Hướng dẫn các bài tập phục hồi teo cơ bắp chân tại nhà

Các bài tập phục hồi teo cơ bắp chân như squats, các bài tập kéo giãn dây kháng lực, đạp xe trên không… giúp kích thích cơ bắp phát triển cơ bắp và cải thiện sức mạnh cho đôi chân. Đồng thời, ngăn ngừa suy giảm/mất khối lượng cơ và cải thiện sức khỏe xương khớp. Từ đó giúp người bệnh nhanh chóng lấy lại khả năng vận động. Cùng tìm hiểu nhé!

Teo cơ là gì?

Teo cơ là tình trạng giảm khối lượng cơ đồng đều hoặc không đồng đều giữa 2 bên cơ thể. Teo cơ thường do ảnh hưởng thiếu vận động trầm trọng. Nguyên nhân thiếu vận động có thể do bệnh lý hoặc chấn thương. Một khi cơ bị teo thì nhóm cơ đó sẽ yếu đi.

Nguyên nhân gây teo cơ

Dưới đây là một số nguyên nhân gây teo cơ, cụ thể:

Suy dinh dưỡng

Suy dinh dưỡng nghiêm trọng, thiếu hụt chất dinh dưỡng và protein cần thiết cho sự phát triển và duy trì chức năng cơ bắp bình thường, có thể dẫn đến teo cơ. Bệnh nghiêm trọng hoặc sử dụng các loại thuốc mạnh chẳng hạn như một số loại thuốc hóa trị liệu có thể gây thiếu hụt dinh dưỡng.

Mắc các bệnh về thần kinh

Các vấn đề về hệ thần kinh như bại não, đột quỵ hoặc bệnh tủy sống có thể gây yếu cơ mặt, cánh tay hoặc chân. Bên cạnh đó, khi không thường xuyên hoạt động cơ bắp có thể khiến cho chúng trở nên mỏng hơn và mất đi sức mạnh gây ra teo cơ.

Các tình trạng vấn đề sức khỏe kéo dài như ốm do nhiễm trùng lâu, ung thư hoặc bệnh phải nằm trong phòng chăm sóc đặc biệt... sẽ dẫn đến giảm khả năng vận động lâu dần sẽ gây ra tình trạng teo cơ.

Hướng dẫn các bài tập phục hồi teo cơ bắp chân

Dưới đây là một số bài tập phục hồi teo cơ bắp chân bạn có thể thực hiện ngay tại nhà, cụ thể:

Mở rộng chân sang ngang

Tư thế mở rộng chân sang ngang là một bài tập phục hồi teo cơ bắp chân đơn giản. Động tác này giúp kéo căng cơ chân, bắt đầu từ cổ chân cho đến hông, giúp tăng độ đàn hồi của cơ, cải thiện khả năng vận động của khớp háng và các khớp khác ở chi dưới.

Các bước thực hiện:

• Trước tiên, bạn đứng thẳng với hai chân rộng ngang hông. Chống tay lên hông và mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Nhấc chân trái của bạn và bước một bước lớn sang trái, kết hợp nhún sâu đầu gối tới mức gần như ngồi xổm. Chuyển trọng lượng cơ thể sang trái và duỗi thẳng hoàn toàn chân phải. Đặt tay lên hoặc trên đầu gối của chân trái.
• Giữ tư thế trên trong 2 nhịp đếm.
• Lặp lại động tác tương tự với chân phải, mỗi bên 5 lần.

Động tác ngồi xổm với tạ

Bài tập phục hồi teo cơ bắp chân tiếp theo mà bạn có thể thực hiện là động tác ngồi xổm với tạ. Bài tập này giúp săn chắc vùng cơ đùi và bắp chân, giảm thiểu áp lực lên vùng bắp chân đồng thời tăng cường lưu thông máu để nuôi dưỡng và tái tạo mô cơ mới.

