Tổng hợp các bài tập cơ sàn chậu cực tốt cho nữ giới

Cơ sàn chậu là một khối cơ lớn và có vai trò quan trọng của cơ thể. Các bài tập cơ sàn chậu giúp tăng cường sức mạnh của những cơ này. Từ đó, chúng có thể giúp cải thiện, kiểm soát chức năng của bàng quang, hậu môn, tử cung, niệu đạo. Các bài tập này tốt cho tất cả mọi người, nhất là nữ giới. Trong bài viết dưới đây, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu những bài tập cơ sàn chậu dễ tập mà có hiệu quả cao nhất.

Cơ sàn chậu là gì? Bạn đã biết gì về rối loạn cơ sàn chậu?

Cơ sàn chậu là khối cơ lớn quan trọng, nằm ngang ở vùng sàn chậu, kéo từ xương cụt phía sau đến xương mu phía trước. Chúng ta có thể hình dung cơ này tạo thành một mặt sàn phẳng giữa hai chân. Nó có nhiệm vụ nâng đỡ các cơ quan trong vùng chậu như ruột, tử cung, bàng quang. Đây là khối cơ lớn giúp kiểm soát đường ra của các cơ quan đi ngang qua nó như niệu đạo, âm đạo, hậu môn.

Rối loạn chức năng sàn chậu là tình trạng khá phổ biến ở nữ giới với tần suất mắc bệnh cao hơn nam giới đến 4 lần. Tình trạng này ở nữ giới cũng cần được quan tâm đặc biệt hơn bởi có lên quan trực tiếp đến quá trình sinh con hay những thay đổi nội tiết tố trong các giai đoạn tiền mãn kinh hay mãn kinh. Rối loạn chức năng sàn chậu có thể gây nhiều bất tiện, làm suy giảm chất lượng cuộc sống của người bệnh. Có thể kể đến những triệu chứng điển hình của tình trạng rối loạn sàn chậu ở nữ giới như:

• Triệu chứng ở đường tiểu: Người bệnh bị són tiểu, không thể nín tiểu theo ý muốn, cảm giác đi tiểu có thể bị tăng hoặc giảm, tiểu lắt nhắt nhiều lần mỗi lần lượng nước tiểu ít không tiểu hết, tiểu đêm nhiều lần, tiểu khó, bí tiểu.
• Triệu chứng tiêu hóa: Người bệnh bị són phân, són hơi nhiều, không nín đại tiện hoặc xì hơi được theo ý muốn, táo bón dài ngày, khó đại tiện hết.
• Triệu chứng ở cơ quan sinh dục: Nữ giới rối loạn chức năng sàn chậu có thể bị sa bọng đái, sa tử cung sau sinh, sa ruột trực tràng kèm các triệu chứng đau bụng, đau lưng, đau và viêm loét tại khối sa.
• Rối loạn về tình dục: Cảm giảm giác khoái cảm, đau khi giao hợp, âm đạo bị giãn và lỏng lẻo.
• Triệu chứng đau vùng chậu mãn tính: Người bệnh bị đau lưng và bụng dưới mãn tính thậm chí đau hoặc tê bì ở tầng sinh môn hoặc sâu trong âm đạo.

Lợi ích của các bài tập cơ sàn chậu

Những bài tập cho cơ sàn chậu có thể mang đến những lợi ích sức khỏe không ngờ như:

• Tập cơ sàn chậu có thể cải thiện đến 80% tình trạng són tiểu, són hơi, són phân, tiểu đêm, tiểu không tự chủ và giúp kiểm soát đại tiện theo ý muốn.
• Nữ giới bị sa sinh dục tập cơ sàn chậu đúng cách sẽ phòng ngừa không bị sa nặng hơn. Người chưa bị sa sinh dục sẽ giảm đáng kể nguy cơ gặp tình trạng này.
• Với phụ nữ mang thai, các bài tập này hỗ trợ nâng đỡ đáng kể trong thai kỳ. Cũng nhờ tập luyện đúng cách mà nhiều thai phụ đã giảm đáng kể tình trạng tiểu són, són phân trong và sau thai kỳ.
• Trong quá trình mang thai, nếu chăm chỉ tập cơ sàn chậu, thai phụ sẽ chuyển dạ và sinh thường dễ dàng hơn.
• Cả nam và nữ giới chịu khó luyện các bài tập cơ sàn chậu sẽ cải thiện chức năng tình dục, gia tăng khoái cảm, tăng hạnh phúc lứa đôi.

Các bài tập cơ sàn chậu cực tốt cho nữ giới

Các bài tập cho cơ sàn chậu đã được chứng minh hiệu quả trong việc ngăn ngừa và kiểm soát thoát vị các cơ quan vùng chậu. Các chuyên gia khuyến cáo nữ giới nên duy trì việc luyện tập một số bài tập cơ bản dưới đây để có cơ sàn chậu khỏe mạnh hơn:

Bài tập Kegel

Bài tập Kegel có thể áp dụng cho cả nam và nữ giới. Bài tập này giúp luyện tập tốt các cơ sàn chậu, cải thiện hiệu quả chứng tiểu són khi hắt hơi, cười, ho hay chạy nhảy.

