Cách tính body fat trong cơ thể

Body fat là thuật ngữ được sử dụng để chỉ tỷ lệ lượng mỡ có trong cơ thể so với tổng trọng lượng cơ thể. Nó thường được đo lường dưới dạng phần trăm và là một chỉ số quan trọng để đánh giá sức khỏe và tình trạng thể chất của người. Lượng mỡ trong cơ thể không chỉ đơn thuần là "mỡ xấu," mà còn bao gồm các loại mỡ có vai trò quan trọng trong các chức năng cơ thể.

Body fat trong cơ thể là gì?

Body fat là một khái niệm thường được sử dụng để đo lường lượng mỡ có mặt trên cơ thể so với lượng cơ bắp. Nếu tỉ lệ này vượt quá mức tiêu chuẩn, có thể dẫn đến tình trạng thừa cân hoặc béo phì, đây là điều không tốt cho sức khỏe.

Theo tạp chí Lifestyle của Mỹ, body fat được hiểu là chỉ số đánh giá tỷ lệ phần trăm mỡ trên cơ thể so với tổng trọng lượng. BMI (Body Mass Index) là một chỉ số mà chuyên gia sức khỏe thường sử dụng để đánh giá tình trạng cơ thể, bao gồm cả mức độ bình thường, suy dinh dưỡng, thừa cân, và béo phì.

Nói chung, lượng mỡ trong cơ thể có thể gây ra những ảnh hưởng xấu đối với sức khỏe và hình thể của người. Các chỉ số về body fat sẽ cung cấp thông tin về tình trạng cơ thể, từ đó giúp xác định liệu cơ thể có ổn định hay không, có cần điều chỉnh lối sống và chế độ dinh dưỡng hay không. Điều này giúp bạn tính toán lượng calo cần giảm bớt thông qua việc tăng cường hoạt động vận động, nhằm đưa cơ thể về trạng thái sức khỏe tốt nhất.

Phân loại body fat

Mặc dù thuật ngữ "fat" thường được hiểu là lượng mỡ trên toàn bộ cơ thể, thực tế, cơ thể con người chúng ta chứa nhiều loại mỡ khác nhau, mỗi loại đóng vai trò riêng và có ảnh hưởng khác nhau đối với sức khỏe. Các loại chính bao gồm tế bào mỡ trắng, mỡ nâu và mỡ màu beige (nâu nhạt và vàng nhạt), được dự trữ dưới dạng mỡ thiết yếu, mỡ dưới da và mỡ nội tạng.

Mỡ trắng (white fat):

Mỡ trắng được hình thành từ tế bào mỡ lớn màu trắng, thường được lưu trữ dưới da, xung quanh các nội tạng và ở một số khu vực như cánh tay, mông và đùi. Chúng là nguồn dự trữ năng lượng của cơ thể và đóng vai trò quan trọng trong chức năng của nhiều loại hormone như estrogen, leptin, insulin, cortisol (hormone căng thẳng), và growth hormone (hormone tăng trưởng).

Một lượng mỡ trắng cần thiết là quan trọng cho sức khỏe, tuy nhiên, một lượng quá mức có thể gây hại. Tổ chức American Council on Exercise đề xuất rằng nam giới không tập luyện nên giữ mức tổng % body fat ở khoảng 14 - 24%, trong khi phụ nữ không tập luyện nên duy trì mức 21 - 31%. Việc có % body fat cao hơn mức khuyến nghị có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường type 2, bệnh động mạch vành, huyết áp cao, đột quỵ, và nhiều biến chứng khác.

Mỡ nâu (brown fat):

Mỡ nâu chủ yếu xuất hiện ở trẻ em, nhưng người lớn vẫn giữ một lượng nhỏ, thường ở cổ và vai. Mỡ nâu giúp đốt cháy axit béo để tạo nhiệt và giữ ấm cơ thể. Sự nghiên cứu về cách kích thích hoạt động của mỡ nâu đang nhận được sự quan tâm lớn để ngăn chặn béo phì.

