bài tập Kegel kết hợp tay

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng, hai tay luồn xuống phía dưới vùng đùi.
• Bước 2: Hai chân duỗi thẳng về phía trước sao cho tạo thành tư thế chữ V.
• Bước 3: Ngả lưng từ từ về phía sau tạo thành một góc khoảng 30 độ so với phần chân, đồng thời kéo căng hai cánh tay.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế này khoảng 15 đến 20 giây. Để đảm bảo hiệu quả, nên lặp lại động tác này khoảng 10 lần.

Bài tập Kegel thít chặt cơ sàn bụng

• Bước 1: Nằm ngửa, áp sát lưng xuống mặt thảm.
• Bước 2: Hai đầu gối co lên, tạo thành một góc 45 độ so với mặt thảm. Đặt tay lên bụng.
• Bước 2: Thít chặt cơ và kéo căng vùng dưới. Sau đó, nhấc mông lên, cách mặt thảm khoảng 5cm.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 giây rồi thả lỏng từ từ. Hạ người xuống thảm từ từ, nhẹ nhàng. Các mẹ nên lặp lại động tác này khoảng 10 lần.

Bài tập Kegel squat và co thắt vùng xương chậu

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Hít thở sâu, hạ người cong đầu gối. Hạ thấp trọng tâm từ từ và ngồi xổm trong tư thế squat. Lưu ý, phần hông luôn song song với mặt thảm đồng thời luôn siết chặt cơ bụng.
• Bước 3: Mẹ nên đứng lên từ từ sau khi thực hiện xong động tác này. Sau đó, về tư thế ban đầu và thở ra nhẹ nhàng.

Khi luyện tập các bài tập Kegel, mẹ cần lưu ý gì?

Trước khi tập, xác định đúng vùng cơ chậu: Các bài tập Kegel cho nữ sau sinh thường đạt hiệu quả chỉ khi xác định đúng vùng cơ sàn chậu trước khi tập. Vì nếu xác định sai, mẹ thực hiện các động tác không đúng dẫn đến gây đau mỏi hoặc không đat hiệu quả như ý muốn.

Cần thực hiện bài tập theo cấp độ tăng dần: Các bài tập Kegel này được chia theo từng cấp độ và phù hợp với từng thể trạng của mẹ. Ngoài ra, mẹ nên tập từ cường độ thấp đến cao để cơ thể của mẹ từ từ thích ứng dần.

Thời gian tập luyện phù hợp: Thời gian tập Kegel tốt nhất cho các mẹ sau sinh thường là sau khi vết rạch tầng sinh môn ở vùng kín hoàn toàn không còn gây đau nhức để tránh tình trạng rách hay bị đau trong quá trình tập luyện.

Kiên trì tập luyện: Sau khi tập các bài tập Kegel, các mẹ sau sinh thường sẽ thấy được hiệu quả nhất định nhưng phải mất một khoảng thời gian. Do đó, các mẹ nên kiên trì tập luyện các bài tập Kegel này trong ít nhất một tháng. Để hiệu quả, mẹ nên tập đều đặn mỗi ngày.

Bài tập Kegel cho nữ sau sinh thường sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ sàn chậu, ngăn ngừa các bệnh thường gặp như sa tử cung, thu gọn âm đạo. Các mẹ nên lựa chọn bài tập Kegel phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình.