Hướng dẫn kỹ thuật chạy marathon cho người mới bắt đầu

Việc áp dụng kỹ thuật chạy marathon sẽ giúp tối ưu hóa hiệu quả của bài tập. Bằng cách chạy marathon theo đúng kỹ thuật, bạn có thể giảm thiểu nguy cơ chấn thương cho cả xương và cơ. Dưới đây là những chia sẻ để bạn thực hiện bài tập marathon một cách hiệu quả.

Bỏ túi các kỹ thuật chạy marathon cho người mới bắt đầu

Phần lớn người mới tham gia marathon thường nghĩ rằng chỉ cần chạy càng lâu, càng xa là đủ. Tuy nhiên, để đạt được mục tiêu đó, việc chạy marathon theo đúng kỹ thuật là rất quan trọng. Nếu không, không chỉ bạn không thể duy trì được sức bền, mà còn có thể phải đối mặt với rủi ro chấn thương không đáng có.

Các bước chuẩn bị

Việc chuẩn bị kỹ lưỡng là bước quan trọng nhất trước khi tham gia bất kỳ cuộc marathon nào. Theo chuyên gia, bạn cần bắt đầu chuẩn bị từ khá sớm, ít nhất là 1 tháng trước ngày thi đấu chính thức. Những bước chuẩn bị bao gồm:

• Liên tục tập chạy trong khoảng 12 - 20 tuần trước sự kiện chính.
• Đảm bảo tập chạy 3 - 5 buổi mỗi tuần.
• Kết hợp nhiều loại tập luyện như chạy dài, tăng tốc và leo dốc.
• Chuẩn bị đầy đủ vật dụng như bình nước, túi đựng thức ăn và nước uống.

Trước khi bắt đầu chạy

Trước khi bắt đầu chạy, bạn cần quan tâm đặc biệt đến chế độ dinh dưỡng. Theo chuyên gia, vận động viên nên tránh ăn những thức ăn mới, lạ hoặc uống cà phê trước khi chạy. 

Thay vào đó, lựa chọn một bữa sáng nhẹ nhàng với những thực phẩm giàu carbohydrate để cung cấp năng lượng cần thiết. Đồng thời, hãy đảm bảo uống đủ nước để duy trì tình trạng thể lực tốt.

Ngoài ra, vận động viên cũng cần mang theo các vật dụng sau:

• Bình nước;
• Thức ăn để bổ sung năng lượng;
• Giày chạy marathon;
• Tất chân thoải mái;
• Mũ, bao tay, kính râm - các đồ bảo hộ nói chung;
• Kem chống nắng;
• Đồng hồ đo chỉ số sức khỏe;
• Giấy tờ tùy thân;
• Giấy mời từ ban tổ chức;

Sau khi hoàn tất các bước chuẩn bị, hãy khởi động cơ thể bằng cách đi bộ khoảng 200 – 300m trước khi bắt đầu chạy.

Trong lúc chạy marathon

Trong khi tham gia cuộc đua, người tham gia thi đấu cần chú ý những điều quan trọng như sau:

• Khi chạy, cần mở rộng bước chạy và đưa chân đánh cao hơn so với việc chạy bình thường. Cân nhắc sử dụng các sải chân một cách thoải mái nhất, với điểm tiếp xúc giữa mặt đất và bàn chân trải đều từ bàn chân đến các đầu ngón chân.
• Về tốc độ: Tránh chạy quá nhanh ngay từ đầu. Thay vào đó, chạy với tốc độ vừa phải để duy trì nhịp thở hợp lý, sau đó tìm ra tốc độ mà cơ thể cảm thấy thoải mái và nhẹ nhàng nhất.
• Đối với tư thế, khi chạy marathon, đặc biệt trên quãng đường dài, việc duy trì tư thế chính xác trở nên quan trọng. Hãy giữ lưng thẳng, tránh đổ người về phía trước và giữ vai thoải mái để không làm cản trở hoạt động chạy bộ.
• Khi cảm thấy mệt mỏi, hãy bổ sung nước cho cơ thể. Uống khoảng 200ml nước mỗi 20 - 30 phút để tránh tình trạng mất nước. Nếu cuộc đua kéo dài hơn 2 giờ, hãy nạp thêm khoảng 60g carbohydrate mỗi giờ để duy trì năng lượng cần thiết.

Sau khi hoàn thành buổi chạy

Sau khi hoàn thành quãng đường marathon, hãy tránh dừng lại ngay lập tức mà thay vào đó, giảm tốc độ và chuyển sang đi bộ trong khoảng 5 - 10 phút để bắt đầu quá trình giãn cơ, ngăn chặn sự căng cơ và mệt mỏi. Sau đó, hãy bổ sung nước và năng lượng cho cơ thể.