Cách thực hiện:

• Đứng trên một mặt phẳng với hai chân rộng bằng vai. Ngón chân hơi chếch ra phía ngoài. Cố gắng giữ cho cột sống của bạn được thẳng trong suốt quá trình thực hiện. Hai mắt nhìn về phía trước, đầu ngẩng cao. Hai tay cầm tạ đưa lên ngang vai.
• Hít sâu bằng mũi và kết hợp uốn cong đầu gối của bạn. Nhún người xuống từ từ cho đến khi đùi song song với mặt đất và tạo ra một góc 90 độ ở đầu gối. Hạ tạ xuống và đặt khuỷu tay lên đầu gối. Trong quá trình thực hiện các động tác trên, bạn cần siết chặt cơ mông.
• Giữ trong vài giây. Duỗi thẳng chân và đưa cơ thể về tư thế đứng.
• Lặp lại động tác này với tạ để phục hồi các cơ bị teo, đặc biệt là ở bắp chân.

Đồng tác ngồi duỗi chân thư giãn

Tiếp theo, bạn có thể chuyển sang động tác duỗi chân thư giãn. Đây là động tác khá đơn giản, không chỉ giúp thư giãn, phục hồi cơ chân mà còn giúp xây dựng sức mạnh cơ bắp và khả năng chịu lực cho các cơ.

Cách thực hiện:

• Thực hiện tư thế chuẩn bị bằng cách ngồi xổm trên sàn hoặc thảm tập. Gập chân phải và duỗi thẳng chân trái, sao cho lòng bàn chân của bên phải áp vào đùi chân trái.
• Cúi người về phía trước, chạm vào đầu mũi chân trái, tay còn lại đặt trên chân phải.
• Giữ nguyên tư thế này trong 5 giây bạn sẽ thấy cơ chân được kéo căng.
• Đổi chân và thực hiện lại động tác tương tự 10 lần.

Bài tập uốn cong kéo giãn chân và cột sống

Bài tập này tác động trực tiếp lên cột sống và hai chi dưới, giúp kéo giãn cột sống, cơ chân, giảm đau lưng, nhức mỏi chân, thúc đẩy tuần hoàn máu ở chân, làm cơ bị teo hồi phục nhanh hơn. Các bài tập uốn cong thường xuyên cũng có thể làm giảm áp lực lên dây thần kinh tọa do thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống hoặc vôi hóa cột sống.

Các bước thực hiện:

• Nằm úp mặt trên thảm tập. Hai chân khép sát vào nhau và duỗi thẳng. Đặt hai tay trước ngực, lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Đẩy cánh tay của bạn lên cho đến khi chúng thẳng hết cỡ. Uốn cong cột sống, ngẩng đầu lên và hít một hơi thật sâu bằng mũi. Khi thực hiện động tác này, bạn sẽ thấy vùng thắt lưng và bắp chân được kéo giãn tối đa, máu tập trung nhiều hơn ở phần chân.
• Giữ trong 5 giây.

Bài tập chân cùng dây kháng lực

Động tác này được thực hiện cùng một sợi dây kháng lực. Việc cố gắng sử dụng lực của chân để chống lại lực kéo của sợi dây sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ chân và giúp chúng có khả năng chống chịu tốt hơn.

Cách thực hiện:

• Bạn ngồi xuống sàn nhà, lưng dựa vào tường để có điểm tựa giữ thăng bằng. Duỗi thẳng một chân, để chạm sàn.
• Lồng sợi dây kháng lực vào giữa lòng bàn chân của chân còn lại. Dùng hai tay nắm lấy hai đầu sợi dây và đồng thời nhấc hai chân lên.
• Dùng tay kéo dây về phía thân trong khi vẫn giữ thẳng chân để chống lại lực kéo.
• Giữ nguyên tư thế trên trong 10 giây trước khi chuyển sang chân còn lại.

Trên đây là những chia sẻ của Nhà thuốc Long Châu về bài tập phục hồi teo cơ bắp chân. Các phục hồi teo cơ bắp chân giúp kích thích phát triển các cơ bắp, tăng sức bền và phục hồi chức năng vận động. Vì vậy, người bệnh nên kiên trì tập luyện đều đặn hàng ngày và lựa chọn phương pháp tập luyện phù hợp để đạt hiệu quả cao.

Nguyễn Nhung

Nguồn tham khảo: Tổng hợp