Hướng dẫn chạy bộ đúng cách để có một sức khỏe tốt hơn

Chạy bộ mang đến rất nhiều lợi ích cho cơ thể, cả về thể chất lẫn tinh thần. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết phương pháp chạy bộ sao cho đúng.

Điều này có thể khiến hiệu quả của việc chạy bộ giảm sút, thậm chí là khiến bạn gặp phải những chấn thương không đáng có. Vậy cùng chúng tôi tìm hiểu về hướng dẫn chạy bộ đúng cách trong bài viết dưới đây nhé!

Làm nóng cơ thể trước khi chạy 

Khởi động có thể nói là bước quan trọng nhất quyết định cả quá trình chạy bộ của bạn có hiệu quả hay không. Thực hiện một vài động tác kéo giãn và sau đó bắt đầu đi bộ nhanh dần trong 5 phút để cơ bắp và khớp của bạn khởi động dần. Việc bắt đầu chạy với tốc độ nhanh ngay lập tức có thể khiến bạn bị chuột rút, chóng mặt,...

Không nhìn xuống đất trong quá trình chạy

Trong quá trình chạy, mắt của bạn nên nhìn thẳng về phía trước rồi tập trung vào mặt đất cách từ 3 – 6m. Điều này sẽ giúp bạn quan sát rõ phía trước, tránh té ngã. Hơn nữa, việc chỉ tập trung vào cảnh vật cũng sẽ giúp tăng tập trung, mang lại hiệu quả thư giãn tốt hơn. 

Thư giãn vai

Nên giữ vai ở vị trí thoải mái nhất có thể, để cho thân trên hơi hướng về phía trước. Tuy nhiên cũng cần chú ý không nên khom về phía trước quá nhiều, có thể gây ra tình trạng gù lưng cũng như khiến vùng ngực thắt lại làm bạn khó thở. Việc hít thở cũng sẽ dễ dàng hơn rất nhiều nếu tư thế đặt vai của bạn đúng. 

Giữ nhịp thở nhịp nhàng

Cách hô hấp hiệu quả khi chạy bộ chính là hít vào, sau đó chạy đó chạy hai bước rồi thở ra. Phương pháp này sẽ giúp cho không khí lưu thông tốt hơn qua cơ thể và giảm bớt mệt mỏi. Việc thở đúng cách trong khi chạy bộ cũng có thể đem lại lợi ích lâu dài trong việc rèn luyện sức khỏe của bạn. 

Đánh tay theo nhịp chạy

Đối với kỹ thuật chạy bộ đúng cách, cánh tay của bạn sẽ di chuyển nhịp nhàng theo từng bước chân. Tuy nhiên, bạn cần di chuyển cánh tay từ khớp vai chứ không phải là từ khuỷu tay. Bên cạnh đó là giữ cho bàn tay chuyển động hai tay ở ngang eo và trượt qua hông trong từng bước chạy. Lúc này cánh tay nên được uốn cong ở góc 90 độ.

Một số người khi mới tập chạy bộ thường có thói quen giữ cho tay của mình cao bằng ngực, đặc biệt là khi thấy mệt. Thói quen này thậm chí có thể khiến chúng ta càng cảm thấy mỏi hơn nữa.

Chú ý đến cách di chuyển đầu gối

Bạn nên di chuyển đầu gối hướng về phía trước nhiều hơn là nâng cao lên. Đây chính là lỗi hay mắc phải của rất nhiều người mới tập chạy bộ, họ thường cố gắng nâng đầu gối cao hơn so với mức bình thường.

Điều này có thể gây ra cảm giác sốc khi tiếp đất và chân nhanh mỏi hơn. Để tiết kiệm năng lượng, bạn nên điều chỉnh vận tốc của cơ thể để bước chân nhẹ nhàng hơn, hạn chế dùng quá nhiều sức khi hạ chân xuống. Tập trung vào bước sải chân thay vì chỉ cố gắng nâng chân lên cao.