Trong khoảng thời gian sau ngày chạy, hãy dành ít nhất 1 tuần để nghỉ ngơi. Đảm bảo bạn có giấc ngủ đủ và xây dựng chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng. Nếu gặp phải chấn thương trong quá trình chạy, hãy điều trị sớm để tránh các hậu quả có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và hiệu suất chạy của bạn trong tương lai.

Lợi ích của việc chạy marathon

Marathon không chỉ là một bài tập chạy thông thường mà còn mang lại nhiều lợi ích to lớn cho sức khỏe tổng thể và phát triển thể chất đặc biệt. Cụ thể:

• Đốt cháy calo và giảm cân: Marathon giúp đốt cháy lượng calo lớn, hỗ trợ quá trình giảm cân nhanh chóng và kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.
• Duy trì sự dẻo dai: Thực hiện marathon giúp duy trì sự dẻo dai của các vùng cơ bắp, tạo ra một hình thể khỏe mạnh và đẹp mắt.
• Tăng cường cơ bắp và sức bền: Marathon không chỉ tăng cường mật độ cơ bắp mà còn cải thiện sức bền và sức bật của đôi chân, đồng thời giúp cơ thể tăng sức đề kháng chống chọi với bệnh tật.
• Hỗ trợ xương khớp: Chạy marathon có lợi cho xương khớp, tăng cường sự linh hoạt của khớp và giảm nguy cơ chấn thương hoặc các vấn đề liên quan đến xương khớp.
• Tăng cường sức khỏe tim mạch: Hoạt động chạy marathon kích thích lưu thông khí huyết mạnh mẽ, tốt cho sức khỏe tim mạch.
• Giảm stress và cải thiện trí nhớ: Chạy marathon được coi là một hình thức tập luyện mạnh mẽ để giảm stress, đồng thời còn tăng cường khả năng hoạt động của não bộ và cải thiện trí nhớ.

Gợi ý lịch tập chạy marathon cho người mới bắt đầu

Chạy marathon không ràng buộc vào một cự ly cụ thể, người chạy có thể linh hoạt thực hiện các độ dài quãng đường phù hợp với khả năng và mục tiêu tập luyện. Dưới đây là một lịch tập trong một tuần dành cho người mới bắt đầu chạy marathon:

• Thứ 2: Chạy marathon với cự ly 5km. Bắt đầu bài tập bằng bài chạy 45 phút, trong đó có 5 phút khởi động đá mông và nâng cao gối để tăng tính linh hoạt. Tiếp theo, đi bộ nhanh và chạy ổn định trong 30 phút. Kết thúc bằng đi bộ xả cơ thư giãn trong 5 phút cuối buổi.
• Thứ 3: Nghỉ ngơi hồi phục hoặc đi bộ nhẹ nhàng trong 15 phút.
• Thứ 4: Lặp lại lịch trình như ngày thứ 2, với thời gian chạy 30 phút.
• Thứ 5: Bắt đầu bằng bài khởi động và tập đi bộ nhanh trong vòng 30 phút.
• Thứ 6: Lặp lại bài chạy marathon trong 30 phút như ngày thứ 2.
• Thứ 7: Tập luyện tăng cường sức mạnh cơ xương khớp hoặc các bài tập bổ trợ cho chạy bộ.
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoàn toàn.

Đây là một lịch tập luyện cơ bản, có thể điều chỉnh dựa trên sức khỏe cá nhân và tiến triển của người tập. Khi bạn đã làm quen với cự ly marathon 5km, bạn có thể dễ dàng mở rộng cự ly lên 10km hoặc 20km sau mỗi chu kỳ 2 tuần tập luyện. 

Tuy nhiên, quan trọng nhất là phải đảm bảo rằng cự ly chạy vẫn nằm trong phạm vi sức chịu đựng của cơ thể, tránh tình trạng tâm lý nóng vội dẫn đến việc tập luyện quá mức.

Nhà thuốc Long Châu hy vọng rằng những thông tin trên đã giúp bạn hiểu rõ hơn về kỹ thuật chạy marathon sao cho đúng. Bắt đầu tập chạy marathon có thể khó khăn đối với người mới, vì vậy, duy trì kỹ thuật chạy đúng sẽ giúp bạn dễ dàng làm quen và đạt được hiệu quả mong muốn từ bài tập này.

Xem thêm: 

Trước khi chạy marathon nên ăn gì?

Chạy bộ có tác dụng gì? 6 tác dụng của chạy bộ mỗi ngày