Hướng dẫn các bài tập xô nâng cấp cơ lưng

Các bài tập lưng xô hay tập xô được hầu hết các đấng mày râu ưa chuộng. Đơn giản là vì nam giới nào cũng muốn bản thân được tăng sức mạnh cơ bắp và sở hữu một bờ vai rộng, rắn rỏi. Nếu bạn cũng có nhu cầu trên thì đừng bỏ qua 10 bài tập xô dưới đây nhé!

Bài tập xô số 1: Bài Deadlift 

Khi nói đến các bài tập lưng xô thì chắc chắn là ai cũng nghĩ đến bài tập Deadlift trước tiên. Nguyên nhân là do Deadlift là một bài tập thể lực không chỉ tác động đến nhóm cơ xô mà còn tác động lực đáng kể vào các phần cơ vai, đùi sau, cùng cơ tay sau… 

Các bước thực hiện bài Deadlift như sau: 

• Bước 1: Chuẩn bị một thanh tạ đòn đặt dưới cổ chân. 
• Bước 2: Hai chân rộng bằng vai, ống khuyển hơi chạm vào thanh tạ đòn. 
• Bước 3: Nắm chặt vào thanh tạ, cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của đùi sao cho lòng bàn tay hướng vào trong thân người. 
• Bước 4: Hạ thân người thành tư thế squat, giữ phần lưng thẳng và cố định. 
• Bước 5: Hít sâu, nhấn gót chân xuống dưới sàn, siết chặt cơ mông và đùi sau, từ từ nâng tạ lên. 
• Bước 6: Nâng tạ đến ngang đùi rồi đẩy lưng thẳng lên, để hông hướng về phía trước.
• Bước 7: Giữ nguyên tư thế trong vòng vài giây rồi từ từ hạ thanh tạ xuống, quay về tư thế ban đầu.

Deadlift được xem là ông vua các bài tập lưng xô

Bài tập xô số 2: Bài Deadlift kết hợp Trap bar

Bài tập xô này là một biến thể từ bài tập Deadlift truyền thống, phù hợp với những anh em mới tập. Thay vì sử dụng tạ đòn, bài tập này sẽ được thay thế bằng thanh đòn tạ dạng trap bar.

Về cơ bản, các bước thực hiện của bài tập này cũng tương tự với Deadlift nhưng đơn giản và ít gây chấn thương hơn do trọng lượng tạ được trải đều.

Các bước thực hiện bài số hai:

• Bước 1: Đứng hai bàn chân rộng bằng hông, ngón chân bấm chặt xuống mặt đất.
• Bước 2: Dùng tay nắm chặt lấy tạ, gập người xuống sao cho lưng giữ thẳng. 
• Bước 3: Siết chặt cơ xô lưng, cơ mông rồi dùng sức kéo tạ lên. 

Bài tập số 3: Bài Dumbbell Row

Các bài tập lưng xô dạng này thường sử dụng việc kéo tạ từng tay một để tác động vào cơ lưng giữa, cơ xô để chúng phát triển dày và rộng hơn. Đồng thời, cơ lưng cũng dần trở nên săn chắc, rắn rỏi hơn nhờ bài tập này. 

Các bước thực hiện bài Dumbbell Row:

• Bước 1: Chuẩn bị một chiếc ghế phẳng, một chiếc tạ đơn có khối lượng phù hợp. 
• Bước 2: Đặt một chân cùng một tay lên ghế (cùng phía) sao cho phần thân gập về phía trước, lưu ý là eo và thân phải song song với sàn nhà. 
• Bước 3: Dùng tay còn lại nâng tạ đơn từ sàn nhà lên thẳng tới phía ngực. Chú ý cố định phần thân và tay trụ phải luôn thẳng, không cong hay gập. 
• Bước 4: Siết chặt cơ lưng khi kéo tạ tới vị trí cao nhất. Đảm bảo cơ lưng được sử dụng chứ không phải lực của cơ tay. 
• Bước 5: Hạ tạ xuống từ từ để quay về vị trí ban đầu và lặp lại với bên tay còn lại. 

Bài tập số 4: Bài Bent Over Dumbbell

Khi nói đến các bài tập lưng xô, người ta không thể không nhắc tới Bent Over Dumbbell. Bài tập này chính là bí kíp giúp các chàng sở hữu tấm lưng khỏe mạnh, dày và rộng đầy nam tính. 

Các bước thực hiện bài Bent Over Dumbbell:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai tay cầm tạ duỗi thẳng sao cho lòng bàn tay hướng về phía thân người.
• Bước 2: Cúi người xuống từ từ nhưng giữ thẳng lưng, song song với mặt đất và đầu gối hơn chùng xuống. 
• Bước 3: Dùng sức kéo tạ hướng lên trên đến khi sát vào vùng bụng thì ngưng và giữ khoảng 1 giây.
• Bước 4: Từ từ hạ tạ xuống sàn nhà như tư thế chuẩn bị ban đầu. 

Một mẹo nhỏ giúp bài tập lưng này hiệu quả hơn là đó là nhớ thở ra khi kéo tạ tới sát bụng và hít vào khi trở về tư thế ban đầu. 

Bent Over Dumbbell là bí kíp cho một tấm lưng rộng và vạm vỡ

Bài tập số 5: Bài Dumbbell Renegade Row

Bài Dumbbell Renegade Row là một bài tập hoàn hảo giúp phát triển toàn bộ cơ xô - lưng kết hợp với cơ tay sau khỏe đẹp, săn chắc. Nhờ những hiệu quả toàn diện như vậy mà Dumbbell Renegade Rows được không ít gymer yêu thích và lựa chọn luyện tập.