• Bạn bắt đầu tập luyện bằng tư thế ngồi quỳ trên sàn, mông đặt trên gót chân, lưng giữ thẳng.
• Người tập hít sâu để siết các cơ sàn chậu trong khoảng 5 giây, sau đó thở ra đồng thời thả lỏng các cơ này cũng trong 5 giây.

Cách tập thứ 2 là tập ở tư thế nằm:

• Người tập nằm trên thảm tập yoga hoặc trên mặt sàn nhẵn.
• Hai tay đặt dọc bên thân, hai chân chống lên để đầu gối và cẳng chân tạo thành góc 90 độ với mặt sàn.
• Sau đó, bạn dùng lực của bàn chân và tay nhấn xuống mặt sàn, từ từ nâng hông và mông lên đồng thời hít vào, siết cơ sàn chậu.
• Tại vị trí này bạn giữ trong khoảng 5 giây rồi thở ra, từ từ thả lỏng cơ sàn chậu và hạ mông xuống mặt sàn về vị trí ban đầu.

Động tác hít vào thở ra kết hợp siết và thả lòng cơ sàn chậu nhịp nhàng có thể lặp lại 10 lần, mỗi ngày luyện tập 3 lần. Phụ nữ mang thai nên tập bài tập cơ sàn chậu này từ tháng thứ 4 của thai kỳ. Giai đoạn 3 tháng đầu của thai kỳ tốt nhất nên hạn chế tác động làm co thắt tử cung để đảm bảo an toàn tối đa cho thai nhi.

Bài tập Squat tốt cho cơ sàn chậu

Bài tập squat giúp luyện tập nhiều nhóm cơ lớn trong cơ thể trong đó có cơ sàn chậu. Bạn có thể sử dụng tạ hỗ trợ tập luyện hoặc không.

• Để bắt đầu, bạn cần vào tư thế đứng thẳng, chân rộng hơn vai một chút, đầu ngón chân hơi chếch ra bên ngoài góc khoảng 30 độ.
• Sau đó, bạn hạ đầu gối xuống thấp cho đến khi đùi song song với mặt sàn.
• Đầu và cằm hướng thẳng, bạn đẩy hông và mông ra sau như tư thế ngồi trên ghế.
• Sức mạnh cơ thể tập trung dồn vào gót chân. Bạn giữ ở tư thế này khoảng 5 giây, trở lại tư thế ban đầu rồi tiếp tục lặp lại. Mỗi ngày bạn nên tập động tác này khoảng 15 lần.

Bài tập Split Tabletop

Tabletop cũng là bài tập cơ sàn chậu bên cạnh việc tác động đến các nhóm cơ hông, mông, đùi.

• Đầu tiên, bạn nằm thẳng trên thảm hoặc mặt sàn, chân co lên để đùi vuông góc với mặt sàn, từ đầu gối đến bàn chân tạo thành đường thẳng song song với mặt sàn.
• Hai tay duỗi thẳng dọc hông, bàn tay úp xuống mặt sàn.
• Tiếp theo, bạn siết chặt cơ bụng, dồn lực vào cơ đùi và giữ để hai chận chạm nhau.
• Bạn từ từ dùng lực cơ đùi tách hai chân ra đến vị trí cảm thấy căng nhất sẽ dừng lại khoảng 5 giây.
• Sau đó, bạn lại từ từ khép hai chân lại, giữ 5 giây rồi lặp lại động tác mở chân ra như ban đầu.

Bài tập Bird Dog

Với bài tập này, bạn chỉ cần một tấm thảm tập để tránh đau đầu gối khi tập luyện.

• Bạn sẽ bắt đầu với tư thế bò chống tay và chân trên mặt thảm sao cho cánh tay và đùi vuông góc với sàn. Đầu giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước.
• Tiếp theo, bạn dùng chân trái và tay phải làm trụ, đồng thời duỗi thẳng tay phải và chân phải lên sao cho từ tay đến chân tạo thành đường thẳng song song với mặt sàn. Cùng lúc này, bạn siết chặt cơ bụng, cơ sàn chậu, cơ mông, cơ hông, cơ đùi.
• Bạn giữ tại vị trí này khoảng 5 giây, sau đó hạ tay và chân xuống đồng thời thở ra.
• Tiếp theo, bạn đổi bên và thực hiện các động tác như trên. Mỗi bên bạn lặp lại khoảng 10 lần.

Để có thể đạt kết quả cao nhất khi tập các bài tập cơ sàn chậu, bạn cần lưu ý không tập luyện quá sức. Bạn có thể bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng sau đó tăng dần cường độ. Điều quan trọng nhất là cần duy trì thói quen tập luyện hàng ngày mới mang lại hiệu quả tốt. 

Xem thêm:

• 7 bài tập thể dục cho não giúp cải thiện sức khỏe tinh thần
• Boxing là gì? Những thông tin bạn cần biết về bộ môn thể thao boxing