Mỡ màu beige (beige fat):

Beige fat hay còn được gọi là brite fat, là một lĩnh vực nghiên cứu mới với tế bào mỡ hoạt động giữa tế bào mỡ nâu và trắng. Tương tự như mỡ nâu, tế bào màu beige giúp đốt cháy mỡ hiệu quả hơn so với việc dự trữ. Có niềm tin rằng một số hormone và enzyme được kích thích trong điều kiện căng thẳng, lạnh, hoặc tập luyện có thể chuyển đổi mỡ trắng thành mỡ màu beige.

Mỡ thiết yếu (essential fat):

Mỡ thiết yếu là một loại mỡ cực kỳ quan trọng cho sự sống còn và sức khỏe của cơ thể. Nó xuất hiện trong các khu vực như não, tủy xương, và dây thần kinh màng che bảo vệ các cơ quan nội tạng. Mỡ thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉ hormone, bao gồm những hormone liên quan đến sinh sản, hấp thụ vitamin và điều chỉnh nhiệt độ.

Theo tổ chức American Council on Exercise, phụ nữ nên duy trì từ 10% đến 13% tổng cơ thể là mỡ thiết yếu để đảm bảo sức khỏe, trong khi đàn ông cần từ 2% đến 5%.

Mỡ dưới da (subcutaneous fat):

Mỡ dưới da là lượng mỡ được tích tụ dưới lớp da và là sự kết hợp của tế bào mỡ nâu, mỡ màu beige và mỡ trắng. Đây là loại mỡ chiếm đa số trên cơ thể và có thể bóp hoặc véo được, đặc biệt là ở cánh tay, vùng bụng, đùi và mông. Việc đo lường subcutaneous fat thường được thực hiện bằng cách sử dụng thước kẹp, sau đó dùng các số liệu này để ước tính tỷ lệ mỡ cơ thể. Lượng mỡ dưới da vừa phải là điều bình thường và có lợi cho sức khỏe, tuy nhiên, sự tích tụ quá mức có thể gây ra mất cân bằng hormone.

Mỡ nội tạng (visceral fat):

Mỡ nội tạng thường được biết đến là mỡ bụng, là loại mỡ trắng dự trữ trong bụng, xung quanh các cơ quan nội tạng như gan, thận, tụy, ruột và tim. Mức độ mỡ nội tạng cao có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, bệnh tim, đột quỵ, và ung thư. Đây là một loại mỡ nguy hiểm mà việc kiểm soát là quan trọng để duy trì sức khỏe.

Cách tính Body Fat trong cơ thể

Đo lượng mỡ cơ thể là một quá trình quan trọng để đánh giá sức khỏe và tình trạng thể chất.

• Đo chu vi vòng eo và rốn: Nam và nữ đều cần đo chu vi vòng eo quanh rốn mà không hóp bụng vào.
• Đo chu vi cổ: Bắt đầu từ dưới thanh quản, không căng cổ lên.
• Phụ nữ, đo chu vi hông: Đo chu vi của hông để sử dụng trong công thức tính chỉ số mỡ cơ thể.

Công thức tính chỉ số body fat cơ thể nam

Công thức tính chỉ số body fat cơ thể nữ

Sử dụng dụng cụ tính body fat chuẩn

Điền các chỉ số đã đo vào công thức để tính chỉ số mỡ cơ thể.

Lưu ý rằng đây chỉ là một phương pháp tham khảo, và để có kết quả chính xác, nên tham khảo ý kiến của bác sĩ.

Phương pháp cách tính body fat này mang lại cái nhìn tổng quan về lượng mỡ cơ thể, nhưng việc tìm đến chuyên gia y tế là quan trọng để có đánh giá chi tiết và lời khuyên phù hợp với tình trạng sức khỏe và mục tiêu tập luyện của từng người.

Xem thêm: 

Cách dùng strava đo khoảng cách chạy bộ

Top 10 bài tập giảm mỡ bụng dưới thần tốc và đơn giản tại nhà