Các bước thực hiện bài Dumbbell Renegade Row:

• Bước 1: Chuẩn bị với tư thế plank, hai tay duỗi thẳng và cầm tạ khi chống xuống dưới mặt đất. Giữ phần lưng, mông và gót chân tạo thành một đường thẳng và cố định trong suốt quá trình tập. 
• Bước 2: Siết chặt phần bụng và đùi rồi dùng một bên tay nâng tạ tới khi tạ gần chạm vào bụng thì dừng lại.
• Bước 3: Giữ nguyên 1s rồi từ từ hạ xuống. Lặp lại với bên tay còn lại.

Bài tập số 6: Bài Seated Cable Row

Seated Cable Row cũng thuộc nhóm các bài tập lưng đã quá quen thuộc với nhiều anh em đam mê tập gym. Chỉ với những động tác đơn giản nhưng hiệu quả mà anh em sẽ có thể sớm sở hữu một tấm lưng dày và nam tính.

Các bước thực hiện bài Dumbbell Renegade Row:

• Bước 1: Người hơi ngửa về sau, để chân lên bàn đạp và cố định tư thế. 
• Bước 2: Dùng tay kéo thanh cầm về phía bụng rồi giữ nguyên trong khoảng 1 - 2 giây. 
• Bước 3: Thả lỏng các cơ để thanh cầm trở về với vị trí ban đầu. Lặp lại động tác nhiều lần.

Đối vói bài tập lưng này cần chú ý bả vai phải hướng ra ngoài, như vậy mới mang lại hiệu quả tối đa.

Bài tập số 7: Bài Lat Pulldown

Bài tập lưng xô Lat Pulldown tác động vào nhóm cơ lưng - xô là chính và nhóm cơ bụng, tay trước và vai là phụ.

Các bước thực hiện bài Lat Pulldown:

• Bước 1: Ngồi vào ghế , đầu gối được kê vào thanh chắn cố định của máy. 
• Bước 2: Hơi ngửa người về phía sau, cầm lấy thanh kéo hơi rộng hoặc hẹp tay. 
• Bước 3: Giữ cố định bả vai theo hướng ra phía ngoài, dùng sức kéo tay cầm của máy sao cho gần chạm đến ngực thì dừng lại. 
• Bước 4: Giữ nguyên 1 - 2 giây rồi thả từ từ đưa thanh kéo về vị trí ban đầu. 
• Bước 5: Kéo thanh cầm về phía thân người đến khi gần chạm ngực. Dừng 1 giây rồi quay về tư thế ban đầu.

Bài tập số 8: Bài Standing T- Bar Row

Standing T - Bar Row là một trong các bài tập lưng xô nâng cao bởi chúng tập trung vào việc phát triển các cơ xô, lưng giữa và lưng dưới. 

Các bước thực hiện bài Standing T - Bar Row:

• Bước 1: Chuẩn bị tạ chữ T và đặt tạ ở giữa hai chân, mặt xoay về hướng gắn bánh tạ. 
• Bước 2: Hai tay cầm chặt vào thanh tạ, nên để rộng tay hơn một chút để tác động nhiều vào cơ lưng xô. 
• Bước 3: Hai chân để rộng hơn vai, khuỵu đầu gối, lưng hơi ngả về phía trước. 
• Bước 4: Siết chặt cơ bụng, cơ xô và ép cơ bả vai lại, bắt đầu kéo tạ lên theo hướng lên trên.
• Bước 5: Giữ khoảng 1 - 2 giây rồi từ từ hạ thanh tạ xuống dưới sàn. 

Bài tập 9: Bài Pull up

Pull up hay còn gọi là hít xà đơn là một trong các bài tập lưng phổ biến trong cộng đồng tập gym. Kỹ thuật của bài tập này khá đơn giản nhưng hiệu quả rất tốt.

Các bước thực hiện lên xà đơn:

• Bước 1: Nắm tay lên xà sao, hai tay rộng bằng hoặc hơn vai một chút.
• Bước 2: Giữ chặt cơ thể, uốn cong khuỷu tay và vai.
• Bước 3: Từ từ kéo phần ngực của bạn về phía xà ngang cho tới khi cằm ngang với xà.
• Bước 4: Chậm rãi hạ cơ thể xuống tới vị trí ban đầu, duỗi thẳng tay hoàn toàn. 

Lưu ý: Khi tập Pull Up tránh đung đưa người để hạn chế mất sức.

Hít xà đơn là bài tập dễ thực hiện

Bài tập 10: Bài Chin up

Bên cạnh Pull up thì Chin up cũng là bài tập lưng xô phổ biến không kém. Rất nhiều gymer đánh giá cao hiệu quả mà Chin up mang lại. chúng giúp xây dựng cơ xô nhanh chóng, hiệu quả. 

Các bước thực hiện Chin Up:

• Bước 1: Đưa hai tay lên nắm lấy xà nagng sao cho tay rộng bằng vai, hai lòng bàn tay hướng vào phía sau. 
• Bước 2: Nắm và siết chặt phần cơ bắp tay trước. 
• Bước 3: Kéo ngực về phía thanh xà ngang tới khi đầu cao hơn thanh xà.
• Bước 4: Từ từ hạ xuống tới khi hai cẳng tay duỗi thẳng hoàn toàn. 

Trên đây là một số bài tập xô hiệu quả lại dễ thực hiện. Hi vọng thông qua bài viết trên, quý đọc giả đã có thể bỏ túi cho mình một số bài tập hữu ích để nhanh chóng sở hữu một cơ ngực săn chắc và bờ vai vạm vỡ.

Như Nguyễn

Nguồn: Tổng hợp