Giữ khớp hông luôn ổn định và hướng về phía trước

Hông được coi là vị trí trọng tâm và là nơi dễ bị ảnh hưởng nhất bởi tư thế tập chạy bộ. Do đó khớp hông cần được giữ ổn định, cân bằng và hướng về phía trước để đảm bảo an toàn cho cả cơ thể.

Tiếp đất đúng cách

Hiện nay có rất nhiều kiểu tiếp đất được sử dụng, tuy nhiên kiểu tiếp đất giữa lòng bàn chân (Midfoot) được đánh giá là an toàn nhất khi chạy cũng như tiết kiệm năng lượng và tránh mỏi chân tốt nhất. Cụ thể, các nhà nghiên cứu cho rằng nên tiếp đất từ phần giữa bàn chân rồi uốn cong cho tới khi mũi chân chạm đất, từ đó tạo đà để chạy tiếp.

Không nên tiếp đất bằng gót chân vì có thể gây ra áp lực quá mức lên đầu gối cũng như phần dưới ống chân, làm đau xương cẳng chân. Ngược lại, việc tiếp đất bằng mũi chân có thể dẫn đến tình trạng bật nhảy, đây là một kỹ thuật chạy mang lại hiệu quả kém.

Giãn cơ kỹ càng sau khi chạy

Việc chạy bộ hiệu quả là khi chân của bạn tiếp xúc với mặt đất đều đặn 90 nhịp mỗi phút. Nếu như đang chạy với nhịp thấp hơn thì bạn nên rút ngắn sải chân của mình lại. Cố gắng chạm đất bằng cả lòng bàn chân, sau đó cuộn ra phía trước ngón chân nhằm trải đều lực tác động.

Sau khi chạy bộ, bạn không nên lập tức dừng lại mà cần giảm dần tốc độ, chuyển sang đi bộ để hơi thở và nhịp đập dần trở lại bình thường. Sau đó bắt đầu thực hiện những động tác kéo giãn cơ thể, bởi trong quá trình chạy, cơ bắp của bạn thường có xu hướng cứng lại. 

Cách để duy trì thói tốt quen chạy bộ 

• Đưa ra một kế hoạch cụ thể: Lên lịch chạy và tuyệt đối tuân thủ theo nó, tuyệt đối không được trì hoãn. 
• Mặc quần áo tập: Việc khó khăn nhất chính là tạo động lực để bắt đầu buổi chạy. Bạn có thể mặc một bộ đồ thể thao, đeo tai nghe để thưởng thức những bản nhạc phù hợp. 
• Xác định rõ mục tiêu: có một mục tiêu và hết mình hoàn thiện nó sẽ giúp bạn dễ dàng theo sát kế hoạch hơn. 
• Tìm những người bạn đồng hành: có một người bạn với trách nhiệm và tính kỷ luật cao để nhắc nhở mỗi khi cảm thấy nản chí, khó khăn cũng chính là một cách rất hiệu quả. Bạn cũng có thể tham gia vào các câu lạc bộ chạy để tìm cảm hứng từ những người có chung đam mê với mình. 
• Ghi chú lại tiến trình của bạn: Những ứng dụng theo dõi trực tuyến có thể giúp bạn dễ dàng ghi lại quá trình luyện tập của mình. Nhìn lại số km và thời mà mình đã đạt được sẽ khiến tinh thần của bạn nâng cao hơn.

Chạy bộ không phải chỉ là một bài tập để bạn áp dụng trong thời gian ngắn, mà nó là một thói quen cần duy trì trong thời gian dài. Do đó, bạn không nên ép bản thân mình thành thạo ngay từ khi lúc bắt đầu mà hãy để cho bản thân thư giãn, thoải mái nhất. Chỉ cần tuân thủ những hướng dẫn mà chúng tôi đã nêu trên, chắc chắn bạn sẽ đạt được hiệu quả cao trong việc chạy bộ của mình. 

Thảo My 

Nguồn tham khảo: Tổng hợp